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听到熟悉的歌，却怎样都想不起是谁唱的？明明是老朋友了，还常把对方名字叫错？这可能显示你的海马回萎缩了，但别怕，海马回是可以长回去的，看看具体怎么做？
海马回的形状像海马，长在我们脑部两侧，只有拇指一般大，却是决定记忆力跟脑力的关键部位。
“海马回大小不同，脑力就会差很多！”美国神经学家佛杜希博士（Majid Fotuhi）指出，海马回体积越小，能记的东西越少、也越可能失智。
“50岁后，海马回每年会萎缩约0.5%，有些人萎缩得特别严重，就会诱发阿兹海默症。”
为什么会得阿兹海默症？
包括常见的阿兹海默症，大多数失智都属“退化性（Degenerative Dementias）失智症”，起因于β-类淀粉蛋白、涛蛋白沉积，形成“斑块”使脑细胞萎缩；患者的神经细胞、神经突触数量也比一般人少。
一般失智症状，约分成下列6阶段：
极轻度：轻微的失忆症状，如想不起他人姓名、特定地点。
轻度：无法解决比较复杂的事情；或一直重复问相同问题、专注力大降。
中度：忧郁、低社交意愿，对他人不予回应；做例行事务有障碍。
中重度：认知功能退化、缺乏对外界的敏锐度，如忘记特定的人、自己身处何处。
重度：忘记身边亲近的人，严重失眠、妄想症与焦虑，或出现类似强迫症的行为，如认定东西遭窃、认定全身是细菌并一直清洗。
极重度：几乎失去语言、自我认知能力，无法正常行动，有自理困难。
过程中，海马回（hippocampi）最早受损，引发“极轻度”阶段的失忆；接着遭殃的是皮质层（cortex），进入“中重度”阶段，患者慢慢失去自我意识，最终连自己是谁也忘记。
（透过脑力训练，可以阻止海马回萎缩，避免失智。图片来源/ Unsplash）
训练海马回、扭转失智你也办得到
好消息是：年长失智不是必然，借由锻炼大脑、维持海马回体积，就能有效避免。
“透过脑力训练，扭转老化引发的海马回萎缩，绝对是可能的。”杜佛希说，他希望让更多人明白，透过训练，海马回可以增大，强化记忆能力。
佛杜希成立“神经扩展大脑中心（NeurExpand Brain Center）”，提供冥想训练、脑力游戏、睡眠咨商、饮食咨商、运动训练…等“健脑计划”（Brain Fitness Program）。在他的治疗下，高达82%患者的认知功能、海马回体积都增加。
（紫色为海马回、部分橘粉色区域为皮质层，两者萎缩都会影响记忆力。图片来源/卢亚屏绘）
培养4习惯击退失智症
为预防阿兹海默症，有效训练海马回、避免萎缩很重要，佛杜希建议日常培养4个习惯：
每周运动至少3小时
为什么：《美国医学会精神病学期刊》研究发现，持续运动3个月，就能有效增大海马回、提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平。《美国国家科学院院刊》研究发现，把每周健走时间增长30分钟，一年后海马回体积增加2%，等同让大脑年轻2～4岁。
怎么做：佛杜希博士说，不必剧烈运动，只要每天健走1.6公里，失智风险就下降48%。他建议，运动时，至少要有20分钟心跳比平常快，就能达到功效。
加州大学洛杉矶分校（UCLA）神经学家施默尔（Gary Small）则建议做“交叉训练”，也就是以不同的运动交替练习，保持训练的多样性，因为大脑喜欢有变化的事情。
每天冥想至少10分钟
为什么：海马回有个致命杀手：皮质醇（cortisol）。皮质醇是种压力荷尔蒙，会让血压上升，影响海马回回想、理解资讯的功能，人在压力大、紧张时分泌特别旺盛。透过冥想，可以有效抑制皮质醇，帮身心减压。
怎么做：使用佛杜希的“555训练法”轻松进入冥想状态，尽量把注意力放在呼吸上。
先坐端正，闭上眼睛
深呼吸、默数到5
慢慢吐气、默数到5
持续上述步骤5分钟
每天至少做2次；如果你常常处于高压状态，建议做4～5次
每天摄取Omega3脂肪酸
为什么：美国《神经学》月刊的研究发现，DHA、EPA的等级越高，海马回就越大，这2种营养素都属于Omega3脂肪酸。
怎么做：多吃深海鱼油，每天摄取1,500毫克的DHA和EPA。鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳀鱼、乌鱼这些深海鱼中，DHA和EPA含量特别丰富。
（鳀鱼等鱼类都含有Omega3脂肪酸，有益增大海马回，应该多吃。图片来源/ Unsplash）
每天强迫自己记下某些事
为什么：用进废退，多多使用海马回，能够避免萎缩。不少研究都发现，大考后的学生，海马回体积明显增加；身体性的记忆训练（比如练习杂耍）也有助于增大海马回。
怎么做：日常生活中的琐事（比如购物清单、约会日程），如果可以，尽量训练自己不靠写、而是靠大脑记住。这里再提供2个简单的脑力游戏，每天都能给海马回做健康操。
1)扑克牌记忆游戏
这是一个很容易的大脑游戏，建议每天做20分钟，在任何时间、地点，只需要一副扑克牌就能进行：
准备一副扑克牌
翻开第1张，记在脑中并盖上
翻开第2张，同时复诵第1张的花色、数字
翻开第3张，同时复诵第2张的花色、数字，依此类推
如果对你来说太容易，就提高一点难度，翻开第3张时再复诵第1张的花色、数字
2)姓名记忆法
老化让记性衰退，容易记不住别人姓名，佛杜希分享他大受好评的“姓名记忆法”：
挑出1～2个对方的特征（比如：对方的外貌、家住在哪里）
用这些特征，搭配姓名造句（比如：留着大胡子、家住新北中和的林ＯＯ）
下次看到对方时，就用这个句子来回忆，保证记得住
