近日，《美国医学会内科医学》期刊上发表的一篇研究称：40岁后，每周进行两次肌肉力量训练（抗阻运动），能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
今天给大家推荐的是肌肉力量训练中最简单的一种运动——自重训练（如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）。
自重训练只需要依靠自身力量，不需要额外的训练器材，增肌和控糖效果非常好，还能预防多种并发症，糖尿病病友一定要学会，不花钱就能帮你延年益寿。
1.自重训练：增肌+控糖
自重训练对抗自身体重，可以刺激骨骼肌，使其内部毛细血管增多，血供丰富，可以增加肌肉体积，改善平衡能力。
这对2型糖尿病病友很重要，如果我们失去了肌肉重量，就很难维持血糖稳定了。肌肉是非常活跃的组织，能提升静息代谢率，促进新陈代谢，一天24小时都在消耗能量，肌肉越多消耗的葡萄糖越多。
同样重量的肌肉比脂肪更结实，体积更小，可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，有利于长期控糖。除外，你的体型也会变得更苗条。
2.自重训练：预防多种并发症
1.预防骨质疏松
自重训练对骨骼组织有一定压力，可以提高骨密度，有助于预防骨质疏松症。另外，自重训练也能够改善关节功能。
2.预防心血管疾病
自重训练可以改善脂代谢紊乱，兴奋交感神经，使儿茶酚胺分泌增加，有助于降低肾素水平，从而降低心血管疾病的发病风险。
3.预防癌症
包括自重训练在内的抗阻运动，长期坚持有利于减少肿瘤坏死因子，增加抗炎性细胞因子，有利于预防癌症的发生。
而且肌肉发达的糖友精力更旺盛，睡眠质量也会得到提升，有利于改善整体健康。
给糖友推荐6种自重训练
1.深蹲
站立位，双手对合，双腿分开与肩同宽，保持膝盖稍微弯曲，然后深蹲，膝盖弯曲不要超过脚尖，保持背部挺直，每次屈伸后，停1-2秒再重复动作。
每次练20-30次，可增强大腿股四头肌力量与韧度，力量不足者可先背靠墙壁进行深蹲练习。
2.提踵
双脚前脚掌着地，脚后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，停留1-2秒，脚后跟慢慢放下。如此往复，可有效提升小腿后侧三头肌的力量与质量。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，躺床上（或地面上），双膝弯曲，双脚紧贴地面，双手抱于脑后，双肩抬离床面，胸部向前卷，保持下背部紧贴床面。建议一次做30个以上。
4.空中蹬车
仰卧后，背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，以充分锻炼下腹部骨骼肌，可增加腹部骨骼肌质量。
5.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的人做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。
对于没有做俯卧撑习惯的糖友，可以从跪姿俯卧撑开始做，逐渐增加难度。
6.立定跳远
一天分早中晚做3组立定跳远，每组做25-50个，可锻炼腿部肌肉及拉长全身肌肉。
自重训练的3个小技巧
1.要出汗：要燃烧足够多的能量，威胁到“储备能量”，让身体出汗并发出“要多储存一些能量”的信号。建议每次训练30分钟左右。
2.要适度：避免过度训练，充分的休息才能够修复和重建肌肉纤维，从而提升肌力和肌肉耐力。建议每周进行2-3次（≥48小时）。
3.要组合：不要重复训练同一个部位，要进行组合训练，锻炼不同的肌肉群。联合有氧运动，控糖效果更好。
最后还要有充足的营养补给，如果饮食过少或缺乏蛋白质，身体“吃不饱”就会开始燃烧肌肉以提供能量。
