63岁“身体年龄”46岁！他靠每天30分钟“活动”摆脱三高

采访前，前体育署长高俊雄已经先跑了趟医院去探病，他如此规划当天路程：走2段路、搭1趟公车、转2次捷运、再骑3次Ubike…。“一般人会对运动的概念下一个‘操作型定义’，其实WHO主张的是‘身体活动’，像我今天走路、骑车，就是把身体活动融入你的生活style中！”

“我今年63岁，别看头发都白了，我的身体年龄检测出来只有46岁！”高俊雄傲称。1960年出生的他，虽然顶着一头银发，今年还去考了桌球教练，而除了游泳、路跑、打网球及偶而参加铁人三项比赛，他同时拥有ASA101、1032等2级帆船证照，是名副其实的运动达人。

50岁前不运动，健检满红字

想像不到的是，运动达人养成之前，也曾像一般中年大叔健检红字满篇。高俊雄33岁进入国立体育大学任教，一直到担任校长之前，有足足17年时间没有规律运动，“健康有没有很糟？我不知道，但健检时红字都出现，三高都有了！”

“很多人都是身体不舒服了，才警觉应该要运动！”高俊雄也不例外。当时他睡眠极差、眼睛老是红肿，直到50岁担任国体大校长，因行政工作需要到处跑，也不用老绑在办公桌前备课，这才多了空闲时间去运动。

这12年来，他体重只减了2公斤，但每天量血压，收缩压都维持在110 mmHg以下，舒张压则是6字头（编按：正常值应为收缩压140mmHg以下，舒张压90mmHg以下），有时每分钟心跳还不到60下，“这就是规律运动的结果。”

▲高俊雄大概每半年会参加一次铁人三项比赛，但前提是体能状况到位，不为追求记录而让自己受伤。

运动可累积，一天分次也有效果

他笑说，很多人借口不动，都是觉得难以达到标准运动的“333”原则，亦即“每周至少运动3次、每次超过30分钟、心跳达到每分钟130下”。其实所谓的333原则，已是20～30年前的观念，现有研究显示“运动是可以累积的”：“不用一次达到30分钟，一天分多次运动，同样有效果。”

每个人、每个年龄层的运动处方也不尽相同，但建议每天至少维持30分钟中高强度的运动量；运动强度则是以“220－年龄”去计算每分钟最大心跳数，若达到65～75％就是中高强度。以60岁为例，220－60＝160次／每分钟（最大心跳率），运动时每分钟心率若达104次以上，就算达标了。

高俊雄也说，传统觉得要跑、要喘、要流汗，才是真正的运动，其实WHO主张的是“身体活动”，举凡走路、爬楼梯、骑单车这些日常会做到的事，就是很好的活动。

好比他过去当校长时，常骑脚踏车巡视65公顷大的校园；2018年进入体育署之后，署长室位在11楼，他上下楼层都靠双腿，“每天要走4、5次。”

也因穿惯了球鞋，有次跟总统简报，他竟忘了换鞋，连总统看到都笑：“高署长，你是最有资格穿运动鞋上班的人！”事后还被同事糗：“署长，你现在有‘牌’（令牌）了，可以穿球鞋上班！”对此，他幽默一笑：“所以我就去买了黑色球鞋！”。

▲高俊雄投入大帆船运动，目前已拿到ASA101、1032等2级帆船证照。

融入生活中，走路、爬梯也有益

高俊雄指出，许多人是因为健康出状况才开始上健身房，一旦过了2～3个月，身体恢复就不来了，“他们把运动当成解方，而非享受运动”，形成恶性循环。

因此他建议，可以花3个月建立运动习惯，“没有一定要你去跑马拉松，把身体活动融入工作生活当中，每天走7000步就够。”

他解释，由于运动刺激BDNF（脑源性神经营养因子）分泌，可促进大脑活化、减缓失智症发生，简单来说，就是大脑非常需要的“食物”。所以一旦因缺乏运动而使BDNF减少分泌，“你的大脑就会叫你赶快去运动！”

高俊雄以自身经验为例，过去工作压力大，他每个周末都会花半天去乌来跑山，用50~60分钟跑上坡、60分钟走下来，接着去泡汤舒缓，“连跑30分钟之后，你一直想破头的困难、问题…，可能的solution（解决方案）就跑出来了，屡试不爽！”

而平日无法跑山，他就去晨泳，尤其当天有重要会议时，一定要游足30分钟，游完脑袋会特别清晰，秋冬水温低更是明显。

他笑说，触发每个人运动的原因都不同，像他太太过去随荒野协会到野外观察生态，常1公里就走上1小时，但近来因为追韩剧，也开始跟着剧中主角练深蹲，“最近2个月，天天告诉我她做了几下！”重点是找到启动自己的动力，“当你享受在（运动）里面，身心状况好就是副产品！”