镜子物语：这世上没有什么事会让你焦虑，只是你固守着让自己焦虑的想法而已。
前段时间，有个同事跟我说，她的一个好朋友哭着向她求助，说自己吃不下，睡不着，总想哭，浑身都难受，不知道是怎么了。同事赶到朋友家里，带朋友去了医院，结果医生的诊断是“焦虑症”，身体没毛病，是心理出了问题。
我问：“怎么会得焦虑症呢？”同事说：“可能是最近她工作压力比较大，再加上正面临一个资格考试，怕自己考不好吧。”我听了不禁叹了口气，心想，现在得焦虑症、抑郁症的人可真多啊。
现在的职场，节奏快，竞争强，压力大，我们对自己的要求越来越高，但内心的承受力却越来越差。我们渴望成功，但不能忍受任何的失败和挫折，哪怕只是想象中的失败，也能让自己陷入焦虑无法自拔。那究竟怎样，才能摆脱内心的焦虑呢？
世界上最有影响力的心理学巨匠之一阿尔伯特·埃利斯，年近九旬时依然每周工作80小时以上，他坦言自己也曾有过严重的焦虑，但自从发明并应用了“理性情绪行为疗法”后，他已经使自己转变为一个几乎不会为任何事情感到担忧的人。他说，只要你愿意持续地去探索自己是如何使自己烦恼的，并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式，那么理性情绪行为疗法就一定能帮到你。
焦虑的根源，是执着于3个“必须”
当别人问你，你为什么会感到焦虑？你通常是从外部找原因的。比如，工作压力太大、上司要求太高、孩子成绩太差、赚钱太少不够花等等。其实，焦虑产生的根源根本不是这些外界因素，而是来自于你自己的想法。
你可能会怀疑这种说法，明明就是这些事情让我焦虑，跟我自己有什么关系？但你想想，面对同样的情况时，并不是所有人都跟你一样焦虑。
比如，同样是努力工作却挨了老板一顿批评，你焦虑到怀疑自己的能力，意志消沉，而你的同事却把这次批评作为改进的契机，做事更有动力；同样是上班遭遇大堵车，你着急窝火堵气骂街，却有人哼着小曲儿权当是休息；同样是站在台上面对着上百人演讲，有人镇定自若，有人却紧张得全身发颤，发挥失常……事儿是同样的事儿，只因想法不同，才造成了人和人心态上的差异。
那么，究竟是什么样的想法会引发焦虑情绪？答案是：不理性的想法。阿尔伯特·埃利斯将其统称为“非理性信念”。他把这种信念通俗易懂地归结为3个“必须”，同时指出，每个人都多多少少存在某种“必须强迫症”，只不过程度不同而已。
第一是针对我自己的必须信念。例如，“我必须成功地完成每一个重要的任务”，“我必须受到那些重要人士的赞许，至少我应该被完全认可”，“我必须在我选择从事的项目中表现出优秀或完美的水平”。职场中，这是一种极其常见的必须强迫症。
表面看，这种信念似乎能让一个人更努力，更拼，而一旦不能达成目标，这种信念就会让人感到焦虑、抑郁、自轻自贱和不安。你卖力工作，很希望能做好一个项目，赢得他人的认可，但是谁也不能肯定你一定会取得成功，这是没有什么道理可言的。如果你对达成你的愿望有一种绝对要求，不管这种愿望是什么，都很可能会让你陷入困境。
第二是针对他人的必须信念。例如，“我爱的人也必须爱我”，“孩子必须听我的话”，“他人必须帮助我得到任何我想要的东西”，“当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做”。当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致焦虑、愤怒、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。
第三是针对客观世界和环境条件的必须信念。例如，“工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业，而且这种职业的待遇必须很好”，“天气状况必须符合我的心意”。这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延、耽溺和其他各种不良后果。
你可能会觉得，稍微有点智慧的人都不会产生这种信念吧。而事实上，人们确实还是在不断坚持着这样一种信念。这些非理性的信念往往隐藏在你的潜意识中，除非你刻意去关注，它很难被发现。所以，要想缓解非理性信念造成的不良情绪，你就要刻意关注自己是否有这种必须信念，然后开始与其进行辩论，最终放弃这些信念——将它们转化为理性的信念。
3种辩论方式，帮你摆脱焦虑
想要摆脱焦虑，就要抛掉“必须强迫症”。如果你希望得到某些东西，你只需保持一种比较喜欢的心态就行：比较喜欢获得他人的认可，比较喜欢轻松的氛围，比较喜欢没有什么身体上的意外和疾病——但一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。
这看起来很简单，其实没那么容易做到，你明知应该这样想才对，但往往很难真正说服自己。只有采取科学的方法，与自己内心的非理性信念展开辩论，你才有可能建立起稳固的理性信念。这里共有3种辩论方法。
第一种是现实型辩论法，也叫实证型辩论法。这是一种最基本的方法。因为你的非理性信念站不住脚的主要原因就是它们有违生活现实和社会现实。比如，当你发现自己产生了“我只要努力工作了老板就必须表扬我，不能批评我”的想法时，你首先应该辩论一下，这种信念是否符合现实。
你应该不断对自己发问，直到得到一个合适的答案——为什么我只要努力了，老板就一定要表扬我呢？有什么证据表明他必须这样做吗？这种假设现实吗？当你这么问时，你会发现，老板有他的评判标准，他可以自由选择表不表扬你，没有任何证据表明他必须表扬你，但有大量证据表明他可能不会表扬你。
第二种是逻辑型辩论法。你可以问问自己：我希望老板表扬我与老板必须表扬我之间有什么联系呢？答案是：两者之间没有必然联系。你的假设是：“因为我努力了，要是老板能表扬我，我会很高兴，因此他绝对必须表扬我。”问问自己，这种假设符合逻辑吗？
显然，不管你的愿望有多么强烈，老板不会按照你的愿望来决定是否表扬你，你的这种强烈愿望明显不能控制他。如果你想通这一点，就会接受这样一个事实：你必须得到自己想要得到的东西，这种信念是不合理的。要是你得不到，这也没什么可怕的。
第三种是实际和务实型辩论法。针对自己的非理性想法，你可以做出这样的辩论和质疑：“如果我真的有这种信念，而且这种信念还很强烈，我会怎么样？它会不会十有八九让我感到快乐，或让我感到悲惨呢？”
比如，你坚持“只要我努力了，老板就必须表扬我不能批评我”的信念，那如果老板没有表扬我，还批评了我，我会怎样呢？我可能会受不了：“他批评我，代表我是一个无能之辈，我就是一个没有价值的人！那会我让我很焦虑，我的情绪会异常低落。”如果你尝试使用务实型辩论法，你会开始意识到，固执地坚持这种非理性信念是有害无益的——除非你真的愿意让自己感到焦虑和抑郁。
阿尔伯特·埃利斯建议，我们要持续使用这三种辩论法，而且要一直坚持下去。因为我们内心的非理性信念很可能已经保持了很多年，形成了一种根深蒂固的习惯，你只有坚持不懈地与之对抗，才有可能使它们失去效力。
学会拥抱恐惧，主动锻炼自己
除了3种辩论方法，还有一些简单有效的方法能够帮你摆脱焦虑。其中最重要的一个方法就是学会拥抱恐惧。你越害怕什么，就越要努力去想象或尝试什么，要创造机会去锻炼自己。
拥抱恐惧有几种方式。一是积极想象法。想象一下那些经常让你感到焦虑或恐慌的事情，比如公开演讲，参加面试，想象你能完全不紧张地完成这件事，或者你能够掌控并很好地处理这一形势，或者你刚开始会感到焦虑，但成功地应对并控制了这种焦虑感。在进行这种积极的视觉化练习的同时，你可以审视一下自己产生的非理性信念，并积极进行驳斥，这可以大大降低你的焦虑感。
二是羞耻—攻击练习。产生焦虑情绪的一个重要原因，是人们害怕自己要是失败了，就会被别人嘲笑或看低。而羞耻—攻击练习就是要让你对这种想法产生免疫。思考一下你认为可能是愚蠢或羞耻、尴尬、怪异的事情，然后自觉地在公共场合去做这件事情，比如在火车上大喊停车，穿奇装异服，或是去鞋店买食品等等。在众目睽睽之下，你会因自己所做的蠢事而感到惭愧，你要设法摆脱这种羞耻感。
连续这样练习，你就会发现，当你想做这件事时，会感到非常不安，而实际行动时，这种感觉却不会这么强烈。你还会惊喜地发现，人们的反应并不如你预期那样。比如埃利斯诊所的一个治疗师曾用红绳拉着一根香蕉在街上散步，许多人看见后就迅速把头扭了过去——因为看到这种疯狂的行为，他们也感到不好意思！他们会比她更加惭愧！通过这种练习，你的羞耻感会大大减少，你甚至能从很多让你感到恐慌的事情中享受到一种乐趣。
三是暴露法和系统脱敏法。暴露法，就是故意把自己暴露在让自己焦虑恐慌的情境之下。比如埃利斯为了克服自身的公开演讲焦虑症和被心动女性拒绝的恐惧症，就主动找各种机会进行公开演讲，每天到公园商场等人流多的地方，找陌生女子搭讪，故意使自己失败或被拒绝。之后他会与这些有关失败和被拒绝的非理性观点进行辩论，仅仅几个月的自助治疗后，他就不再感到焦虑和恐惧了。
系统脱敏法是一种循序渐进的暴露法，适用于焦虑症状更严重的人。比如埃利斯的一个患者患有严重的地铁恐惧症，他为此非常苦恼。埃利斯建议他试着乘坐地铁，坐一站就下车。当他强迫自己坐上第一趟地铁时，心里很害怕，他不停地告诉自己：“只有一站，只有一站。”下车后，他松了一口了，没有发生什么可怕的事情。一星期后，他又在地铁上坐了一站地，后来是两站地，两个月后，他能坐上好几站，到第九个月时，他已经很确定自己不会恐慌了。
除了拥抱恐惧的几种方法，埃利斯的理性情绪行为疗法中还包括很多种方法，比如成本—效益分析法，面对让你焦虑的事情，详细列出做与不做这件事分别需要付出的成本与带来的好处，你会发现克服焦虑对你来说是一本万利；激励与惩罚法，克服了焦虑，就允许自己做一件喜欢的事，没有成功克服，就惩罚自己做一件不喜欢的事情；幽默法，不要把事情看得太严肃太严重，以幽默的眼光看待那些非理性信念及由此产生的消极情绪；无条件接纳法，即你可以说自己做的事是“好的”或“坏的”，但不要以他人的标准，对自己做出“我是一个好人或坏人”“我是一个成功者或失败者”之类的评价，要无条件接纳作为一个人的自己，你不完美，但你一定有自己存在的价值，无需他人定义……
阿尔伯特·埃利斯提出的这些方法，都是经过临床验证的。他投身心理治疗工作60余年，运用理性情绪行为疗法，治愈了1万5千余名饱受各种情绪困扰的人。如果你正处在焦虑的煎熬之中，那么不妨从中找到适合自己的方法，只要坚持练习，它一定会帮到你。
