中国人“最佳血压值”出炉：血压控制在这个数，死亡风险大大降低

一、这才是中国人“最佳血压值”

大多数高血压患者都会将“140”这个数字视为血压正常与否的临界值。

这个标准数字来源于中国指南中，将血压高于140/90mmHg定为高血压，所以将收缩压降至<140毫米汞柱，作为公认的标准降压治疗。

但是，从身体健康的角度考虑，高血压最大的危害，是引发心血管疾病，导致严重后果。

将血压控制在140/90毫米汞柱以下，只是恢复正常血压，却不代表这个血压值对心脑血管危害最小。

开头王大爷提到的美国心脏协会提出的“最佳血压值”，其实是中国医学科学院阜外医院李静教授牵头的一项大规模随机临床试验的研究结果。

这项研究纳入了全国23个省与直辖市各116家医院以及卫生服务中心的11255个病例，病例的年龄都不低于50岁，血压收缩压为130到180毫米汞柱，至少有两个主要心血管风险因素或者合并血管疾病。

研究团队经过三年的跟踪随访得出结果，与标准降压组相比，强化降压组（即血压控制在140/90毫米汞柱以下），主要不良心血管事件降低12%，心血管死亡率降低39%，全因死亡率降低21%。

二、最适合中国老人的降压运动

高血压患者想维持“最佳血压值”并非易事，找到降压的关键方法才能有效控制。

今年7月，国际权威期刊发表了英国坎特伯雷大学研究人员的一项研究发现，原来“等长运动”是降低血压的最佳选择。

“等长运动”是指，在运动时，人体肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉长度不变。“等长运动”包括平板支撑、扎马步、臀桥、靠墙静蹲等。

高血压患者一定知道，几乎所有类型的运动都有助于降低舒张压以及静息收缩压。但是，“等长运动”降压是下降幅度最大的，降压效果最好。

所有的等长运动中，靠墙运动和平板支撑对舒张压和收缩压都有较好的降压效果，不过另一项新研究表明，接下来提到的这种降压运动，可能更适合中国老人的体质。

11月24日，中国医学科学院阜外医院王增武团队发表了一项新研究发现。这项基于中国高血压调查项目的研究显示，在人体活动量一定的前提之下，人体活动频率比较高，活动时间比较短，活动强度比较低时，更有助于降低血压。

而站桩结合了静蹲与提踵动作，难度相对较低，更适合作为中国老人的降压运动。

怎样的站桩才更有效果？

1、平心静气

在站桩前，首先要平复心情，接着双脚慢慢分开，脚尖朝向前，人体平行站立，身体的重心放在这两脚之间，前后重心放在脚跟与脚掌之间。

2、双手抬起

双手慢慢抬起，放在腹前，切记动作要柔和，双肘左右微微向外撑开。

3、循序渐进

站桩运动也要循序渐进，每次持续的时间因人而异，可以根据自身的情况少量多次地延长时间，延长到3至5分钟为佳。

三、专家推荐的国人降压食谱

在《我是大医生》节目上，有专家曾推荐过一份专为中国人设计的心脏健康饮食食谱：

早餐

早餐营养要均衡，可以摄入对血压有一定降低作用的食物，比如牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果、坚果等，每个人根据自身情况是要摄入。

午餐

午餐可以多摄入粗粮，因为突然含有丰富的钾元素，建议适量吃瘦肉、蔬菜以及主食和粗粮，尽可能多吃蔬菜。

晚餐

晚餐摄入海产品、豆制品、蔬菜以及主食或粗粮，晚餐对于淀粉的摄入量较少，主食与粗粮二选一。

志愿者在试用这份食谱之后，在4周的时间内，收缩压下降了10mmHg。

另外，饮食习惯上最需要改进的一点，是减少钠的摄入，这一习惯带来的降压效果堪比降压药。

根据《美国医学会杂志》2023年11月发表的临床试验研究，低钠饮食的降压效果跟常用的一线降压药效果基本相同。

研究让218名实验参与者尝试了一周高钠饮食，每天摄入12.7克食盐，再让他们尝试了一周低钠饮食，每天摄入3.22克食盐，结果发现，低钠饮食能够带来平均8毫米汞柱的收缩压降低。所以，建议成年人每天吃盐不要超过5克。

总的来说，控制高血压需要长期、全面的坚持，药物、饮食、运动都要兼顾，不要光盯着某一项的效果，就疏忽了其他的因素。

平衡，才是健康长寿的秘诀。