高血压是严重的健康威胁。图/123RF
当医师诊断出高血压时，病患通常没有不适感，也不觉得高血压会影响生活。事实上，高血压是严重的健康威胁，它会增加心脏病、中风、动脉瘤、认知能力下降和肾衰竭风险。更可怕的是，许多人不知道自己罹患高血压。
本周元气周报将报导，美国《预防》杂志指出，虽然药物可以降低血压，但也会有一些副作用如腿抽筋、头晕和失眠。还好多数人可以借由生活方式的改变，预防或降低血压。
•快走运动
一个针对400项研究的分析指出，定期运动如快走，能像药物一样有效降低血压。运动有助心脏更有效地利用氧气。心脏病专家Brandie D. Williams说，在一周内尽可能找时间进行30分钟的有氧运动，并逐渐增加距离或重量，达到更好的运动效果。
•深呼吸
人的身体会透过释放压力激素（例如皮质醇和肾上腺素）进入血液，来应对紧张的情绪。这些激素会提高心率并收缩血管，导致血压升高。Williams说，缓慢的深呼吸和气功、瑜伽、太极拳和冥想练习，有助控制压力荷尔蒙和血压。从早、晚各五分钟开始慢慢累积，深呼吸运动也可以帮助入睡。
•选择富含钾的食物
西北大学医学院预防医学教授Linda Van Horn博士说，摄取富含钾的水果和蔬菜，是降低血压的重要方式。钾会促使肾脏透过尿液排出更多的钠，进而降低血压。
香蕉是钾的重要来源之一，但除了香蕉，还有更多选择，马铃薯的钾含量比香蕉更高。其他包括番薯、番茄、柳橙、豌豆、哈密瓜以及葡萄乾和李子等果干，也是钾的良好来源。Van Horn博士建议，每天应摄取2000-4000mg的钾。
•减少钠摄取
某些族群，例如老人、有高血压家族史的人，比其他族群对盐分更敏感。但美国国家心脏和血液研究所的营养学家Eva Obarzanek博士建议，不论什么族群都该减少盐（钠）的摄取。
除了烹调时少放点盐，更要注意的是那些隐藏在加工食品中的盐分。例如面包、披萨、汤、三明治，一些看来无害的食物，往往含盐量相当高。
•吃黑巧克力
富含黄烷醇的黑巧克力，可放松血管、促进血液流动，进而降低血压。澳洲一项研究分析显示，一般来说，食用黑巧克力可以使收缩压降低5mmHg，舒张压降低近3mmHg。巧克力多黑才有效果？南加州大学凯克医学院医学临床副教授Vivian Mo博士说，目前无法确定理想的可可含量，但可以确定的是，可可含量愈高，效果愈好。
当然，吃巧克力不该是降低血压的主要方式，只是当你想吃点零嘴时，比起蛋糕，黑巧克力会是更好的选择。
•改喝低咖啡因咖啡
长期以来，科学家一直争论咖啡因对血压的影响。一个针对34项研究的分析发现，摄取200-300毫克咖啡因（约1～2杯咖啡的量），会使收缩压增加8mmHg，舒张压增加6mmHg，且效果会持续三小时。
杜克大学研究咖啡因和心血管健康的研究人员James Lane博士说，咖啡因会透过收缩血管并放大压力的作用来升高血压。当人体承受压力时，心脏会送出更多血液，让血压上升，“咖啡因会放大这种效果。”
•喝洛神花茶
塔夫茨大学（Tufts University）研究人员发现，每天喝三杯洛神花茶（hibiscus tea）的轻度高血压患者，在六周内收缩压降低了7mmHg。研究人员认为，洛神花的植物化学物质，可能是血压大幅度降低的原因。
•早一点下班
一项针对超过24000名美国加州居民的研究显示，每周在办公室工作41小时以上的人，罹患高血压风险提高17%。首席研究员Haiou Yang博士表示，加班会严重耽误运动和健康饮食。
虽然我们很难从工作中早退，但请尝试尽量在适当的时间离开办公室，以便有时间去一趟健身房或回家好好做一顿饭。
•听音乐
根据意大利的研究，适合的音调可以帮助降低血压。研究人员让29位已在服用降血压药物的成人，每天聆听舒缓的古典音乐或印度音乐，配合缓慢呼吸30分钟。六个月后，受试者的血压平均下降4mmHg。
•解决打呼问题
夜间持续不断的打呼，是阻塞性睡眠呼吸中止（OSA）的症状，这种疾病的特征是在睡眠期间短暂呼吸中断。据阿拉巴马大学的研究人员发现，许多这类患者体内有较高的醛固酮（aldosterone），醛固酮可能提高血压。控制睡眠呼吸中止问题，有助于改善血压。
•喝杯牛奶或豆浆
研究显示，如果您有高血压，用大豆或牛奶蛋白含量高的食物（如豆腐、豆浆或乳制品）取代饮食中的精致碳水化合物，可以降低收缩压。医学博士Matthew G. Budoff表示，“某些患者的身体，会因为摄取精致碳水化合物而发炎，这会使血压升高。”
富含黄烷醇的黑巧克力，可放松血管、促进血液流动，进而降低血压。图/pixabay
每天聆听舒缓的古典音乐或印度音乐，配合缓慢呼吸30分钟，可以降血压。图/pixabay
