失智是可以预防的！美国研究：这9条生活习惯先做到6条

有没有想过，为什么有些人会得到失智症，有些人不会？其实会不会得失智症，在20、30年前就已经决定了，如果你让大脑30岁开始退化，那你可能就会在50、60岁的时候开始失智。不过研究发现，其实只要做到几条生活习惯，就可以延缓这个过程。

失智是可以预防的！

失智症可以预防，已经有越来越多的研究显示“是真的”，而且都提到要改变饮食、运动的习惯，再增加脑力训练。这篇刊登在《阿兹海默症与失智症》（Alzheimer’s& Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）期刊上的研究也不例外。

但是每个人的身体素质不一样，需要的预防措施也应该要不一样，美国康乃尔医学中心神经病学家Richard Isaacson就针对这部分，设计了一套量身定做的预防方法，结果不只是改善了失智症患者的认知功能，对于那些健康的人，“也显示出认知能力的改善。”

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Isaacson和团队招募了154位有阿兹海默症家族史的人，年龄介在25～86岁之间，“值得注意的是，大多数人还没有出现‘失忆’的症状，但认知功能已经大幅的降低了，其中还有35人已经诊断出患有轻度认知障碍（MCI），这种变化可能会引起周遭人的注意，但不影响个人进行日常活动的能力。”

而在检测这些人的血压、血糖、胆固醇、体脂、腰围，还有荷尔蒙浓度之后，研究团队发现有些共通性，“随着腰围变大，大脑负责掌管记忆的海马回（hippocampus）会缩小，就会开始出现各种失智的症状。”

怎么做可以预防失智？

每星期吃2~3次半杯蓝莓或草莓

每周吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的鱼类

喝咖啡或牛奶时，添加可可黄烷醇（powdered cocoa flavanols）

每天食用1匙初榨橄榄油

减少摄取糖和碳水化合物

每天至少睡7.5小时

每星期至少进行３次有氧运动和重量训练

学习新事物，像是学习乐器或其他语言等

打坐、冥想、瑜珈

研究团队整理出适合大多数人的作法，进行18个月个人化的生活控制后，遵照这些做法的人，记忆力、思考能力都提升了；但如果没有做到这些条件的人，认知功能还是持续下降。

“而且很特别的是，如果已经是认知功能障碍的人，必须要做到60％以上，才能提升认知功能，但对于健康的人来说，没有做到60％，只做到一部分，认知功能还是提高了。”研究团队说。

而且值得注意的是，这份清单还是有针对不同的人进行不同的微调，像是运动，心肺功能较差的人，可能会需要增加有氧训练；而肌肉比较弱的人，会需要从平衡训练、深蹲开始，不是直接到健身房去。

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Isaacson也提到，比如在咖啡或牛奶中添加可可黄烷醇，“但有些人，特别是睡眠品质不好的人，在下午2点之后就不能吃含有咖啡因的食物；而平时摄取太多碳水化合物的人，可以把吃饭时间缩短到12个小时内，像是早上6点吃早餐，晚上6点之后不吃东西，或是缩短到8小时内，这也可以帮助他们降低血糖等。”

不过大致上的方向是差不多的，都是需要多吃健康的食物、多运动，但Isaacson建议，这些生活好习惯还是要按照身体需求来，所以在开始预防失智症之前，不妨先去做全身性的健康检查，并询问医师、营养师、运动教练自己适合什么样的生活方式，再来按部就班的执行，会比自己练习来得效果更好。