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跑步到底伤不伤膝盖?困扰跑者的 3 大问题终于有答案了!

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别跑啦,听说跑步很伤膝盖!

最近几年,随着跑步的快速兴起,争议也随之而来,这其中最引人关注的便是「跑步伤病」,最受关注的就是跑步是否伤膝的问题。

2016年的一份《中国跑者调查》显示,有超过80%的跑者受到过伤病困扰,实际上根据统计,在所有的田径项目中,跑步也是受伤比例最高的,而在诸多跑步伤病中,「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。

于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上,甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」,后来更是干脆将跑步引起的膝伤,统称为「跑步膝」。看看,都已经严重到需要专门用跑步这个词来作为伤病的前缀了。

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事实上,不管什么运动,随着运动量的增大和强度的提升,经年累月下来很难不出现个小伤小病。

为什么受伤的总是「膝」?

膝关节是人体最大最复杂的关节,起枢纽连接作用,良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时,就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

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在生活中,只要迈开腿就会用到膝盖,膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用,因此也比其他身体关节更容易受伤。根据调查,膝盖损伤占所有运动损伤的55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。

从损伤的机制来看,运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的,就膝关节而言,比如韧带撕裂等;过度使用损伤是逐渐发生的,比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。

而所谓「跑步膝」,一般来说主要指的是「髂胫束综合征」,大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。

此外,除了膝关节外侧疼痛,下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现:

上下楼梯时,膝盖骨内部及周边疼痛

蹲坐时,膝盖骨内部及周边疼痛

感觉膝盖无力或不稳固

当弯曲或拉伸膝盖时,会发出摩擦声或咔嗒声

膝盖骨摸上去感觉很软

虽然跑者受到膝伤困扰的比例如此之高,但却并不代表说,正是因为跑者经常受膝伤,所以就理所应当的认为,跑步必然会伤膝,这是极其武断和片面的。

其实,膝盖受伤的原因有很多,比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎等。而跑步后膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。

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虽然人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息和保养,过段时间便能恢复。但如果你长期超负荷运动而不自知,膝关节的软骨得不到充分时间来修复,那么随着时间的推移,便有可能引起关节退变,从而诱发关节炎。

而事实也的确如此,据统计,在跑步爱好者的群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

因此「跑步伤膝」的问题,具体而言就是:跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

事实上,跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题,直接原因就是过度使用,即,跑步过多、休息过少、跑姿偏差、肌肉力量不足,从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

由于膝关节结构很复杂,因此损伤机制也很复杂,但从运动力学角度来看,跑步时,大腿肌肉反复收缩,带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。

所以说,跑步只要适量,一般是不会引起膝盖损伤的。

跑步非但不伤膝,反而强健膝

甚至跑步非但不会伤膝盖,反而还可以让你的膝盖更加强健,降低你患关节炎的概率。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊的一篇报道指出:久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%。

再来看另外一个数据:

2014年,美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现,无论年龄大小,只要进行有规律地跑步,都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险,而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人,出现骨关节炎的几率为22.8%,而不跑步人群则为29.8%。

什么意思?

就是适当的跑步,非但不会伤膝,膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。这是因为,经常运动能让关节软骨受到适当的刺激,促进新陈代谢,同时关节滑液能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。

相反,如果长期不运动,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会提高。

除此之外,为了弄清跑步到底伤不伤膝,就连纪录片届神一样存在的 BBC也专门拍摄了视频,通过严谨的科学实验对此进行了验证与分析。

在这部名为《健身的真相》的纪录片中,BBC的主持人拿自己做了次试验,目的是,测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。

就像好莱坞拍摄各种科幻大片时的场景一样,主持人身上被贴满了各种传感器,并运用了动作捕捉技术,目的是为了看清身体到底是怎么运动的,然后主持人在电脑的监控下走走回回、跑跑回回,这样反复运动。

测试结束后,接下来就到了万众期待的结论分析了。科学家得到了两条曲线,其中红色的那条显示了跑步时脚部所受到的冲击,结果正像绝大部分人所认为的那样,跑步对膝盖的冲击显然更大。

但先别暗自窃喜,这里面其实忽略了一个非常重要的变量——时间。

尽管相比走路,跑步对膝盖的冲击力确实更大,但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间,如果把这一因素加进去,结果让人大出所料。

通过重新计算得到的柱状图显示,相比走路,你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多,差不多只是走路的一半。

怎么样,这回你相信跑步其实并不伤膝盖了吧?

为什么跑者的膝盖会受伤?

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说到这,想必很多同学都要问,既然跑步不伤膝,那为什么还有那么多的跑者,膝盖都遭遇过膝伤困扰呢?

我们前面已经讲到,跑步可能会遇到的各种膝伤,直接原因是,由于过度使用从而造成膝盖反复过度负荷。

具体来说,力量不足、跑量过大、速度过快、体重过大都有可能导致膝关节受损,不过,这些原因都是间接原因,它们导向的直接原因就是:跑姿错误。

同样是2016年的那份《中国跑者调查》,随着跑步经验和技术的提高,精英跑者(跑步经验丰富,全马成绩为男子330,女子400以内)受膝伤困扰的比例其实是在下降的,因为他们更擅长自己制定训练计划,也更倾向于参加专业的跑步训练营。

因此,尽管他们的跑量与训练频次远高于一般跑者,但是却更少受伤。之所以会这样,正是由于他们掌握了正确的跑姿和科学的训练方法。

所以我们的结论是:科学跑步会大大降低你受伤的风险。

经常关注我们的跑友都知道,跑步的核心三动作:关键跑姿、落下、拉起。

无论你在哪里跑,跑多快,这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作,你可以不再受伤,跑得更快更远。

不过好的现象是,越来越多的跑者开始重视跑步训练与技巧的提高,运动伤病的预防与处理也成为跑者们的日常必备技能。

其实,伤痛的本质就是运动功能障碍,只有当技术的缺点被纠正,以正确的技术去跑,运动功能才会逐渐恢复,伤痛才会逐渐消失,进步也会随之而来。

如果你已经感到膝盖有些疼痛,也不必慌张。针对前面我们所讲的,对应检查自己的跑姿,进行纠错和补强。也有专家建议,当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走,每6-9个月或每500公里更换一次跑鞋,并根据自己的脚型选择合适的跑鞋。

我们也找了几个对恢复「跑步膝」有帮助的练习动作,可以在家尝试一下:

01动作1

平躺在垫子上,伸直你的左腿并向上抬起。

坚持30-45秒,然后换右腿,每条腿练习2次。

腿不要抬的过高或过低,大概与地面呈45度。

02动作2

找一个较低的健身台阶,然后站上去身体保持直立。

将左腿向前抬起同时弯曲右腿膝盖,重复此动作30-45秒,然后换右腿。

身体始终保持直立状态,并控制好平衡。

03动作3

侧躺在瑜伽垫上,然后向上抬起右腿。

腿始终保持伸直状态,慢慢尽量往高抬。

坚持30秒,然后换左腿,每条腿练习2次。

04动作4

坐在瑜伽垫上,双手向后撑地,双腿弯曲。

伸直右腿慢慢抬起,然后向右侧摆动。

坚持30秒,然后换左腿,每条腿练习2次。

此外,交叉训练和加强力量训练对解决膝关节疼痛的问题也有所帮助。但是,如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉,或者之前有过结构性损伤,那就需要去医院咨询专业医师。

所以,说了这么多,我们最想告诉你的是,抛开对跑步伤膝的恐惧,愉快地去奔跑吧!

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:跑步学院 转载请注明作者、出处並保持完整。

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