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「腰」甩油!3招远离腹部肥胖

「腰」甩油!3招远离腹部肥胖

轻盈的春天到来,还在逃避冬天变胖的事实,不愿拿尺量腰围吗?国民健康署建议成年女性的腰围应小于80公分,超过不仅会造成「中广型肥胖」,还会增加心血管疾病、第II型糖尿病、代谢症候群、乳癌大肠癌的风险,建议过胖女性掌握「维持健康体重、有氧运动、腹部肌力训练」的3个减重原则,健康消除腹部脂肪。

成年女性腰围超标 20年成长1.3倍

腰围测量是腹部肥胖(又称中央型或内脏型肥胖)的一项重要指标,成人女性随年龄上升,因为身体的脂肪比例增加,尤其是停经后脂肪较易储存在腹部,若长期腰围超过80公分,易增加慢性疾病和癌症的风险。

国健署表示,腰围不仅能反映腹部肥胖的多寡,也是判断代谢症候群、心血管疾病罹患机率的一种方法。腹部肥胖者中,有50%机率会罹患代谢症候群,若再加上有血压异常,罹患代谢症候群的机率高达75%。而代谢症候群的民众,未来罹患糖尿病、高血压高血脂症及「心脏病脑中风」的机率,分别为一般人的6倍、4倍、3倍及2倍。

不过,受到生活型态和饮食习惯的影响,现代女性的平均腰围有逐年上生的趋势,根据「国民营养健康状况变迁调查」结果显示,19岁以上女性腰围超过80公分者,82-85年为20.2%,94-97年为33.6%,102年更上升至46.0%;也就是说,在近20年内,腰围超标的成年女性,比例成长1.3倍。

摆脱腹部肥胖 聪明甩油有3招

想要保持窈窕身材、摆脱慢性疾病的威胁,国健署提醒女性应维持健康体重、从事有氧运动及腹肌训练,消除腹部多余脂肪,才能拥有理想的腰围,远离「大肚量」所带来的疾病因子。

第1招/全身甩油,维持健康体重:统计发现,BMI(身体质量指数)介于24-27过重女性,腰围超标比率为77.7%,BMI达27以上肥胖女性的腰围超标比率更高达98.4%,若要瘦身,应落实少油、少糖、少盐、高纤、天天5蔬果等饮食原则,避免摄取过多的热量。若能以白开水取代含糖饮料,每天少喝一杯500大卡的珍奶,一个月就可以减重2公斤。

第2招/有氧运动增加燃烧内脏脂肪:低强度运动可以延缓内脏脂肪生成,但若要减少内脏脂肪,就要增加运动强度。中等或高等强度有氧运动有助于消除脂肪(包括内脏脂肪),快走、羽球、跳绳、游泳、慢跑、踩固定式骑脚踏车、跑跑步机等都是不错的有氧运动。

第3招/腹部肌力训练:想进一步雕塑腰线,就得靠肌力训练紧实腹部肌肉,仰卧起坐、伏地挺身、抬臀训练等都是居家方便又实用的训练动作。

责任编辑: 李冬琪  来源:网文 转载请注明作者、出处並保持完整。

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