矫正脊椎只需要一面墙！每天做这3式 远离驼背、骨刺、椎间盘凸出

脊椎健康是一切身体结构健康的基础，几乎一切病痛皆与相应脊椎压迫有明显关联。你一定要天天伸展自己的脊椎，更要时时注意姿势──头部一往前倾，自然就必须仰头才能往前看，而这就是驼背的开始。

以下将介绍几种人人都能上手的方法，简单协助你将脊椎恢复到正常的位置，不需要任何工具，任何一个场所都能进行，只要有一面墙就行了。针对身形基本上正常、没有什么大状况的人，建议每天睡前与起床后各做一次，将歪斜的脊椎骨回复到正常位置，尤其是负重物与运动后，一定要赶快找时间自我调整。

第一式：向上延伸拉开脊椎间距

拉开脊椎间距，保持脊椎健康最简单的方法。

1.先靠着墙，脚跟、屁股、背与后脑勺4个点皆接触墙壁，抬头、挺胸、收下巴。

2.双手自然下垂，接着合掌，十指交扣，垂直向上的同时深深吸气，直到双手翻掌垂直向上至极限；注意脚跟不得离地，双手保持最高点，姿势不变，保持数秒后开始慢慢吐气，接着再深深吸气，将双手尽量再拉高。

3.如此重复3至4次，觉得每一节脊椎骨皆有被拉开的感觉后，双手分开向外画圆，慢慢吐气，恢复到双手自然下垂的姿势。

第二式：左右单侧脊椎椎间距松开法

每天能好好执行第一式，对大部分的健康人来说就很足够，但如果你觉得效果不够好，可以接着做这个动作，避免脊椎侧弯压迫椎间盘，防止椎间盘凸出与长骨刺。

1.保持抬头、挺胸、收下巴姿势，先扩肩、扩胸，并将双手手掌上下在胸前，彷佛抱一颗篮球。

2.慢慢吸气，提腰，上方手掌翻掌向上，下方手掌翻掌向下，垂直用力拉开直至极限，如同射箭拉弓一般，维持5秒钟以上。

3.慢慢吐气，双手回到胸前双掌抱篮球的姿势。

4.气吐完后，左右手上下交换，一样慢慢吸气，然后提腰、翻掌，上下垂直用力拉开至极限，再重覆动作回到抱篮球姿势。

5.深吸气，十指紧扣翻掌向上伸展至最高点，开始吐气慢慢向外画大圆至最下方。如此左右开弓，可以重复3次，效果更好。

第三式：颈椎伸展法

松开头颈椎，拉开颈椎、颈胸椎的压迫，可以舒缓或避免偏头痛、耳鸣、眩晕和中风。站立与坐姿（正坐靠椅背或挺腰不靠背）皆可以执行。

1.双手放下，自然下垂，挺胸缩下巴，慢慢吸气并同时提肩向上向后，完成后保持挺胸，头部向下，双掌十指压住后脑勺，姿势保持挺胸，顶住下压的力道，再徐徐呼气。接着，开始吸气，松开双手并向上、向外画圆放下。可重复几次。

2.抬头挺胸，身体不动，开始做点头动作，首先向前按头（所有动作可以用手帮忙）用力点3下，然后转到右方15度用力点3下，再转到左方15度用力点3下；接着依序转到以下方向各点3下：右方30度、左方30度、右方45度、左方45度、右方60度、左方60度、右方75度、左方75度、右方极限度、左方极限度。

◎本文摘自／《良心医方：37年耳鼻喉科医师的不生病体质修护祕诀》罗仕宽着◎编辑／王家瑜整理◎图片／柿子文化·达志影像提供