“呷饱”选这3样就错了 当心“愈吃愈饿”

很多人都有“愈吃愈饿”的经验，吃了还想再吃，不知不觉摄取过多热量。（示意图／Shutterstock）

肚子饿了进食却遇上“愈吃愈饿”状况，不知不觉摄取过多热量。英国《每日邮报》报导，这与你选择的吃食大有关连，营养师指出，饱足感的关键在于纤维质与全谷类含量多寡，倘若这两者不足，就会让你想继续吃点心零嘴。

营养师路德兰雷恩（Nichola Ludlam-Raine）也公布3种最出人意料的“地雷”选项，并说明个中原因。

白面包纤维质含量低，升糖指数高，很难维持饱足感。（图／Shutterstock）

●白面包：在营养师眼中，这是最不健康的食品之一，更麻烦的是，多吃几片也很难产生饱足感。白面包与全麦面包不同，纤维质含量低。纤维质含量是控制饥饿感、让饱足感持久的关键。已有多项研究指出，人体消化纤维质过程中产生的醋酸盐进入脑部之后会抑制饥饿感。

路德兰雷恩说，一片白面包含纤维质约1公克，同样分量的全麦面包纤维质含量多2到3倍。白面包纤维质含量低，升糖指数（GI）高，人体摄取之后会快速分解，导致血糖急速飙高，这会引发体力崩溃，让你觉得更加饥饿。相较之下，全麦面包升糖指数较低，饱足感较高。

平常当然还是可以享受美味的面包，重点不一定是选择哪一种面包吃，而是分量多寡与搭配什么样的食材。路德兰雷恩建议：“如果你选择的是白面包，那就搭配坚果、酪梨，有助于降低升糖指数。”

香脆的炸薯条，往往一吃就停不下来。（图／Shutterstock）

●薯条：马铃薯制成的炸薯条是很多人的心头好，一吃就很难停下来，光吃一份根本不太可能吃饱。烘烤、水煮型态的马铃薯，饱足感表现比薯条好些。马铃薯的纤维质含量也不高，在西洋饮食常以附餐配菜形式存在，而且通常很咸。有研究指，盐分摄取过多不仅会让人口渴，也会拉高饥饿感。

路德兰雷恩说，在餐桌上并不起眼的马铃薯，假如适量摄取，并不会破坏健康饮食原则；若是油炸形式就要小心，很容易吃太多而且没有饱足感。

低脂优格需要靠额外添加糖分以提升风味，吃多了容易摄取过多糖分，也不容易产生饱足感。（图／Shutterstock）

●低脂优格：这听来是健康食品，但很多人不晓得它提供虚假的安全感。食品若不加天然脂肪，业者通常会用糖与甜味剂调味，让风味更佳。然而摄取过多的糖分会导致体力崩溃、饥饿感增强，甜味剂也会让人吃到欲罢不能。

世界卫生组织（WHO）今年5月15日示警，以甜味剂代替糖不仅对于减重没有帮助，也可能引发健康问题。

添加物还不是低脂优格唯一的问题，口感也是一大难关。《生理学与行为》（Physiology& Behavior）期刊曾有跨国研究报告指，摄取需要咀嚼的食物，饥饿感比较没那么重，每一口食物咀嚼次数增加，就会提升消化道荷尔蒙的浓度。消化道荷尔蒙与饱足感有关连。

路德兰雷恩说，爱吃低脂优格的人可以加一些蛋白质来源，有助于摆脱饥饿感袭击，“例如加一些切碎的坚果或种子，这是健康的油脂、蛋白质、纤维质来源，也能借此摄取其他维生素与矿物质”。