11月1日，认知疗法之父——亚伦·贝克博士去世了。
他的名字，你也许不熟悉；
但在心理学界，他着实是一位世界级大师。
创立了认知心理流派；
在心理健康领域获得过50多项学术奖项；
参与发表过600多篇专业期刊文章，撰写过25本书籍……
1982年，他被《美国心理学》誉为“十大最有影响力的心理治疗学家”。
他创建的认知疗法，是医疗保健机构心理治疗的首选，治愈了无数饱受抑郁、焦虑、恐惧困扰的心理患者。
他的女儿朱迪斯·贝克博士，在讣告中这样描述父亲的工作：
他所研究和发展的认知行为疗法，改变了整个心理健康领域。
今天，我们想聊一聊贝克。
透过他的故事，你也许会看到自己的影子；
而透过他的认知疗法，你也许会找到属于自己的治愈之道。
1
1921年，贝克出生于一个犹太家庭。
母亲由于曾痛失2个孩子，对小儿子贝克格外疼爱、保护。
但抑郁多年的她，性情很不稳定——
时而大吼大叫，时而动不动就掉眼泪。
也因此，贝克一直对人的情绪非常敏感。
7岁的时候，他意外受伤，骨髓发炎，并恶化成败血症，有90%的概率会死掉。
足足煎熬了2个月，他才终于挺过病危期，但却留下一系列后遗症——
焦虑、恐慌，学习无法专注。
但越不专注，成绩就越差，从而使他进一步陷入自我怀疑——
认为自己很无能、很愚笨，天生不如别人。
他并不喜欢这种感觉，也不喜欢母亲为自己过度紧张担忧。
出于自救的本能，他努力克服“我很笨、我很无能”的想法，并不断告诉自己：
“我曾被击倒过，但我可以自己站起来。”
在这份信念的驱使下，他开始加倍努力学习，不断进步，到了3年级，他的学业成就比同学超前了半年。
而学业的进步，又进一步巩固了他的信念——
“我确实可以自己站起来，我并不笨。”
就这样，通过认知改变，把消极转化成积极，带动行为改变，促成了他学业上的持续突破。
到了中学毕业之际，他成功考取了全校第一名。
基于这份成功体验，他开始通过这种方式，克服了自身一系列心理障碍，成功自救。
比如：恐惧症。
由于有慢性气喘，并在小时候常被哥哥拿枕头压头，他曾患有严重的窒息恐惧症。
每次经过隧道，他都会觉得胸部很紧，呼吸很浅。
一开始，他将这种感觉视为一种“伤害”，总觉得自己马上要窒息了，感到非常恐惧；
直到有一次，他将其解释成一种“自我保护”，保护自己不会因为突然提不上气而导致哮喘发作。
当用积极方式去诠释“胸部很紧、呼吸很浅”的感觉以后，他的隧道恐慌便消失了。
比如：抑郁症。
在当实习医生期间，他曾患过中度抑郁，并充满了消极的想法：
我的工作真糟糕；
我跟伴侣的关系肯定持久不了；
我不想学医了……
后来被诊断患有肝炎，他发现：
原来并不是我有多么糟糕，而是我身体的不舒服影响了我的情绪和认知。
当找到抑郁的正确归因以后，他的消极情绪就消失了。
2
通过改变认知，贝克实现了自助；
而通过创立认知疗法，他将“自助”扩大到“助人”，继而逐渐改变整个心理健康领域。
在上个世纪60年代，精神分析在美国如日中天，堪称心理治疗的权威。
但贝克却决定逆流而上，创立新的心理疗法。
他坚信认知疗法的可行性，
因为他曾经从中完成了自救。
这是一场艰难、冒险且孤独的旅程。
在很长一段时间，他都处于一种备受质疑、无人看好的境地。
有一次，他跟女儿谈起“自动化思维”，谈及人的感觉会受到过去的经历所影响，还举例做了说明。
结果女儿直接回了一句：
“对，有道理。可是，这有什么了不起？”
即便在学术研讨会，也没有人对他的理论感兴趣。
有一次，他走过去跟一群咨询师聊天，结果对方连听都不愿意听，站起来直接走掉。
但贝克始终没有放弃，并坚信自己的研究和经验比权威更可靠。
一方面，他不断观察自己、观察患者，收集临床资料；
另一方面，他坚持做研究、做检验，不断完善自己的理论体系。
直到有一次，他接收到一名严重的抑郁症患者。
该患者曾经住院很多次，用药物治疗、电气痉挛治疗等各种方案，全部无效。
于是，贝克尝试运用认知疗法，一边治疗病人，一边测量病人抑郁症的变化。
结果，病人很快就恢复了。
后来几个接受认知治疗的患者，也是同样的情形。
从那以后，认知疗法才逐渐获得精神医学界的重视。
1974年，贝克参加一个学术座谈会。
由于已经习惯了之前在各种会议上备受冷落、无人问津的场景，他只带了25份资料。
当看到会议上来了几百个人的时候，他感到很困惑：
“这么多人来这里干什么？”
身边的伙伴回答说：
“贝克博士，他们来看你。”
那一年，贝克53岁，研究认知疗法整整14年。
那一天，心理学界终于迎来了认知的革命。
3
时至今日，认知疗法已经成为了心理治疗界不可或缺的一部分，治疗高效，操作性极强。
却也面临一些偏见：
它太简单了，没有深度；
它使用起来，机械且枯燥；
……
其实，认知疗法也吸收了不少其他流派柔软的一面。
比如人本主义的“无条件关注”——
注重与来访者的关系，努力共情来访者的感受。
比如像精神分析一样追溯来访的童年经历，了解其过往形成的不合理信念。
原中德心理医院门诊部主任李孟潮，更是看到了认知疗法的灵魂：
它起源于一种爱，一种对真理的爱，对心理健康的爱。
因为年幼的贝克必须像一个坚定而慈祥的父亲一般——
既要照顾抑郁症母亲的种种情绪，也要努力摆脱自身抑郁症和恐惧症的困扰。
因此，在认知疗法看似严密、死板的每一个步骤中：
你可以感受到一个略带焦虑、关怀备至的“父亲”，在不厌其烦地告诉你摆脱痛苦的方法。
他没有美丽感人的辞藻，但在他一次次耐心的教授中，你会渐渐体验到一股父爱的暖流。
那认知疗法的魅力究竟在哪里？又是怎么治愈心理问题的？
这就需要了解它的核心理念了。
认知疗法认为：
每个人的情绪反应，并非单纯由外部事件引发，而是取决于我们对事件的看法。
想想这样一个场景——
当领导通知下周要做年度工作汇报时，每个人都会有不同的反应：
A可能会十分紧张，不停担忧：
“老板肯定会对我不满意，会把我裁掉。”
B可能会觉得很烦躁：
“哎呀，又要通过包装拼命证明自己了。”
但C完全相反，他信心满满：
“这真是一个证明自己的好机会呢。”
……
看到这里，你会发现：
同样的事件，会引发不同的内心感受。
这与我们每个人的内在信念，即“自动化思维”，高度相关。
但自动化思维的影响不止于此：
因为情绪会反过来影响我们的行为，而行为又会进一步强化我们的内在信念。
当自动化思维偏消极的时候，就会很容易让人陷入恶性循环。
比如，
A常常习惯凡事往消极的角度去想。
即便工作上有一些成果，他也多半会觉得：
“这根本就不算什么啊，有什么好说的。”
面对领导，他也很容易将对方的一些细微的眼神、动作理解成对自己的否定：
“啊，领导刚刚皱了下眉，是不是对我不满意啊，这下完了。”
于是，接下来的汇报，他的声音变得磕磕巴巴，越来越小……
很自然地，领导对A的印象也会变差，绩效评价也可能受到影响。
4
那么，要怎么做，才能破除自动化思维带来的负面影响呢？
在认知疗法中，有一个特别吸引人的地方：
它不会将来访者当成一个被动接受治疗的人；
而是相信来访者深具理性，可以积极自助。
它会帮助来访者更仔细地觉察，并邀请来访者自己来判断：
我刚刚产生了哪些自动化思维？
它们是真实的吗？有证据吗？
还是自己臆想出来的？
认知治疗中，咨询师常常说的一句话是：
“你这么认为，那你的证据是什么？”
比如，
当一个自我怀疑的妈妈走入咨询室时，可能会有这样一场对话：
妈妈：我觉得自己不是一个好妈妈。
咨询师：这么说，有什么证据吗？
妈妈：我平时加班很多，晚上都没时间陪孩子。
咨询师：那你认为，晚上没时间陪孩子，就不是一个好妈妈？
妈妈：倒也不全是，我周末也会抽时间带孩子一起跑步、爬山。
你发现了吗？
认知疗法的咨询师不会给来访者“下判断”或“做解释”，而是会努力帮助来访者“看见自身的力量”。
当来访者注意到那些被忽视的自动化思维以后，他会用一种更加真实、全面的眼光来重新看待自己，从而变得更加舒服自在。
除此之外，认知疗法也总结了一些常见的认知偏差，帮助我们更快速地识别头脑里的自动化思维。
比如：非黑即白。
即用全好或全坏的眼光看待世界，没有任何中间地带。
就像有的人工作业绩不佳，被老板批评了几句，情绪便会瞬间跌落谷底：
“我太没用了，我简直是个废物。”
但他却忽视了这样一个事实：
自己也许没那么优秀，但也绝对没有那么糟糕，平时也会有做得不错的时候。
比如：过度个人化。
即便别人做的事情和我们没什么关系，也会觉得对方在针对自己。
就好像有的人和朋友聊天时，总担心：
他沉默了，是不是因为我的话题太无聊了？
他皱眉了，是看不起我吗？
当过度自我沉溺时，人往往会忽略其他可能性：
沉默，可能是因为对方正在思考怎么回应。
皱眉，可能是对方最近工作焦虑，放松不下来；
类似这样的认知偏差还有很多，这里就不一一列举了，有兴趣的朋友可以自行查阅相关书籍，相信你会从中得到不少收获。
其实，不管我们是否存在这些认知偏差，更重要的地方在于：
我们能否觉察到它们，并且用一种更加客观讲究证据的方式，去还原真相。
如此一来，我们就能避免被消极的“认知偏差”推向负面情绪和糟糕结果的深渊。
5
当然，认知偏差，只是贝克认知疗法中的一个基础概念。
除此之外，贝克还做出了许多贡献。
比如：实现了对抑郁症的评估。
他创建的贝克抑郁量表，至今仍是非常权威的抑郁评估标准。
比如：梳理典型心理疾病患者的认知模式。
包括抑郁症、焦虑症、惊恐障碍等。
用具体的语言描述、理解患者的心理状态，促进治疗。
比如：成立非盈利组织“贝克认知行为训练研究所”。
为全世界从事心理健康工作的专业人士提供CBT培训。
2019年，98岁的贝克发表了一篇名为《60年认知理论和治疗》的文章。
他在文中这样总结自己的一生：
回顾过去65年，我的职业生涯充满了我可以用“连续不断的冒险”来形容的东西。
也许对于贝克来说，这个世界不存在什么终极答案，有的只是从一点点线索中不断挖掘出新的真相。
透过他的童年故事，我们或多或少会看到自己的影子——
在成长过程中，谁没遭遇过痛苦、创伤、无助的时刻呢？
带着不愿屈从于痛苦的倔强，我们努力学习心理学寻求自助，让自己逐渐走出痛苦的深渊。
透过他追求职业的执着，我们或多或少会看到坚持的意义——
在人生路上，谁没遭遇过被质疑、被冷落的孤独时刻呢？
带着对自我和理想的坚定，我们一步一个脚印，朝着自己想要的方向前进。
贝克用一生所创建的认知疗法，使无数心理患者获得了疗愈，并从中学会运用认知疗法进行自我调节；
与此同时，它也让无数心理学学习者，得以站在巨人的肩膀上，继续传承与发扬认知疗法的魅力。
如今，一代大师离开了人世。
但他留下的知识宝藏，会代替他活在被他影响、触动过的每一个人身上。
