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你的腸道菌相失衡了嗎?6招幫你增加腸內益生菌

人体肠道住着几百兆的细菌,大约是全身细胞的十倍之多,所以人类的健康到底是受到细胞控制,还是受到细菌来控制,这是近几年很有趣的话题。

当然,这些细菌有分好人和坏人,常见好的细菌有:比菲德氏菌(俗称B菌)、嗜酸乳杆菌(俗称A菌)、酵母益生菌…等,对肠道可带来有益的影响,所以我们称之为“益生菌”;而常见坏的细菌有:大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌、梭状芽孢杆菌、链球菌、鞭毛虫…等,这些坏菌会让我们生病。

当肠道内好菌不够、坏菌占优势时,我们就称为“肠道菌相失衡”,并不是只有腹泻、胀气这么简单的肠道问题而已,还有可能造成许多全身性的疾病。

与肠道菌相失衡有关的疾病

一、肠胃不适

1.发炎性肠道疾病:坏菌过多导致肠道反覆的发炎。

2.腹泻:某些好菌可以吸附在肠道黏膜上生长,形成生物膜,就犹如是一道保护墙,避免坏菌和杂菌黏附在黏膜上,加速坏菌的排除,且好菌在肠道发酵后可产生有机酸和一些抗菌物质(如:过氧化氢、抑菌素),也有助于预防坏菌生长。而当好菌不足时,肠道没有了这些抗菌保护,稍微吃到不新鲜(细菌多)的食物时就可能会拉肚子。另外,还有包括旅行者腹泻、抗生素引起的腹泻,也都是肠道菌相失衡所导致的。

3.肠躁症:目前已知肠躁症与紧张、压力…等神经系统方面有关,也与肠道坏菌有关。

二、免疫失衡

1.过敏:人体的免疫细胞有70%在肠道,而肠道细菌则可透过细胞壁上的成分与免疫细胞“沟通”,当肠道坏菌太多时,坏菌带给免疫细胞错误的讯息,将导致免疫系统失衡及错乱,因此产生过敏与自体免疫的现象。

2.自体免疫疾病:自体免疫疾病是免疫系统错乱去攻击自己的细胞与组织,而免疫系统的错乱与肠道细菌提供的讯息有关。另外,当肠道坏菌过多时,坏菌会产生许多毒素造成肠道发炎、肠黏膜受损,使得肠道通透性变大(肠漏症 Leaky Gut),一些本来不应该进入血液的物质通通进入血液当中,免疫细胞会将其视为外来敌人,因此启动了免疫反应,这也是造成食物过敏与自体免疫的重要原因之一。

3.私密处感染:女性因为生理构造的关系,肠道的细菌也会跑到邻近的阴道与泌尿道,所以阴道感染和泌尿道感染的细菌通常都是来自于肠道的坏菌。

三、肝脏疾病

肠道有一条血管直通到肝脏,那就是“肝门静脉”,当肠道毒素太多的时候,毒素会被再吸收,经由肝门静脉送回肝脏,肝脏的负担也就增加了。而且,当肠道发炎时,这些发炎讯号也会随着肝门静脉到达肝脏,使得肝脏也跟着发炎。

四、代谢失调

肠道益生菌参与了胆酸的代谢,当肠道益生菌不够时,胆酸被再吸收回肝脏的量增加,使得胆固醇合成量也增加。而有研究指出,当肠道菌相失衡时,肥胖的机率会增加。在动物实验中,给胖老鼠喂食瘦老鼠的肠道菌,结果胖老鼠竟然变瘦了,这也告诉我们肠道菌相与体重之间是息息相关的。

五、大脑受损

肠脑轴向”是近几年许多学者研究的议题,当肠道坏菌太多,肠道的发炎讯号随着肝门静脉抵达肝脏,启动了肝脏中的免疫细胞“库佛细胞”Kupffer Cell也释出讯号启动白血球的发炎反应,最终白血球的发炎讯号随着血液循环到达脑部,导致脑部的免疫细胞“微胶细胞”Microglial也被启动产生发炎反应,而大脑的发炎被启动后,会直接导致认知与记忆功能受损。目前研究已证实,肠道菌相失衡,与忧郁症、自闭症、过动症有关。

肠道菌相失衡的原因

一、精制饮食

膳食纤维摄取不足,肠道益生菌没有食物来源就饿死了。

二、压力

压力会直接导致肠道菌相改变。

三、药物

过度使用抗生素、胃酸抑制剂。

四、过度消毒

破坏环境菌相。

五、剖腹产

无法得到来自妈妈阴道的益生菌。

六、基因

增加肠道益生菌的方法

一、多吃发酵食物

韩式泡菜、优格、味增…等食物含有益生菌。

二、多吃益生质

益生质就是益生菌的食物,像是寡糖和水溶性膳食纤维,洋葱、香蕉、牛蒡、苹果、大蒜、芦笋、豆类…等食物都含有益生质。

三、摄取足够的膳食纤维

这个目的就是要有足够的益生质,小孩每天应摄取3份蔬菜(煮熟约1.5碗)和2份水果(2个拳头),女性每天应摄取4份蔬菜(煮熟约2碗)和3份水果(3个拳头),而男性每天应摄取5份蔬菜(煮熟约2.5碗)和4份水果(4个拳头)。若有血糖异常或其他慢性病者,其蔬果的摄取量建议谘询营养师。另外,也要以全谷类和根茎类取代精制的白饭和白面,这样膳食纤维才能摄取足够。

四、可视需要补充益生菌保健食品

建议选择有经过筛选及鉴定的菌株较为安全,并挑选有包埋的益生菌可提高存活率,配方需有添加益生质,最好不要含番泻叶、芦荟素、镁盐、乳糖…等轻泻成分。

五、微生物移植

嗯…这个在法律上和观感上还有很长的一段路要克服,毕竟要你去吃大便是不可能的,但台湾已经有医疗案例使用哥哥的粪便将健康的微生物菌丛移植到弟弟肠道帮助弟弟康复。

六、其他

远离让坏菌滋长的坏习惯,像是吃甜食、喝含糖饮料、高压生活。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:华人健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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