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深蹲15下等于仰卧起坐500下?教你正确深蹲

深蹲的作用包括增加基础代谢率、减少腹部和腿部脂肪、维持身体平衡、延缓肌肉老化等。(Shutterstock)

你可能怀疑减掉多余脂肪、强化肌力在短期内很难做到,不过,有一个十分简单的动作可以帮到你——深蹲。深蹲被称为“动作之王”,甚至有“深蹲15下等于仰卧起坐500下”的说法。深蹲真的这么神奇吗?

深蹲强化下半身肌肉有效增强基础代谢

日本身体化妆训练师岩成隆邦说:“深蹲训练是增加基础代谢的神奇方法。”他在生活节奏(life-rhythm.com)网站撰文指出,只做像跑步这样的有氧运动,还无法塑造出令人满意的身体曲线。有目的地训练肌肉,藉助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。

人们为维持生存,每天都要进行最低限度的能量消耗,这就是所谓的“基础代谢”。基础代谢率与肌肉质量成正比,而要想提高肌肉质量,训练大肌肉比小肌肉更有效。

与上半身相比,大腿和臀部等下半身的肌肉是相对较大的肌肉,包括大腿前部和后部的肌肉,以及臀大肌。深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉,是提高基础代谢率的有效训练。

坚持深蹲,除了提升代谢率,还可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化,特别对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人,有明显帮助。

别蹲错!正确的深蹲方法这样做

深蹲看似简单,要真正达到锻炼效果,需要遵循如下动作要领:

第一步

脊背伸展、挺直,双脚敞开,宽度为肩宽的1.5~2倍,两脚脚趾朝前,稍微向外。

双手握拳,向前方抬起至水平,以保持身体平衡。目视前方。

第二步

边吸气边弯曲膝盖下蹲,并向后拉臀部,感觉要将臀部放在椅子上,同时手臂向两侧拉伸(这一动作有助于强化锻炼背部肌肉)。

第三步

恢复到初始状态。

(深蹲动作示范|来源:MuscleWatching)

深蹲的注意事项:

1.下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲,否则容易导致腰疼。起身时,膝盖不要猛力伸展。

2.以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”,其实,不必过于关注这点。重要的是下蹲到位,髋部向后推,重心放在脚跟。

3.下蹲时不要暂停呼吸,否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气,起身呼气,运用正确的呼吸方法,能增强锻炼效果。

4.刚开始练习深蹲,感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛,初期可尝试隔两三天锻炼一次,适应后再每天锻炼。

一天深蹲多少下有效?

想要减肥的人,每天50下深蹲就足够了。

岩成隆邦建议每天深蹲三次,每次10~15下,一开始可能难以达到,可以采取每天递增方式,目标是每天50次。

除了运动员和模特等专业人员,普通人不需要每天坚持,可根据个人状况,采取锻炼三天间歇一天的方式,如此连续坚持30天,配合合理饮食和作息习惯,也能达到不错的减肥效果。

深蹲15下等于仰卧起坐500下吗?

有说法认为,深蹲15下等于仰卧起坐500下。真的是这样吗?日本医疗训练员松村进表示,深蹲对肌肉量的训练很强,深蹲15次所进行的肌肉量锻炼,和做500次仰卧起坐相当。因此,对于追求减肥或希望增加基础代谢的人来说,做深蹲练习更能起到事半功倍的效果。

然而,曾任日本体育协会会员、获得日本饮食协会一级职称的Toshi将深蹲和仰卧起坐对比后发现,两者在其它方面还是存在着不小的差异。

首先,深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。

深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌(如股四头肌、股二头肌)、臀大肌以及后背肌肉,这些肌肉主要是下身的大块肌肉。而仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌,训练肌肉较小,相比之下,深蹲更适合减肥。不过,要想专门训练腹肌,无疑仰卧起坐效果更佳。

其次,两者消耗的热量不同。

Toshi引述karadakara(暂译“身体告诉我们”)的调查,一名30~39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里,仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里。因此从热量消耗来说,深蹲15下无法和仰卧起坐500下划等号。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:epochtimes 转载请注明作者、出处並保持完整。

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