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每当看到拳击、格斗选手魁梧的身材时，是否会好奇，为何中国的武术高手能在保持强健体格的同时还能保持修长的外观？同样，舞蹈演员在注重肌肉训练的同时，还要注意肌肉的线条，外形的纤细，他们又是如何做到的呢？主要在于软度和肌肉拉长的训练。正确拉筋可使肌肉健康和纤细。
不论是早上的晨练，或是久坐桌前之后的伸拉，适当的拉筋对每个人都大有裨益。它可帮助血液的循环、促进脑部氧气的流通，同时可使人精神振奋、精力充沛。另外，姿势不良造成的肩颈痛，久坐导致的不适，都能透过拉筋使肌肉放松，从而得到缓解。
那幺正确的拉筋要从何开始呢？今天我们将介绍七个从中国古典舞训练中提炼的拉筋方法，最适合给天天待在办公桌前的你！
训练要领：过程中尽量保持深呼吸；同时避免肌肉僵硬，才能更好达到伸拉的效果。
一·肩颈部
把杆上训练时，舞蹈演员会透过类似的动作训练使脖子更灵活。这个动作也能帮助矫正肩颈部姿势不良的问题。.
双手可扶桌面或与腹部齐平的东西，身体立直，双脚并拢。在身体不动的情况下，将脖子最大限度的转向右肩。过程中保持平缓的呼吸，下巴勿上扬。再转回到正前，换边。
接下来将头轻轻下垂使头顶对向前边，以其为轴向右画圈。过程中依旧保持深呼吸。重复至酸痛感消失。注意不要过度使力，容易造成扭伤或落枕。
二·含腆
含腆是中国古典舞身韵的两个经典元素：含即上身向前弯，后背弓起；腆则是与含呈相反，将胸口往前送，上身往前顶。这些动作皆由气息带动。下面一组动作就是在含腆的基础上来放松脊椎的压力。
脊椎挺直而坐，吐气的同时从尾椎骨开始，一节一节向下弯，直到颈椎，低头至上身全部卷起。
起来时同样自尾椎开始，一节一节向上起直，同时深吸气。起至胸口时开始微微往后弯，头部在拉长的基础上跟着，使上胸部朝向天花板。仿佛迎向阳光的感觉。
动作可重复多遍，注意呼吸要与动作协调起来。
三·横拧
横拧要求在跨不动的情况下将上身最大限地往旁转。中国古典舞中讲力量的对立与统一，因此很多动作中都带有横拧的元素。
这组动作要求并膝而坐。先将右手置于左膝上，上半身向左转，注意保持胯骨面向正前。到位后深吸气并稍作停留，吐气的时候慢慢转回正前。反向重复。
四·肩颈部及上胸腰拉伸
在训练以外的时间，舞蹈演员也会经常活动这个部位。
第一个动作能有效的改善驼背带来的不适。开始前可先稍微活动一下肩关节，避免拉伤。将手置于背后，手心朝下，十指交叉，向下伸拉。此时应有胸口开阔，肩胛骨往下拉的感觉。如想进行更深的伸拉，可将手臂向上抬。
第二个动作则可改善肩颈部位的软度。将小臂贴墙，亦可放在桌上或地上。吐气的同时微微使力将上身往前下方推，肩背会有拉长的感觉。保持呼吸平稳，停留三十秒，放松，重复。
五·腿后肌拉筋
说到这个动作，大家应该不陌生吧？从小到大不知在体育课上做了多少次，在舞蹈初级训练的时候也经常出现。
将双腿打开，与肩同宽站立，亦可并脚站立，上身前弯至双手贴地。对于初学者来说，碰不到地板是正常的，可改以指尖着地。深呼吸，肌肉放松，让背部和大腿后肌有拉伸的感觉。
停留约一分钟后，双手保持扶地，吐气的同时膝盖慢慢弯曲，最后呈蹲姿。后背放松，将脊椎弯起，应有拉长的感觉。再慢慢站起，回到第一个姿势，过程中保持平稳的呼吸，重复动作三次。
六·跨腿
跨腿是中国古典舞中特有的舞姿，在很多跳、转、翻技巧中都能见到它的身影。
在这个动作里，我们以跨腿为原型，加上桌面的辅助进行拉筋。动作主要帮助放松跨关节和膝关节，亦可对内收肌进行伸拉。站直后用手将右腿放到桌面上，小腿与跨平行。如果你发现你的膝盖没有办法贴在桌面上，不要丧气，这很正常，也不需要用力去压，只需放松站着，膝盖就会慢慢往下。这个动作可于工作同时进行，不过千万别忘了换边！
七·弓箭步
弓箭步也称弓步，是武术中的基本步型之一，在舞蹈中也运用广泛，较常见的是侧弓步。
久坐易使臀部肌肉僵硬，而弓步恰好可以活动到臀部及周围肌肉，同时可兼顾小腿肌肉和跟腱。
首先，扶著桌面避免失去平衡，将一条腿放到前边，膝盖弯曲尽量至九十度，注意膝盖的方向应保持对前，不要往里或往外偏。后腿伸直，脚掌着地，如果你的脚跟也可以着地的话，那么恭喜你！你的跟腱很长！
注意一定要保持上身和跨部的正直，否则拉不到正确的地方。维持约一分钟，再将后脚往远站，进行进一步拉筋。完成后换另一边。
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老子曰：“千里之行始于足下”
第一次拉筋的朋友可能不会一下就得到成就感，但是每天坚持锻炼可助你拥有更健康的身体与精神。下次在办公桌前昏昏欲睡，或坐到全身发麻的时候，不妨试试这些拉筋的动作，看会不会带来什么惊喜。在每天锻炼的同时，也可拍照记录自己的进步，分享给身边的人。我们也很期待看到您的改变哦！
祝您拉筋愉快！
