“饭后走一走，活到九十九”。许多人在饭后，喜欢散步，这样对食物的消化非常有利，同时也可以防止脂肪的囤积。对于年过花甲的老年群体来说，高强度的运动显然已经不是最佳选择，而散步已然成为了他们的首选运动方式。
殊不知，散步这一最为简单的运动，背后却隐含着很多的要义。研究表明，经常散步可以给身体带来诸多的好处：65岁以上的老年人，每天坚持散步可以有效预防2型糖尿病。
这是因为，适量的运动加速了人体的血液循环，使血糖水平不至于超出正常水平，继而达到了预防2型糖尿病的目的。那么，散步对身体健康还有哪些好处呢？下面，由我来为大家详细地讲述。
一、柳叶刀：想长寿，多走路！每天这么多步，降低死亡风险！
2022年3月，来自美国的科学家在著名医学期刊《柳叶刀》的子刊《The Lancet Public Health》上发表了一篇论文。
这篇论文对来自四大洲的5万人进行了深入的分析，对不同年龄段人群每日最佳步数进行了确定：年轻人每日最佳的步行数量在8000-10000步之间，而对于60岁以上的老年人则在6000-8000步之间。
研究人员选取了47471名成年人，对15项数据展开了研究，这些研究对每日行走步数对成年人全因死亡率的影响进行了调查。研究人员根据步数将受试者分为了4组：3553步、5801步、7842步、10901步。
这项研究持续了7年的时间。在这7年里，共有3013人去世。研究发现，同每天步行数量在3553步相比，后三个组的死亡风险至少降低了40%，最多可降低53%。
数据显示，随着每日步行数量的增加，死亡风险也随之降低。在60岁以上的老年群体中，每天行走6000-8000步，可在最大程度上降低死亡风险。
而对于18-60岁的成年人群体，每天行走8000-10000步，即可达到相同的目的。
研究人员声称，尽管在一定程度上，随着行走步数的增加，死亡风险也随之降低，之后便趋于平稳。但并不是说行走的步数越多，死亡风险就会进一步降低。
对于年轻群体和老年群体而言，这种平衡关系存在于不同的步数水平上，目前尚未发现更多步数和死亡风险的增加有关。另外，对于步行的速度，目前也没有发现步行速度和降低死亡风险之间存在明确的关联。
总而言之，该研究确定了不同年龄段的人群在每一天的最佳行走步数：年轻人每日最佳步数在8000-10000步之间，60岁以上老年人每日最佳步数在6000-8000步之间。
二、经常散步到底好不好？医生提醒：过了65岁，散步时要注意4点
人在步入老年之后，特别是年过65岁的人，很多强度较高的运动已经不适合作为日常生活中的养生运动。
前文讲到，对于60岁以上的老年人来讲，每日最佳的行走步数在6000-8000之间，因此，散步逐渐成为老年群体的常见运动方式。
显然，对于65岁以上的老年群体来说，每天可以散一散步是一件幸福感十足的事。每天在晚饭后，约上家人和几个朋友，去公园散一散步，可谓是尽享天伦之乐。
但在散步方面，很多老年人似乎“不得要领”。下面，我将交给大家几点关于65岁以上老人在散步时的注意事项。
早晨起床之后最好不要散步。很多人本着“一日之计在于晨”的观念，养成了起早运动的习惯，也就是人们常说的“晨练”，殊不知，这种习惯对人体健康并没有明显的好处，反而存在着一定的坏处。
这是因为，清晨时分，人体内的血液粘稠度较高，血压水平也处于一天之内的最高水平。若此时老年人选择散步，引发慢性病的风险较高，对保持身体健康十分不利。
特别是对于老年高血压患者，切忌在清晨时分外出散步。另外，清晨时分，空气质量也很差，若在此时进行晨练，对呼吸道健康也非常有害。在此建议，可以在用完早餐后的1小时左右再进行晨练。
散步的时候，步数不是“越多越好”。现如今，很多老年人为了锻炼身体，缓解独居带来的孤独感，便和其他好友组成了所谓的“暴走天团”，每天步数超过2万步。殊不知，这是一种不健康的运动方式。
这是因为，人在步入老年之后，体力早已大不如前，每天行走的步数过多，将对膝关节造成不可逆的损伤。因此，对于65岁以上的老年人群体，每天的行走步数要根据自己的健康状况而定。
散步的时候，要保持正确的姿势。很多老年人在散步的时候，喜欢将双手背在后面，特别是男性，在这种姿势的影响下，这些老年人的后背将长期保持在一种驼背的状态。
显然，这种习惯非常不健康，会逐渐加重老年人的驼背程度。在此建议，老年人在散步的时候，尽量保持抬头、挺胸、收腹的姿势，同时大步向前走。
用餐过后，不要立即开始散步。俗话说：“饭后走一走，活到九十九”，很多老年人喜欢在饭后立即外出散步，殊不知这也是一种不良的运动习惯。
这是因为，在用餐过后立即开始散步，会增加胃肠的蠕动速度，在一定程度上加重了胃肠的负担，为胃肠疾病埋下了隐患。在此建议，65岁以上的老年人最好在用餐后半小时之后再开始散步，这样便可以使胃肠中的食物得到很好地消化，在散步时也可减轻胃肠的负担。
三、任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果显著！
2021年8月，美国心脏协会发表了一项研究，来自美国的科学家揭示了“各种形式的走路”可能会给人体带来的健康益处。
科学家在研究中发现，无论是用餐前还是用餐之后，无论是在家还是在上班的路上，无论是零星的散步还是持续性行走，只要达到一定步数，就可以有效地降低全因死亡率。
也就是说，人们可以在步行中获得健康和长寿的提升，这种提升和行走的时间、地点、方式均无关，真正起作用的是行走的步数。
研究人员选取了16732名年龄在66-78岁的女性，并对这些人的行走模式、步数和全因死亡率之间的关系进行了分析和研究。这项研究在2011年启动，一直到2015年结束，自此期间，这些女性连续7天佩戴了一种可以获取步数、步行模式的髋部加速度计。
在这4年里，804名女性离开人世。研究人员将行走模式分为两种：一种是零星的短时间偶发步数，譬如上下楼梯、做家务等；另一种是持续性行走超过10分钟，譬如有计划性的运动：散步、跑步等。
在对获取到的数据进行了分析、整理后，研究人员发现：无论是零星地散步还是持续性的散步，在这些女性中，步数越多，寿命也越长；在步数超过4500步后，这种趋势开始趋于稳定。
从结果中，研究人员发现，当步数在4500以下时，零星地散步的影响似乎比较显著。数据显示，同几乎不散步的人相比，零星地散步步数每增加1000步，全因死亡率可以降低28%左右。
另外，持续性散步也可以获得同样的效果。数据显示，相比于不散步的女性，每天散步超过2000步的女性死亡率大约降低32%左右。然而，这只是一个初步结论。
在此之前，就有其他来自美国的研究人员便对此展开过研究。研究人员选取了1635名年龄在70-89岁之间的老年人因走路等运动给身体带来的好处。
研究人员将这些老年人分为2组，分别为活动组和对照组。其中前者被分配了一个定期的步行计划，外加部分力量和平衡训练，这项研究进行了将近3年左右的时间。
最终研究人员发现，相比于对照组的老人，活动组中行动不便的老人减少了25%左右，同时他们也可以通过运动替换掉一些常规治疗手段，大部分老年人的健康状况开始有所好转。
看来，走路是最简单的医疗手段。因此，人应该一直保持着锻炼身体的好习惯，只有这样，在步入老年之后，健康状况才不会变得不可控。
