在一般人或患者眼中，代表健康救星的医生，很难和不健康或疾病画上等号。不过医生也是人，加上并非朝九晚五的上班族，而是早晚班轮着上的“服务业”。尽管排班有一定的规律性，但有时候遇上突然涌现的病人潮，加班也是家常便饭。此外，这是一份专门处理“生命”的职业，遇到状况棘手的病人，也会让身心处于不稳定的压力锅中。
图片提供：大是文化
以我来说，目前一星期工作6天，晚班下班后回到家往往超过11点，有时候隔天还接着上早班，繁忙的工作让我成为无法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之后代谢变差，让我在拍平面广告时，看起来更显臃肿，幸好我利用肠胃科出身的专业，自行研发出三餐外食的甩油清单，顺利在一个月内把脂肪转成肌肉，全身更精实，并克服成年与中年后重塑身材的难关。
有段时间我的体重75公斤，但目标体重是70公斤，使用这个平均一天摄取1500大卡的食谱，在完全不需额外运动下，二个月不到就达到目标了。
同样一份菜单，不同体重的人会得到不同的成效，请参考下表。至于如何针对个人情况调整，后面另有说明。
只要平日有控制，假日大吃也不怕！
从我的一周菜单可以看出，想变精实不一定要吃得非常少。就像周日晚餐的猪排定食套餐，即使换成牛排套餐，热量也差不多，重点在于只要控制平日饮食，就算假日大吃一顿也无妨。
而某些日子，由于午餐配的食物热量稍低，下午恐怕会挺不住，或者纯粹嘴馋想吃，所以安排了下午茶点。这些点心热量都不高，也是低升糖指数的食物，让你吃完后，晚餐还能少吃一点，总热量控制在每日摄取范围内。
当然，若你觉得还可以再减少一点热量，请自行调整。例如鲔鱼蛋饼改成鲔鱼三明治、炸鸡腿裹的粉和鸡皮不要吃、全脂鲜奶改低脂、烫青菜不要加肉燥等等，都可以让总热量再低一点，瘦的速度也可以再快一点。
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相反的，如果你执行这个菜单时，觉得相当饥饿难以忍受，又或者频繁出现低血糖的症状(头昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗)，则可能是因为体内的荷尔蒙调整，跟不上热量骤减的速度。
此时就得将食物，换成以蛋白质为主成分，但热量相等的食物。例如将十颗水饺，换成520克的水煮鸡胸肉，热量相等但更耐饿。或是鸡腿便当的白饭只吃一半，但加喝350毫升的无糖豆浆，提高耐饿度、但总热量不变。此外，用生鱼片盖饭取代义大利肉酱面也不错。或把以淀粉为主的两片萝卜糕，换成一个大肉包、沙拉面包换成热狗面包，都可以在总热量不变之下，增加蛋白质，减少醣类摄取量。
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