8 件事可延长寿命23年 1招释放快乐荷尔蒙

斯坦福大学日前一份老化研究告诉我们，44岁与60岁的人体，将迎来两次断崖式大衰老。无独有偶地，同样是全美排名前两大的哈佛大学，近期也同样推出一项长寿研究，指出人们只要做到8件事，可以延长寿命平均23年。

哈佛推荐的是哪八件事？在这其中，如何解决3大不利睡眠的环境因素？我们身体本来就有的“快乐荷尔蒙”，要如何才能有效释放？

1.运动：运动者比不运动的人，全部原因的死亡风险降低46%。

2.不滥用止痛药：避免止痛药成瘾是研究中呈现出延寿的第二大关键因素，可降低早逝风险38%。

3.不吸烟：几乎没有任何好处的生活习惯，可降低早逝风险29%。研究指出，任何时刻戒烟都有益处。

4.植物性饮食：只要是以植物性饮食为主，而非全素食饮食，可提高长寿的机率到21%。

5.避免饮酒过量：每天喝4杯以上含酒精饮料就可称为过量，避免过量可以降低早逝风险19%。

6.充足睡眠：每晚睡眠7至9小时且没有失眠，可减少全部原因的死亡风险18%。

好好睡的诀窍有哪些？

睡前1至2小时降低室内亮度

《睡眠学校》一书中提到，夜晚时若身处在光亮的环境下，只要短短1小时，原本要开启的睡眠荷尔蒙就会再次被关闭，因此睡前最好：

❶睡前1至2小时降低全户室内亮度。

❷睡前尽量避免接触蓝光，同理卧室选用黄橘色灯光照明。

❸即使只是1盏小灯也会降低睡眠质量，室外光线亦然。因此，善用窗帘或眼罩遮挡、确认所有灯具熄灭后再就寝。

睡前隔绝40分贝以上的噪音

日本睡眠名医宫崎总一郎医生表示，只要超过40分贝的声音就会使人从睡梦中清醒。一般来说普通讲话声音已经达到40分贝。

❶装置双层窗户或戴耳塞睡觉。

❷用节奏慢、频率固定的音乐可以有效隔绝噪音。

❸释放熟睡脑波的好眠音乐，流水声、轻柔海浪声、白噪音也可以，视个人习惯选择。

延长熟睡期的天然香氛

只要在床单、枕头上洒上香氛，或使用香氛沐浴乳、于卧室中放上芳香竹或香氛机，让卧室充满助眠的香气，便能显著改善失眠患者的睡眠质量，延长睡眠时负责修复身体的熟睡期。香氛种类依个人喜好即可！

7.缓解压力：有效缓解压力可减少22%早逝风险。

染色体美国耶鲁大学神经科学教授、跨领域压力中心主任辛哈领导的研究团队也发现，长期遭受慢性压力会加速身体衰老的过程。综合分析结果显示，当端粒缩短到无法保护染色体时，细胞会停止更新，进而使身体开始老化。

换句话说，长期处于压力中的人，无论是外貌还是内脏健康，都更容易面临早衰的风险。因此，保持年轻的关键之一，就是远离负面情绪，保持愉快的心情。

负面情绪和压力不仅会导致细胞端粒缩短，还会刺激身体产生大量自由基，进而引发“氧化压力”，进一步加剧衰老。情绪与压力也会促使皮质醇等压力荷尔蒙的大量释放，会抑制免疫系统的功能，从而让身体更容易受到感染或患上慢性疾病。这也是斯坦福老化研究所呈现的免疫机能下降相同事实。

运动帮你释放快乐荷尔蒙

定期运动有助于促进身体释放内啡肽，这种快乐荷尔蒙能够缓解压力，提升心情并有助于延缓衰老。

抗氧化营养素是重点

均衡的饮食能够提供抗氧化物质、维生素和矿物质，有助于减少自由基对细胞的损伤。例如，多摄取含维生素C、E和多酚类物质的食物。

良好深睡质量帮助细胞修复

充足的睡眠对于身体修复至关重要。研究显示，夜间深度睡眠时，人体会分泌生长激素，帮助细胞修复和再生。

8.良好人际关系：拥有积极的社交关系，可以延寿5%，曾经被社会孤立的人，全部原因死亡率高32%。感到孤独的人比没有感到孤独的人，早死亡可能性高出14%。研究指出，拥有稳定社交关系的人比孤立的人，对压力的承受力更强，身心状态也更加健康。与家人朋友的亲密互动，有助于减少焦虑和抑郁情绪，从而延缓衰老。