34项研究：五种坚果降血脂大比拼 第一名是它 降低甘油三酯胆固醇效果明显

心血管疾病（CVD）是全球头号健康杀手。指南强烈建议，通过调整饮食结构来降低心血管疾病的风险，特别是要多吃全谷物、水果、蔬菜以及坚果。坚果因富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物固醇和多酚等营养物质，早已被公认为能够有效降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和总胆固醇（TC）的最佳食物之一。

然而，市面上的坚果种类繁多——核桃、开心果、榛子、腰果、杏仁……它们在改善血脂方面的效果到底有没有高下之分？哪种坚果降脂效果最好？国内研究团队发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究，对不同种类的树坚果进行了系统性的实力比拼。

研究是如何进行的？

这项研究通过检索PubMed、Embase和Cochrane图书馆等大型医学数据库，最终筛选出符合严格标准的34项随机对照临床试验，共涵盖了1677名参与者。参与者的平均年龄从22.1岁到66.0岁不等，其中大部分试验的参与者在基线时已经存在血脂异常。

研究人员将涉及核桃、开心果、榛子、腰果、杏仁（巴旦木）五种坚果的饮食干预与对照饮食（常规饮食）进行了网络交叉对比，评估它们对甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好胆固醇”）的影响，并使用SUCRA（累积排名曲线下面积）对这些坚果的降脂效果进行了排名。SUCRA值越接近100%，代表该坚果在某项指标上的效果越好。

核心发现：坚果降脂实力排行榜

根据大数据的综合分析，不同坚果在各项血脂指标上的表现呈现出明显的差异。以下是具体的比拼结果：

1. 降低甘油三酯（TG）：开心果夺冠，核桃紧随其后

在降低甘油三酯方面，开心果饮食排名第一，其次是核桃饮食。与对照组相比，开心果饮食能显著降低甘油三酯达0.13 mmol/L，核桃饮食能降低0.09 mmol/L。这分别代表着比对照组多降低了10%和7%的甘油三酯。此外，数据还显示，开心果和核桃在降低甘油三酯方面，甚至明显优于榛子。

2. 降低“坏胆固醇”（LDL）：开心果再夺第一，杏仁位列第二

低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的罪魁祸首。在这项对决中，开心果饮食再次位列榜首，紧随其后的是杏仁饮食。与对照组相比，开心果、杏仁和核桃饮食均能显著降低LDL水平，分别降低了0.17 mmol/L、0.12 mmol/L和0.09 mmol/L。

3. 降低总胆固醇（TC）：开心果与核桃表现最佳

在总胆固醇的控制上，排名前两位的依然是开心果和核桃。与对照饮食相比，开心果和核桃分别使总胆固醇显著下降了0.25 mmol/L和0.13 mmol/L。开心果在这项指标上的表现同样优于榛子。

4. 提升“好胆固醇”（HDL）：无明显差异

高密度脂蛋白被认为是“血管清道夫”。不过，研究发现，没有任何一种特定坚果的饮食在提升HDL方面表现出显著优于其他坚果的绝对优势。

为什么开心果和核桃表现更优？

研究指出，坚果改善血脂的机制非常丰富。它们不仅能减少肠道对胆固醇的吸收，还能增加胆汁酸的产生，甚至可以通过调节微小RNA（microRNAs）来改善脂质代谢。

至于为什么开心果和核桃能在诸多坚果中脱颖而出，研究人员解释道：这很可能归功于它们拥有更高浓度的生物活性化合物。例如，开心果和核桃中富含极高水平的多酚、黄酮类化合物、鞣花单宁以及叶黄素等，这些成分在调节血脂方面发挥了至关重要的作用。

常见担忧：吃坚果会让我变胖吗？

很多人对坚果望而却步，是因为坚果脂肪含量高、热量大，担心吃多了会发胖。但这项研究打消了这一疑虑。在纳入分析的34项研究中，有30项研究都显示，参与者在摄入坚果后，其体重并没有发生显著变化。只要在总热量控制的前提下，用坚果替代不健康的零食，完全不需要担心发胖问题。

结论与建议

综上所述，虽然所有的树坚果都是健康饮食的良好组成部分，但如果你希望通过饮食来更有效地控制甘油三酯、低密度脂蛋白（坏胆固醇）和总胆固醇，开心果和核桃可能是你的更佳选择。对于低密度脂蛋白偏高的人群，杏仁（巴旦木）也是一个非常不错的替代方案。

不过，研究者也客观地指出，坚果带来的血脂下降幅度（通常在3%-10%之间）相对温和，无法替代专业的降脂药物（如他汀类药物）。它们更适合作为预防心血管疾病和辅助血脂管理的日常健康生活方式。