运动可以降血压，效果与一线降压药相当，做什么运动最好？

有朋友问华子，经常看到有文章说运动可以治疗高血压，这事靠不靠谱？运动降压的效果怎么样，做什么运动最好呢？华子说，运动确实有降低血压的作用，而且效果堪比一线降压药物。

有些没有超过160/100mmHg的高血压，甚至只靠运动就可以控制好血压，而免于服用降压药物。不过对于大多数人来说，在保持运动的同时仍要规律服药才能控制好血压。

一、运动降压与药物效果相当

在相关的研究中，坚持运动对高血压患者会产生明显的降压作用。对收缩压（高压）可以降低10~15mmHg；对舒张压（低压）可以降低5~10mmHg。而一线降压药物单独使用时，平均对高压可以降低7~10mmHg，对低压可以降低3~5mmHg。

也就是说，运动所能达到的降压效果，实际上要高于一线降压药物。不过大多数高血压患者的运动量不达标，或是初始血压值较高，只依靠运动不能控制血压，仍然需要保持规律服药。

二、有氧运动与抗阻训练

运动降血压，分为有氧运动与抗阻训练。有氧运动指的是在运动过程中，氧气充分供应，身体肌肉进行有氧代谢，进行长时间、低强度、持续性的运动，可以较好地消耗体内多余的热量，较好地锻炼心肺功能。

比如快走、慢跑、骑车、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球等运动，都属于有氧运动。

抗阻训练指的是，用肌肉克服阻力进行锻炼。阻力可以来自于器械，比如举哑铃、拉力器等；阻力也可以来自于自身，比如说俯卧撑、仰卧起坐等。

三、运动需要达标才能降压

有人和华子说，自己天天运动，但对血压一点影响都没有。华子问他做了什么运动，他说饭后出去散步。华子告诉他，他做的运动强度太低，想用运动产生降低血压的效果，强度一定要达标才可以。

有氧运动：每天运动时间要保持在30~60分钟，最好一次性完成。如果体力不允许，也可以分段进行，但每次有氧运动不能少于10分钟。有氧运动的强度可以用心率估算，要使心率达到“170-年龄”。比如50岁的人，有氧运动的达标心率为120。

抗阻训练：每周进行2~3次，可以利用器械、哑铃、弹力带等进行，要选择不同动作，对全身肌肉进行锻炼，动作重复8~12次左右使肌肉疲劳为1组。不同动作，每次练习2~3组。

四、高血压患者在运动时的注意

1、控制好血压：在运动之前要测量血压，如果血压超过160mmHg不建议进行运动。需要先使用药物，把血压控制在160mmHg以下时，再进行运动。如果有冠心病、心梗、脑梗、心力衰竭等疾病，需要找医生评估运动风险，确认没问题后再运动。

2、做好热身：运动前要活动身体关节，运动后要做肌肉拉伸，避免运动损伤。长期不运动的人，在开始运动时要循序渐进，适应之后再增加运动量。

3、不要逞强：有氧运动不要超过1小时，否则会过犹不及，有可能让自己受伤；抗阻训练不要超过自己的能力，不要做需要憋气和爆发力过强的动作，避免因为猛然用力而诱发心血管意外。

4、长期坚持：运动降压不能一蹴而就，需要长期坚持规律运动，才能产生降压效果。一般来说，至少要持续坚持进行4~6周的运动，才会看到血压的下降。

5、运动禁忌：如果有眼底出血、肾功能不全、糖尿病足、急性感染、主动脉狭窄等疾病，不建议进行运动，或是遵医嘱进行运动。

总结一下，运动可以降低血压，而且降压效果与一线降压药物相当。但运动时需要有氧运动与抗阻训练相配合，而且要达到相应强度，并且长期坚持才会发挥降压作用。在运动时要注意保护自己，血压过高或是有禁忌的人，不要逞强运动。

对于大多数高血压患者来说，运动可以辅助降压，减少降压药的用量，但不能完全替代降压药物。保持规律用药，仍是控制血压的最佳手段。对用药有疑惑，请咨询医生或药师。