【早安健康精选书摘】小美是个朝九晚五的上班族，因为工作的关系，容易紧张，吃饭时间不正常，有时候甚至忙到没有时间吃，下了班，和朋友一起吃吃到饱、麻辣锅，是小美认为最舒压的一件事。小美常常会有火烧心的感觉，只要吃太饱或太久没吃，就会出现，最近出现的状况更频繁了，不要说吃甜食、喝咖啡了，连吃水果都会出现类似情形…。
现代人生活繁忙，压力大，常常忽略饮食，加上饮食不规律造成的生活紧张、肠胃状况，胃食道逆流渐渐成为文明病，其实这样的疾病出现，是一种警讯，告诉民众务必要注意自身的饮食习惯，避免病情严重，造成其他无可挽回的问题。
胃食道逆流常与下食道括约肌的压力改变相关，下食道括约肌位于食道下方，正常情况下可以防止胃酸逆流，胃食道逆流患者常因下食道括约肌压力降低，增加胃酸逆流的风险，因此，饮食上应避免一些容易降低下食道括约肌压力的食物种类，在有胃食道逆流的状况下，也要避免过度刺激的食物，减少刺激粘膜。
预防胃食道逆流饮食原则
✪维持适当合理的体重
肥胖会增加腹压、导致胃部排空缓慢，容易加重症状，建议每个人都应该计算自己的身体质量指数(Body Mass Index; BMI)=体重(公斤)/身高平方(公尺)，理想 BMI数值为18.5∼24。
✪三餐定时不过饱、少吃宵夜
一次吃太多食物胃部压力会增加，另外，研究发现，长时间未进食，会造成下食道括约肌松弛，因此定时定量很重要，吃的时候也不能过饱，仅量维持每餐七∼八分饱。
✪适量的蛋白质食物摄取
胃酸主要消化蛋白质，蛋白质食物过多，易刺激胃酸分泌，建议维持适当蛋白质摄取(4∼5份的豆、鱼、肉、蛋类)。虽然研究指出富含蛋白质食物可增加下食道括约肌压力，但过多蛋白质，刺激胃酸分泌易造成胃食道逆流患者不适。
✪避免高油食物摄取
高油食物会减低下食道括约肌压力，拉长胃排空时间，也就是增加食物停留在胃部的时间，甜食或是蛋糕大多为高油、高糖食物，应该避免，再者简单醣类也就是高甜味的食物直接刺激胃酸分泌。精致糖类食物须看个人接受程度选择，若吃甜食易感到胀气或胃酸者，则应少吃。
✪减少茶硷摄取
研究指出茶硷会减少下食道括约肌压力，且刺激胃酸分泌，可可粉、巧克力、浓茶、咖啡、可乐等富含咖啡因的食物，都有较高的茶硷含量，若有为食道逆流者，须酌量摄取。
✪减少刺激性食物摄取
严重胃食道逆流患者，可能会有黏膜组织发炎，应避免辣椒、咖哩、胡椒等辛辣的食物及调味料，有些酸味较重的水果，如柠檬、柳橙汁等，尤其要避免酒精性饮料及碳酸汽水饮料等。
✪戒除菸、酒
吸菸会减少下食道括约肌的压力，增加胃酸逆流的风险，有胃食道逆流者也会加重症状;酒精在身体中会优先代谢，反而减少胃的排空，增加食物停留在胃的时间，加上酒精直接刺激胃酸分泌，戒除菸、酒则是较理想的方式。
✪维持适当的排便习惯
便秘者因如厕习惯，易瞬间增加腹压，也会加重胃食道逆流，每天适当饮水1500～2000cc以上，可减少便秘的机会。
✪每日三蔬二果
每天三份蔬菜、两份水果，一份蔬菜为100g重，煮熟约半碗的量，一天加起来，理想为1.5碗，水果平平的两碗，视为两份，或是以棒球大小计算，每天两颗，不建议空腹摄取水果，因水果的简单糖类会直接刺激胃酸分泌。
✪维持适当的运动
运动能有效增加肠道蠕动，帮助排便，消除压力及疲劳，但过度运动可能降低食道收缩的能力，因此适当合理的活动即可。
✪勿穿过紧的衣服
有些女性因为爱美，常穿着紧身衣物，紧身衣会增加腹部压力，造成胃酸难往下排空，也会相对增加胃食道逆流的机会。
胃食道逆流所造成的身体不适严重影响生活品质及工作效率，但胃食道逆流是可以透过规律的生活，饮食调整而获得改善，重视自己的身体，重视饮食才能健康久久。
作者／冯馨醇营养师
现任台大医院营养室营养师
学历：天主教辅仁大学营养科学系学士、天主教辅仁大学营养科学系硕士
专长：膳食疗养、癌症营养
