比早上晨跑更好！脂肪肝“最佳运动时间”消更快又能降血脂

门诊每次遇到脂肪肝合并肝炎的患者问该怎么办？总是回答就是饮食控制、运动以达到减重的目标啊！往往继续被追问到底一早运动好还是晚上运动好？因为现代人工作忙碌，一早以来赶车上班都要迟到了!怎还有时间像许多富豪一样一早起来运动呢？晚上下班回去再运动是不是也有效啊？会更好吗？

虽然我不太喜欢分享老鼠试验，我觉得老鼠和人还是有差距，但这个研究真的设计精良，也能回答这个蛮有趣的问题。这个月发表在《松果体研究杂志（Journal of Pineal Research）》（影响因子8.3分）的一项研究，试图运动的时间选择是否会对脂肪肝的改善效果产生影响？结果指出：晚上运动的效果可能优于早晨运动，不仅能改善脂肪肝，还能丰富肠道健康微菌丛！

这是一个来自荷兰莱顿大学的小鼠实验，但超级有趣！研究团队发现“夜间运动比白天运动更能显著减少肝脏脂肪变性”。虽然白天或晚上运动都能改善肝脏发炎和纤维化，但是晚上运动能更有效减少体重增加、抑制肥胖，还能有效降低肝脏脂肪堆积，改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）（以前成为非酒精性脂肪肝肝炎, NASH）。研究进一步指出，夜跑的效果可能是透过调节肠道-肝脏轴机制来实现的。

肠道菌群是关键！

研究还显示，夜跑能重塑肠道菌群，增加乳酸菌、厚壁菌门等益生菌的比例，同时提升短链脂肪酸（SCFA）生产者的菌丛丰富度。更有趣的是，为了验证这个结果差异是因为肠道菌丛改变导致，团队透过粪便微菌丛移植（FMT），将晚上运动小鼠和久坐小鼠的粪便微菌丛，移植到经抗生素清除肠道菌丛的脂肪肝肝炎老鼠体内。

结果发现被植入夜间运动老鼠菌丛的那组实验小鼠体重重和脂肪量增加显著减少、血液三酸甘油脂和总胆固醇下降、MASLD严重度评分下降以及肝脏脂肪堆积减少减少。这些结果证实了夜间运动是透过改变肠道微菌丛而影响代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）。

什么时候运动效果最好？

有运动一定比没运动好！无论早晨还是晚上运动，都能减轻肝脏炎症和纤维化，但晚上运动对于脂肪肝的改善效果明显更佳。如果你平时因为早晨难以起床而放弃晨跑，不妨尝试晚上回家后运动！或许晚上运动不仅更贴合现代人日常生活节奏，还能事半功倍。

但冬天夜晚天气寒冷，尤其最近寒流来袭，若要出门运动还是要注意保暖，也要穿着显眼反光的衣物、注意交通安全！夜间室内运动，像是超慢跑、健身房运动、跳绳等等或许是更安全、舒适的选择。

脂肪肝看似无害，但如果不重视，长期合并肝脏发炎、肝指数上升，后续还是可能演变为肝硬化等严重肝脏疾病。因此，我们应主动调整饮食和生活方式，选择适合自己的运动时机，从源头对抗脂肪肝。今天晚上就换上运动鞋，开始晚上运动计划吧！