脚跟痛是“足底筋膜炎”？7个动作改善

改善足底筋膜炎、避免脚跟痛的7个简单动作。

最近一个月的早上，每当40岁的陈先生起床，一踩到地面，脚跟就感到疼痛。他到复健科门诊就医，检查发现患上“足底筋膜炎”。很多脚跟痛的情况，都可能是足底筋膜炎造成。但一些简单的训练动作，可以改善足底筋膜炎。

“足底筋膜炎”是脚跟痛最常见的原因之一

台大医院新竹分院复健部主任赖彦廷医师指出，“足底筋膜炎”是脚跟痛最常见的原因之一。

我们的足底筋膜是一层增厚的筋膜，从脚跟的跟骨向前延伸到脚趾。足底筋膜就像是一层弹簧一样，可以维持足弓的稳定，吸收走路的冲击力。如果足底筋膜上的张力和压力变化太大，则在筋膜中会出现小的撕裂。经过重复拉伸和撕裂，会导致足底筋膜受到刺激，甚至发炎。

足底筋膜，就是连结脚趾骨和脚跟骨的厚厚一层组织带。

足底筋膜炎的临床表现通常是脚底刺痛。这种疼痛通常发生在早上下床走路的第一步，在多走几步之后，逐渐感觉到疼痛慢慢减少；但是在长时间站立或行走之后，则可能会加重疼痛的程度。

足底筋膜炎好发于40至60岁的民众，在喜欢慢跑的人中尤其常见。此外，肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人，也容易罹患足底筋膜炎。工作性质需长期站立的职业，也是高风险族群。

7个简单动作改善足底筋膜炎

1.小腿后侧肌力训练（坐姿）

保持坐姿，踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下。

每次做10～20回。与小腿后侧肌力训练（站姿）择一训练即可。

小腿后侧肌力训练（坐姿）。

2.足部小肌肉肌力训练

保持坐姿，将毛巾放在脚底下，以脚趾力量去抓/卷毛巾，注意脚跟不可离地。每次做1～3分钟。

足部小肌肉肌力训练。

3.手指按摩足底筋膜

用手指按摩足底筋膜，须避开骨突处。每次30秒至1分钟，一天做1～3次。

以手指按摩足底筋膜。

4.网球按摩足底筋膜

坐着时，将脚放在网球上，以网球按摩于足底筋膜，须避开骨突处。每次30秒至1分钟，一天做1～3次。

以网球按摩足底筋膜。

5.足底筋膜伸展运动

将脚趾向脚背方向拉直，直到足底筋膜有绷紧的感觉，维持20～30秒，共做5次。

足底筋膜伸展运动。

6.小腿后侧肌力训练（站姿）

保持站姿，手轻轻扶着椅背，踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下。每次做10～20回。

小腿后侧肌力训练（站姿）。

7.小腿后侧肌肉伸展运动

一脚向前跨步，另一脚向后跨步并注意脚跟着地、膝盖伸直，直到小腿后侧肌肉紧绷，维持20～30秒，共做5次。

小腿后侧肌肉伸展运动。

通常面对较轻微的足底筋膜炎，只要减少运动量，选择有良好的足弓支撑和减震性能的鞋子，同时避免赤脚走路，筋膜的疼痛情形即会逐渐改善。其它保守治疗的方法包含疼痛时或运动后冰敷15分钟等。

若是足跟疼痛持续无法改善，建议民众应该到复健科门诊请医师进一步评估与治疗。

如果确定是足底筋膜炎，除了吃止痛药外，还可以安排复健治疗项目，例如：伸展足底筋膜与阿基里斯腱，加强小腿与足部肌力，且同时用热疗与电疗以缓解症状。患者也可以在睡觉时穿戴护木，以拉伸小腿和足底。较严重的病人，则可以考虑震波治疗与注射治疗，如注射类固醇或高浓度血小板血浆。