聊到糖尿病复诊，问一句“平时怎么运动”，容易听到“我每天都走”。再问一句“平时练过腿和胳膊的力量吗”，不少人会把走路的步数再报一遍。
走路当然算运动，容易漏掉的是，能走多远和能不能稳稳从椅子上站起来，练的是两种本事。对病情稳定、适合运动的中老年2型糖尿病患者来说，控糖计划里还可以给抗阻训练留个位置。
走得勤，为什么还要练力量
快走和抗阻训练搭配起来，更有利于血糖管理。快走时呼吸和心跳比平时快，主要练心肺耐力。
抗阻训练要让肌肉对着一点阻力反复用力。坐在椅子上再站起来，要克服自己的体重。用弹力带做划船动作，要对抗带子的回弹。这些都算。
为什么练腿、练胳膊也能帮上控糖的忙？肌肉收缩时，会从血液里多摄取一些葡萄糖来供能。规律训练还有助于改善胰岛素敏感性，也就是让身体对胰岛素的反应更好一些。
走路时肌肉同样会用糖，力量训练还专门锻炼肌力。对中老年人来说，这份力气平时就用得上，譬如从沙发上起身、提菜回家。
还有个容易弄混的地方。每天走同一段路，步数增加了，说明走得更多，却看不出腿和上肢有没有专门练过力量。复盘运动量时，可以把快走记成分钟，把力量动作记成组数。两笔账分开记，哪项落下了一眼就能看出来。
椅子和墙就能用，先把动作做稳
初练抗阻，先挑能控制的阻力。平时走得多的人，也可能第一次慢慢坐回椅子时就觉得腿累。动作慢下来，肌肉得一路发力，身体才不会一下子落到椅面上。
刚开始可以把稳固的椅子靠墙，双脚踩实，站直后慢慢坐回去。上肢可以练推墙，双手撑墙，屈肘靠近，再慢慢推回。用力时呼气，还原时吸气。
能独立站稳、没有运动禁忌的人，可以先试这两个动作。每个动作先做1组，可把10次当作试练目标，动作开始变形就收住。推墙觉得吃力，就把脚往墙边挪近一点。
等一组做下来还能稳稳控制动作，再请专业人员帮你逐步加阻力、补上其他肌群的练习。起身不稳、最近跌倒过或一练就有明显关节痛，先请医生或康复治疗师评估。
做椅子起坐时，留意最后几下。前面还能慢慢坐下，后面开始借惯性往前冲，就把这一组停在动作还能做稳的地方。下次沿用相同的椅子和动作，记下能稳稳完成几下，比每回换一种动作更容易看出有没有进步。
每周两次怎么排，练完看什么
判断控糖效果，要看一段时间的血糖趋势。刚练完就测，读数可能受那顿饭、用药时间和训练强度影响。
一回测得低，说明不了下回也会这样。练了一阵子，有人先感觉起身轻松了，血糖控制得怎么样，仍要结合平时的记录和复诊指标看。
复诊时可把运动记录和血糖记录放在一起，请医生结合糖化血红蛋白评估。它反映的是过去约2～3个月的平均血糖水平。
排日程倒简单。适合练的人可以从每周2次开始，挑不相邻的两天，比如周一和周四。指南通常建议每周2～3次抗阻训练。原来有快走习惯的，可以继续走。
身体条件允许时，有氧运动可先朝每周累计150分钟中等强度努力，快走时呼吸比平常快一些、仍能说话，大致就是这个劲儿。体力较弱的人按评估结果从能承受的活动量起步。
家里如果本来就在按医嘱测血糖，可以在读数旁写上当天练了什么，也把测量时点记清楚。比如饭前测的和饭后测的分开看。复诊时医生才能把训练和进食、用药的影响放在一起判断。
练之前，先看看用药和并发症
用胰岛素或磺脲类降糖药的人，要把低血糖预案排进训练计划。这类药会增加运动相关低血糖的风险，练完一段时间也可能发生。
开始练之前，和医生约好测血糖的时点以及低血糖时怎么处理。起步阶段可按约定在运动前后测血糖，随身带好葡萄糖片，药量按医嘱调整。
练到一半突然手抖、冒冷汗，先停下来，坐稳后测血糖。若血糖低于3.9 mmol/L，人清醒、能安全吞咽，可先补15～20克葡萄糖，15分钟后复测。
复测仍低于3.9 mmol/L，就继续补糖并复测。意识不清或不能安全吞咽时，身边人应立即拨打120，切勿喂食喂水。
还有几种情况，门诊里要先问清楚。有活动性足溃疡、增殖性糖尿病视网膜病变，或活动时出现胸痛胸闷，应先就医评估，再选动作。脚有伤口的人要评估能否负重，眼底有病变的人要由医生判断能承受多大的用力程度。
下次到门诊复查，除了说“每天都走”，可以带上一周的记录，把走路的时间、练力量的日子和不舒服的情况一并记下。适合训练的人，这周先选两个隔开的日子，从能做稳的动作练起。
如果用着容易引起低血糖的药，先把运动前后怎么测、血糖低了怎么处理问清楚。
