只睡4小时仍精神饱满！睡眠名医江秉颖：助眠6件事，睡得少照样睡得好

编按：如何改善失眠、睡得好？有时不得已睡得少，如何照样精神奕奕？专长睡眠医疗的江秉颖医师，经常只睡4小时却还是元气满满，究竟如何办到？他专业分享睡眠的秘密，了解生活各面向的影响因素后，更明白如何好睡、不失眠。

我经常只睡4小时，睡眠时数不多又精神饱满的秘诀，就是要了解睡眠的秘密。睡眠中发生的事太多了，几乎每一件事都是睡眠的秘密，所以要把所有睡眠相关的疾病或非疾病都了解清楚。

睡眠要跟其他行为配合，像是运动、饮食，因为睡眠就是生活型态的一部分，它并不是独立运作的，睡不好会影响白天的生活，白天的生活也会影响睡眠，是密不可分的，也就是昼夜节律的变化（circadian rhythm）。睡眠的秘密包含很多疾病与非疾病，以及白天的生活型态。接下来为大家介绍一下，有助于入眠或提高睡眠品质的一些方法。

1.做对运动才能助眠：心跳每分钟130下，让体温上升0.5度

运动有利于睡眠，但如果运动时间错了则不利于睡眠。

这里的运动指的是有效运动，它可让生理时钟相对稳定，有效运动的目的是要让核心体温上升0.5度。人的核心体温一天当中最高的时候是在傍晚4、5点，凌晨4、5点则是最低的时候，核心体温会随着生理时钟变化，很多人睡不好但不影响这个变化。

所谓有效运动不是散散步就好，不是说散步不好或是不能散步，而是散步对生理时钟并不会有太大的帮助。有效运动是要让核心体温上升0.5度，将白天与晚上的差距做出来，昼夜节律的变化就会比较明显，晚上就会比较容易入睡。

有效运动的大原则是：心跳大于130，一周至少要3次，一次30分钟。如果每天运动的话，一次20分钟即可。如果要维持生理时钟的稳定性，建议每天运动会比较好。

2.咖啡因代谢需3～7小时，回推最晚饮用时间

含咖啡因的咖啡和茶、二手烟、含尼古丁成分的口香糖，都不利于睡眠，还有些药物如治疗鼻塞、气喘、心脏的药，会让交感神经比较亢奋，也不利于睡眠。

很多人会借由喝咖啡来提神，但其实要看提什么时候的神，有些人早上精神很好，到了中午以后才会开始想睡，这时不建议早上就喝咖啡。

因为人一天可以使用的能量是固定的，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗会大于真正可以负荷的能量，所以不建议一早就喝咖啡。许多美国人都一早喝咖啡，因为很多人基本上是有睡眠问题，白天起床后精神就很差，喝了咖啡精神才比较好，所以应该要找到为何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床后精神没有特别不好，不需要一早就喝咖啡。

市面上的咖啡种类很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯360毫升的咖啡来说，常见几种咖啡的咖啡因含量如下：

冰滴咖啡336毫克

冲煮咖啡260毫克

美式咖啡150毫克

摩卡咖啡95毫克

卡布奇诺、焦糖玛奇朵、拿铁咖啡75毫克

不过一杯咖啡含有多少咖啡因，还是会随咖啡豆的品种、产地、烘焙程度，及煮咖啡的方法与时间而有所不同。

咖啡因的半衰期（在体内含量减少到一半所需的时间）因人而异，对一般成年人来说是3到7小时，而怀孕女性的半衰期甚至会达到一般成年人的2倍。所以如果预计晚上10点要睡觉的话，最好在下午4点以前要喝完咖啡（以上是针对没有睡眠障碍的一般人而言）。

3.避免吃宵夜，以免肠胃加班，大脑跟着熬夜

另外，有些人习惯吃宵夜，这也会影响睡眠。

因为身体各个脏器都有自己固定的生理时钟，晚上大脑和肠胃都要休息了，如果在入睡前吃东西，大脑要休息，肠胃却要工作，两者就会出现不协调而导致生病。所以要避免睡前3小时吃大餐，如果真的需要吃东西，可以吃简单的轻食或牛奶，因为这类食物的消化速度比较快。

4.色胺酸、酪蛋白胜肽有助睡眠，别等睡前才吃

富含色胺酸（Tryptophan，亦写作色氨酸）的食物有助于睡眠。褪黑激素的前驱物质就是从色胺酸慢慢合成的，但中间会经过很多步骤，不是色胺酸直接变成褪黑激素。

色胺酸是一种必需氨基酸，所以一般在饮食中都可以摄取到，牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黄豆、小米等，都是富含色胺酸的食物。

但因为色胺酸合成到褪黑激素需要好几个小时，如果睡前才吃但它还没合成，就无法发挥作用，而且食物会代谢，代谢之后也不是全部都会合成褪黑激素，所以不会有明显的效果。即使直接吃褪黑激素，每个人的效果也不一样，有些人吃了很有效，有些人则没有帮助。

除了色胺酸之外，法国南锡大学在研究中发现，酪蛋白胜肽（Prelactium）可以辅助提升睡眠品质，酪蛋白胜肽是透过特殊水解技术从牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽，属于自然食品，没有药物成分，适合作为日常补给品，孕妇等各年龄层皆可食用，台湾卫福部已核准酪蛋白胜肽的正式输入许可。另外，还有一些具有安神、镇静功效的食物会有助于睡眠，如核桃、莲子、香蕉等。

5.多晒太阳、规律作息，稳定生理时钟

睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而我们日常生活的各种安排都会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息和饮食，这对睡眠品质的提高很有帮助。如果总是在接近半夜的时候去吃宵夜，对睡眠品质一定会有影响。另外，要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和维持正常的生活作息相关。

6.找到适合自己的放松助眠法

静坐、冥想、深呼吸都可以放松，而有助于睡眠。

静坐、冥想需要一些引导，例如有大海的声音，专业人员的引导语，音调与一般不同，听了会让人放松，跟着引导语做冥想就可以慢慢放松。听音乐、吸闻精油、喝花茶，也都是可放松的方式，每个人可选择适合自己的方式。

还是睡不好？自我检视8项目来改善

如果睡眠不好，但也不太知道是生什么病，有一些方法可以改善睡眠品质：

(1)睡前3小时内不要吃大餐。

(2)睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动，或观看容易引起兴奋的书籍或影视节目，以免影响睡意。

(3)如果是失眠的人，天黑后就不要运动；正常人可以稍微运动，但睡前3小时不建议运动，以免生理时钟不稳定。

(4)避免睡前喝酒和泡澡，泡澡会让身体核心体温上升，代谢会变快，因此不利于睡眠稳定度的维持。

(5)睡前可在床头柜上放精油或剥开的柑橘，其芳香气味有助于镇静中枢神经，帮助入睡。

(6)上床后不要胡思乱想。

(7)当躺在床上睡不着时，可适当减少躺床时间。在床上要减少与睡眠无关的行为，发挥床对睡眠的诱导作用，形成床和睡眠的条件反射。

(8)透过睡眠科技产品做监测和提供提醒。