沙滩上慢跑
众所周知，日本是一个跑步健身非常盛行的国家，日本的慢跑文化也相对发达，有很多东西值得我们学习。
今天在中国选择慢跑与健步走日常锻炼的人越来越多，但与慢运动相关的文化研究却比较少。
生活中不少慢跑者曾经纠结是慢跑还是快走的问题，本文将借鉴日本超慢跑专家田中宏晓的理论来回答这一问题。
一、超慢跑专家田中宏晓
田中宏晓《最强超慢跑法》
田中宏晓毕业于东京教育大学体育学系，医学博士，一生致力于研究运动治疗和预防肥胖与生活习惯病，曾为福冈大学运动科学系教授，身体活动研究所所长，担任过顶尖运动员竞技能力的顾问。
他是超慢跑的实践者，每天以超慢跑的方式跑6-7公里，成功减重了10公斤，50岁时个人最好马拉松成绩为2小时38分48秒。
他也是超慢跑运动的推广者，他立足运动生理学，历经47年的研究，20年超慢跑运动经历，证明超慢跑是极好的健身锻炼方法，写有《聪明跑完全程马拉松》《超慢跑运动健康法》等多本著作。
二、超慢跑速度近于走路
前脚掌着地不是脚尖着地
所谓超慢跑，就是以相当于步行的低速跑步。而要实行这项运动，有两个很重要的重点需要掌握：一以“微笑速度”慢慢地跑步；二以较小步幅、前脚掌（脚趾根部附近）着地的方式跑步。
可见，超慢跑具有以下标识：
属于慢跑；
速度近于步行；
跑步时轻松不辛苦，可以一边微笑一边聊天；
是一种前脚掌着地的高频跑步法（只要采取前脚掌着地的方式跑步，步频可达15秒45步以上）。
走路一定有一脚与地面接触
超慢跑速度近于走路，都是常见的有氧运动，实践起来过程轻松不勉强。
走路时左右脚中一定会有一脚是与地面接触的，而跑步时则会有左右脚同时都离开地面浮在空中的瞬间。
虽然超慢跑与走路有着相似之处，但从本质上来说，二者是不同的运动项目。
三、超慢跑比走路好的原因
超慢跑与走路都是大众化的健身运动，尤其适合中老年和喜欢舒缓运动的人。生活中，习惯慢跑或散步、快走的人都大有人在，各自都有长期坚持的理由。
作为一个慢跑爱好者，几十年如一日坚持跑步，田中宏晓更倾向于超慢跑，主要原因有三个：
情侣公园超慢跑
1.超过一定速度，超慢跑比走路更轻松
超慢跑速度跟走路速度差不多，相对都不费劲，为什么不干脆快走而选择跑步？毕竟走路大家都会，走路显然比跑步压力要小得多。
然而，田中宏晓认为并不是这样，他抓住了一个关键点，那就是走路的速度上限问题。
散步、快走都是走路，慢慢走路的速度大约时速为3公里，快走时速大约5公里（配速12），为了健身的快走锻炼，可以达到时速6-7（配速约10-8.5)公里，但这个速度可能就是走路的极限了，很少有人能够以时速8公里（配速7.5）走路。
女子都市超慢跑
当移动速度提高时，我们会在不知不觉中从缓慢移动的走路方式改变跑步方式，而这个会从走路切换到跑步的速度则约为时速六公里。
也就是说，由于走路速度提升的局限，一般时速到6公里时，人会不自觉地由快走转换为超慢跑模式。这是由走路的姿势决定的。
时速6公里以下的跑步与走路都是轻松的，但超过时速6公里，走路就会开始吃力，且不太可能超过时速8公里，而同样速度的跑步则可以非常轻松，所以才自然而然地切换成跑步。
2.超慢跑比走路更能消耗能量
一家人超慢跑
人走路的时速一旦超过6公里，就会感到吃力，然而，同样速度比跑步要吃力的走路，效果并不比跑步好。
田中宏晓通过研究发现，快步走明显比跑步吃力，但消耗能量却比跑步要少。对低于时速8公里（配速7.5）的超慢跑与快走比较，发现超慢跑消耗的能量是快走的1.8-2倍。
所以，为什么要做吃力不讨好的事情呢？为什么不选择轻松而又消耗热量更多的超慢跑呢？
3.超慢跑比走路更能锻炼肌肉
城市慢跑者
延缓衰老是健身的目标之一，肌肉萎缩则是衰老的典型现象。随着年龄的增长，肌肉量会明显减少，尤其是60岁之后。
肌肉减少，不仅容易显得老，而且伴随着基础代谢减少，可能引发一系列代谢综合症等负面连锁效应。
肌肉越使用越发达，使用过度会造成伤害，但不使用肯定会逐渐萎缩。超慢跑与走路都可以锻炼肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能够更有效地锻炼和保持肌肉。
不论是哪种肌肉都是在超慢跑的时候数值较高，尤其是大腿前侧的肌直肌和股外侧肌，比起走路，超慢跑的时候都会更常使用到这些肌肉。其他的肌肉如腰部周围的臀大肌、腹肌、背肌以及深层的腰大肌，也是在超慢跑的时候会比走路更常使用到。
超慢跑比走路能锻炼到更多肌群，在预防肌肉衰退方面具有更好效果。
田中宏晓通过对37位平均年龄70岁的人进行每天30分钟，持续3个月的超慢跑实验，发现跑步锻炼的确可以防止肌肉量下降。
四、超慢跑的安全性问题
野外超慢跑
看到这里，可能很多习惯走路健身的人会不高兴，会说走路比跑步安全，比跑步持续的时间更长。
首先，请注意本文谈的是超慢跑而不是跑步，超慢跑虽然属于跑步，但速度与走路差不多（走路配速一般低于8.5)，负荷肯定无法跟一般慢跑或快跑比。超慢跑是可以微笑的轻松跑，所以能够持久；
其次，超慢跑的一个关键点是前脚掌着地，缩小步幅，增加步数。田中宏晓认为这种弹簧式跑法身体能够均匀受力，将运动伤害降到最低；
再次，跑步和走路一样是人的本能，人体的构造非常适合长跑，人类天生就具有长距离奔跑的能力，没有必要担心跑步格外会带来更多伤害。
男子户外慢跑
综上，本文主要观点如下：
田中宏晓从运动生理学研究和个人实践两方面，证实超慢跑具有比走路更好的理由；
超慢跑是相当于步行的低速跑，跑步过程轻松，前脚掌着地，步幅小，步数多；
超慢跑与走路速度相近，但时速6公里以上，走路比超慢跑吃力，且能量消耗要小1.8-2倍；
走路速度的上限比较低，超过时速6公里，走路会自然而然向超慢跑切换；
超慢跑比走路使用更多肌群，预防肌肉衰退效果更好；
人天生就会长跑，超慢跑的方式不会增加比走路更多的运动风险。
