爱运动的人总能抽出时间健身，不爱运动的人却各有各的理由：工作忙、学习忙、没场地……
总结一下就三个字——没时间。
不过，权威医学杂志《柳叶刀》上的一项研究，给了我们新的启发：
运动的效果，并不完全取决于时间长短；选对运动类型，你就能收获事半功倍的健康益处。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合权威研究，为你总结3种“性价比”超高的运动，教你通过这些运动保护心脏、降低死亡风险。
“性价比”最高的3种运动
《柳叶刀》刊登过这样一项研究：通过对8万人、10年的追踪，寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系[1]。
结果发现“性价比”最高的3种运动分别是：
第一名：挥拍运动。包含网球、羽毛球，能降低47%全因死亡率的风险。
第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；
第三名：有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。
不得不提的是，在降低心血管疾病死亡风险方面，前三名还是挥拍运动、游泳、羽毛球。
说这3类运动“性价比高”的另一个原因，是它们真的省时间：
每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。
少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。
几个诀窍提升运动效果
虽说羽毛球、游泳、跑步、健走等运动方式“门槛儿”不高，很容易学会，但想取得好的运动效果，下面这些诀窍少不了。
羽毛球
打羽毛球需要全身参与，能同时锻炼颈肩部位和上下肢的协调能力。
不要猛仰头
对于长期伏案工作的人而言，打羽毛球时最好不要猛仰头。
仰头是跳起和后撤，是接羽毛球时的常用动作，却容易加重颈部负荷。在近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。
打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。
热身兼顾颈和背
热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。
预热颈肩部肌肉可做头绕环动作，速度不要太快。
拉伸背肌，可以肩部为圆心、弯曲的手臂为半径向上下划圆弧。胳膊尽量外展，保持胳膊在身后运动。
游泳
游泳既是一项生存技能，又是一种老少皆宜的大众健康运动。
呼吸和节奏最关键
游泳呼吸的基本原则，是在水中一定要吐气或憋气，坚持到水面后再换气，不要用鼻子而要用嘴吸气。
蛙泳时，一个呼吸游一下，节奏要缓，尽量拉长呼气时间。
自由泳时，建议三个划臂配合一个呼吸，节奏可以相对快一点。
别超1500米
游泳时间并非越长越好，建议每周坚持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分钟左右。
保护耳朵和眼睛
游泳最好戴上泳镜；如果耳朵进水，可通过拽耳垂让水流出来。
热身10~20分钟
人到水里后体温会降低，游泳前的热身活动必不可少。建议用10~20分钟，做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉。
健走、跑步
跑步、健走是最常见的有氧运动，运动时要注意以下3个关键点。
牵拉热身不能省
热身能够激活肌肉，牵拉则可让肌肉快速恢复弹性。
跑步、健步走前后，分别活动10分钟左右。热身动作如压腿、弓步下蹲振臂；牵拉动作如站立时双手抓脚踝、一手绕过肩在背部与另一手相扣等都不错。
循序渐进
跑步一定不能盲目追求速度和公里数，大家应该以享受运动、健身为主。初跑者可以从走跑结合(2~3公里)起步，逐渐增加到5公里。
健走要注意摆臂
健步走时必须要让全身都参与，要挺直腰背、放松颈肩、双手打开，增加摆臂动作，即以肩关节为中心前后自然摆臂，原则是前不过肩、后不过腰。
一般来说，单次连续运动10分钟，每天累计30分钟，走够6000~10000步效果较好。
运动效果，4个指标说了算
手机、运动手环、运动手表等诸多电子设备，能记录人体在运动中的数据，反映你的健身效果。
运动前、中、后的血压也是一个重要指标。
如果运动中出现血压急剧升高的情况，就提示我们有一定高血压风险。
若是运动后3分钟之内血压恢复较快，则说明心血管功能较强。
最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。
