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每天吃多少盐最健康?专家争了30年 至今没有标准答案

咸,百味之王。

吃盐,以前是个人问题,但如今却成为了公众问题,远有2011年「抢盐抗辐射风波」,近有2017年「臭脚盐事件」。

不过,要论持续之久,还要说「每天吃多少盐」这个话题,专家们争论了30年,中国家庭更是在厨房吵了半辈子。

一家三代人,3种截然不同的盐味

小慧从19岁开始就养成了低盐饮食的习惯,已经坚持了10年,是那种吃沙拉都不加什么调味料的人。

虽然现在知道减盐对健康有些好处,但小慧最初养成这个习惯却是无心插柳。大学期间,食堂的大锅菜做得特别清淡,油盐不多,吃了几年,口味慢慢就变淡了。

如果吃饭口味成为评判一家人的标准,小慧可能要怀疑自己是不是爸妈亲生的。她父母的口味都很重,尤其是她爸爸,「经常觉得菜不够咸,甚至怀疑家里买的是假盐!」

腐乳、咸鱼、榨菜、火腿肠、话梅、挂面、泡椒凤爪、咸鸭蛋、鸡精、豆瓣酱等都是高盐食品。|图:originoo.com

出于对女儿口味的迁就,这两年小慧的父母在用盐上有所妥协。只要她回家吃饭,父母会尽量按照她的口味做菜,需要浓油赤酱的重口味食物基本不做,素菜也会刻意少放盐。

改良后的饭菜,小慧父母觉得已经够清淡了,但小慧还是觉得咸。她对此很无奈:「想改变长辈几十年的重口味习惯,真的太难了!」

如果再往前推,小慧父母的重口味来自爷爷奶奶那一辈。小慧小时候吃过爷爷做的饭,「超级咸」,而小慧奶奶做的饭更咸。能咸到什么程度呢?咸到发苦!“

据小慧爸爸回忆,因为当时家里穷,没特别丰富的食材,所以在食物里多放盐,用咸味弥补饭菜的寡淡滋味。

「没法想象咸到发苦是什么程度,感觉很恐怖。」小慧坦言,自己成家以后,肯定会下意识带动全家的口味,尤其是孩子,从小引导是可以做到的。

不过,现在她最担心的还是爸爸吃盐的事儿,「他有高血压,本来就没有好好吃药的依从性,告诉他盐吃多了对血压不好,他还是改不了,真的不知道该怎么办。」

低盐真的健康吗?反转又反转的知识点!

相信少吃盐对高血压有好处不是小慧的想当然,这一点得到了大多数临床医生的肯定,而在养生达人眼里,低盐更是和低油一样是绝佳的减肥原则,于是水煮西兰花、水煮青菜、水煮鸡胸肉等就成了减肥餐的常客。

然而,看似被全民接受且深入人心的知识点,也有被踢馆挑战的时候。

2016年5月,国际权威医学期刊《柳叶刀》发表的一项由加拿大麦克马斯特大学及汉米尔顿健康科学中心开展的一项号称「有史以来研究盐分摄取量及心血管疾病发生率/死亡率相关性最大规模的科学研究」称,低盐饮食没大家想的那么好,反而会增加死亡率!

一直为限盐所苦恼的人像发现了新大陆一般喜悦:《柳叶刀》都发话了,这下我可以放心大胆吃盐了吧!

《柳叶刀》发表的原文|网络截图

但在学术界,这个颠覆性的研究结果像在油锅中倒入带了水的葱花一样,瞬间炸了,却苦于缺少有效的数据来辩驳。

终于在2018年6月,《国际流行病学期刊》发表了一项由英国伦敦玛丽女王大学、卡尔加里大学、哈佛大学公共卫生学院、美国疾病预防控制中心及布列根和妇女医院共同完成的研究成果,强调「吃的盐越多,死亡风险越大!」

这项研究文章同时指出,发表在《柳叶刀》的研究成果调查设计存在缺陷,削弱了食盐摄入量与死亡之间的关系,才得出了「错误的结论」。“

事实上,围绕「低盐是否有益健康」的学术争议由来已久。2014年的长城国际心脏病学会议期间,主办方就「高血压患者是否需要限盐」专门开了一场分论坛,国内心脏领域专家针尖对麦芒展开争论,最后谁也没说服谁。

专家们那边吵得面红耳赤,不同的数据、研究方法满天飞,但在厨房里忙着做饭、客厅里等着吃饭的人并不关心这些:不管低盐还是高盐,反正每天每顿饭,我总是要吃盐的。

一天吃几克盐更好?中国专家讨论了30年!

早起开门七件事,柴米油盐酱醋茶。

盐是生活必需品,它包含的钠元素,除了给寡淡的食物以咸味,还参与人体渗透压的平衡等多种生理需求。在传统医学中,盐常常被作为药引子,具有清火、凉血、解毒、止痒等治疗功效。

当盐与健康之间微妙的关系被发现之后,人们开始意识到要控制每天的食盐摄入量。每天到底吃多少盐最好?专家讨论了很多年,但并没有唯一的标准答案。世界卫生组织建议,一个成年人每天食盐最多5g;英国的人均一天食盐摄入量目标是3g;美国居民膳食指南建议每人每天摄入的钠应少于2300毫克,大约是6g盐的量。

在我国,盐摄入的推荐量一直处于动态变化中。

1989年第一版《居民膳食指南》就提出了「食盐要限量」的建议,1997年修改为「吃清淡少盐的膳食」,2007最新版沿用了1997年的说法,并推荐6g的推荐量;而到了2016年,这一推荐量被更改为「6g以下」,大约是一啤酒盖的量。

最新版的《中国居民平衡膳食宝塔》建议每日食盐摄入量不多于6g。|图:中国营养学会

膳食指南从无到有,近30年的时间历经3次修改,盐摄入量的健康标准越发明晰,但这也仅仅停留在健康理论层面,真的吃起饭来,中国人夹一筷子咸菜就是英国人一天的用盐量!

由于长久以来的饮食文化,我国食盐摄入量一直居高不下,达到10.5g,其中北方人的摄入量更高,而这一数据在1992年是12.9g,2002年是12g。

相比之下,英国人在减盐这件事儿就顺利多了:2003年到2011年期间食盐摄入水平从9.5g/日降低到8.1g/日,高血压及心脑血管疾病的死亡率均有所下降。

中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣教授指出,研究表明,减少食盐摄入具有明确的降血压效果,每人每天若能减少6克盐,高血压患病率将下降7个百分点,可减少24%的脑卒中和18%的冠心病。|图:中国营养学会

之所以英国人能取得明显的成效,一个很重要的原因是英国人80%的盐由食品公司添加,政府部门制定相关行业标准即可有效控盐。

但同样是控盐,我国的情况刚好反过来:80%的盐是在厨房添加,中国人想从减盐中获得健康收益,必须从每家每户的厨房做起。

于是,像小慧家一样因为一袋盐引发的争执就此展开。

低盐饮食,你在厨房可以做这些事!

重口味是写在国人基因里,刻在国人骨子里的饮食习惯,但咸淡可以随心,健康不可随意。

饮食习惯虽不是决定健康的全部因素,却是每个人都可以掌控的部分,是要维持当下的习惯还是健康的明天,专家其实已经明确说出了答案:要吃盐,别多吃。

2017年7月,国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》,提出到2030年,实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。|图:国务院新闻办公室

可以预见,像小慧这样的年轻人的口味会养成并影响新一代的饮食习惯。如果你认同低盐饮食,或许可以从一日三餐开始作些改变。

39深呼吸(ID:shenhuxi39)给大家一些小建议:

1.用葱姜蒜等代替盐提味!

很多人做饭觉得少了盐,食物没啥味道,你或许可以用蒜、葱、洋葱、胡椒、柠檬汁、醋来调味,美味不会打折,反而别有风味!

2.选择低钠盐!

低钠盐中10%~35%的钠被钾取代,吃同份量的盐,低钠盐比普通盐含更少的钠,更有利于预防高血压等疾病。

但你千万要注意两件事儿:低钠盐的钾含量高,肾功能不全患者就别吃了;低钠盐的咸度可能下降,很多人会不自觉放多点,这就丧失了低钠盐的初衷了!

3.菜快出锅时再放盐!

炒菜时,快出锅时再撒盐,盐粒停留在食物表面上,咸味会更加明显。如果是做汤,且多人食用,建议不要在锅里统一放盐,每个人根据自己的口味,在碗中分别加盐。外出吃饭,让厨师少放盐!

其实「盐」也可以像香菜、辣椒、葱、蒜之类的纳入忌口的范畴,所以你在外出用餐时,可以告诉服务员少放盐,让厨师帮你减盐。

4.低盐饮食从娃娃抓起!

大人的口味很难改变,但孩子的却可以从小培养,建议家长在给孩子添加辅食开始,就有意识控制盐的摄入量,这会将让孩子终身受益。

阿波罗网责任编辑:李冬琪 来源: 39健康网 转载请注明作者、出处並保持完整。

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