老年人学会4个养生小动作，10分钟强身健体，在家就能做

老年人养生重在日常，很多小动作不需要专门拿出时间、举手投足间就能完成，长期坚持形成习惯将受益终生，推荐4个养生小动作。

第一个动作：深呼吸，怎么做？

先来观察一下自己呼吸时身体的变化，是不是吸气时胸部鼓起来、肚子收回去？这种呼吸方式称为胸式呼吸，大多数情况下我们都是这样呼吸的。

但这种呼吸方式只能使肺中的气体与外界交换一半，对老年人尤其是有老慢支等的人来说，一方面会导致摄氧量不足增大心脏负担，另一方面长此以往可使心肺功能“用尽废退”。

所以老年人平时可多做深呼吸来改善延缓呼吸功能的下降，不过深呼吸是有技巧的，将胸式呼吸改成腹式呼吸，简单地说就是吸气时尽可能把肚子鼓起来。

腹式呼吸时，频率不要过快，一分钟大概6次左右为佳；如果想进一步强化腹式呼吸，可以在呼气时尽可能收缩肚子。这种深呼吸锻炼在家随时都可做，每天2-3次，每次3-5分钟即可。

第二个动作：饭后揉肚子，怎么做？

很多老年人饭后肚子胀，揉一揉会感觉舒服很多，因为揉肚子可以加快胃肠蠕动、保进消化吸收，但怎么揉是有讲究的。

要知道，人的肠道起始于右下腹，终止于左下腹，所以揉肚子要顺着肠道的方向，也就是要顺时针方向揉。这样才能真正增加腹腔压力，刺激肠道神经帮助肠道加快蠕动，而且要以肚脐为圆心稍用力来揉。同样的道理，当发生腹泻也就是拉肚子时，则可逆时针揉肚子，有一定缓解腹泻的作用。

每次也不需要揉多长时间，3-5分钟即可。

第三个动作：做蹲的动作，怎么蹲？

人到老年，肌肉力量的下降是衰老最主要的表现，尤以腿部肌肉萎缩最为明显，随之而来的是运动功能下降，多种疾病更容易接踵而至，怎么办？

最简单的方法是常做深蹲强化腿部肌肉，但这个动作又可能增加膝关节压力而使之受损，为此专家们对深蹲进行了研究，发现：把深蹲改成靠墙半蹲，既可达到锻炼的作用，还能缓解膝关节疼痛，可谓一举两得，适合于老年人以及有膝关节病的人，要点是：

背靠墙半蹲，注意保持小腿垂直，半蹲时膝盖不要超过脚尖，尽可能保持这个姿势2分钟，每天到1-2次，每周至少做4-5天。刚开始做的老年人，可能只能坚持几十秒，不要心急，经常做可逐渐延长时间，获益也会越来越大。

第四个动作：搓手操，怎么做？

气血通畅，是全身血液循环、心脏功能良好的体现，也是中老年人养生防病的需要，除了养成良好的生活习惯，还有很多方法可以辅助。比如按压手部的劳宫穴、合谷穴等就有助于通畅气血，可以通过搓手操来实现，方法很简单：

双手掌对合在一起用力搓，搓到手掌发热，主要刺激劳宫穴

十指紧扣在一起，且一只用的食指、一只手的拇指按压对侧虎口处的合谷穴

双手做鼓掌拍手的动作，同样可以刺激手心的劳宫穴

每个动作做10次为一组，每次做3组，全天随时都可做，帮你养护心脏通气血。