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一口气做多少俯卧撑算优秀?男性对照表格自测一下

别看周大叔今年52岁了,那身材保养得比小伙子还好,经常在小区健身广场表演俯卧撑,赢得众人掌声。住在周大叔对门的老赵不服气,不就是几个俯卧撑吗?有什么值得炫耀的,自己就是不想做,想做的话轻轻松松四五十个,然而当他真的趴在地上开始做了才发现,这俯卧撑和他想得不太一样,总是控制不了撅屁股,若是按照标准姿势来做,根本做不到五个,他有点泄气。

俯卧撑可以说是除了跑步第二受欢迎的运动了,除了对姿势有要求,对其他没啥要求,在家能做,上班能做,不受环境影响,只要你愿意,就是在广场上做也没人有意见。

一个标准的俯卧撑,应具备哪些要素?

①不可低头、撅臀、拱背

②身体不管是起来还是下去,都要保持直线

③向下时尽量贴近地面

④手间距略宽于肩距

⑤上臂和后背呈45度

⑥肩胛骨向两边展开

看清楚要求后再去做,看看你一口气能做多少个,然后对照表格给自己打个分吧!如果能达到“优秀”,那就令人羡慕了,说明你的肌肉很有力量,身材也很不错,若是连10个都做不到,就要加油了,尽快改变自己。

每天坚持做俯卧撑,4大好处向你走来

1、练出结实的胸肌和上肢,穿衣服更有型了

50岁以后身材往横向发展,从背影看就是两个字“宽、厚”,肚子和胸部都是肥肉,穿衣服连扣子都扣不上。坚持做俯卧撑可以扩展肩膀,锻炼胸前、后背、两臂的肌肉,在上下起伏中把多余的肥肉消耗掉,皮肉逐渐紧绷,肌肉逐渐增大,上半身线条匀称好看,穿衣服更有型了。

2、身姿更挺拔,矫正不良体态

中年人不管到哪里都是一副老干部做派,插着口袋、背着手,要么就挺腹驼背,看起来很油腻。做俯卧撑时必须保持整个身体一条线,不能低头、拱背,慢慢地就会养成好习惯,再加上肌肉支撑力量变强,以后站、坐、走,都能保持良好姿势,看起来更挺拔、更有精神。

3、预防肥胖,再也不用担心中年发福

到了这个年纪发福、脱发在所难免,谁都不能免俗,看着赘肉越来越多却无可奈何。中年肥胖主要和代谢减慢有关,吃得多,消耗得慢,而俯卧撑是一项运动,能帮助你加快消耗速度,避免脂肪堆积,同时还能增加肌肉含量,降低体脂率。

4、加快血液循环,提高心肺功能

刚开始做俯卧撑的时候,摇摇晃晃只能做七八个,做完后还喘得慌,坚持一段时间后发现自己能做十五、二十个了,还不觉得累,就是因为心肺功能变强大了。它虽然是一项原地进行不需要来回跑动的运动,但是也需要掌握吸气、吐气技巧,找到自己的节奏,这样才能减少氧气消耗,加快血液循环。

这四大好处是不是十分让人羡慕呢?若你能够坚持下去,相信不久后你就会变成一个有肌肉、穿衣有型、体态良好、心肺强大的中年人,和其他脱发、大腹便便的油腻大叔完全不一样,这对提高自信心、生活幸福指数都有积极作用,也能成为你人际交往的助力,令他人刮目相看。

不同的人群,应该如何做俯卧撑?

身体健康有基础的人:按照最基本的姿势进行即可,如果想挑战一站,也可以做更难的,比如说菱形俯卧撑、阿兹特克俯卧撑、单手俯卧撑。

没有基础也想做的人:建议你先从简单的开始,例如跪姿俯卧撑,它对上臂的力量要求比较小,适合女性或体型瘦弱的人。

年纪大或身体不好的人:适合上斜俯卧撑或墙壁俯卧撑,也就是趴在桌子或墙壁上进行,相当于减轻难度,给身体一个支撑,不太费力,很轻松就能完成。

由于不正确的姿势,有一部分人做一段时间后发现自己手臂很疼,不能发力,这个时候就要想想是不是锻炼的时候手掌没有摊开,或者是手腕抽筋了,应及时就医检查,等疼痛缓解后再练。

提醒大家,做运动不要着急,一定要先打好基础,严格要求自己,姿势必须准确,把最简单的做好,等到肌肉有力量了再做更难的,以后想做引体向上、杠铃卧推也会很轻松。最忌讳的就是心急,不管三七二十一乱做一通,最后肌肉损伤了还达不到锻炼效果,得不偿失。总之,如果你现在已经50出头了,还能一口气做30个以上,说明你真的很优秀,值得炫耀。

责任编辑: 宋云  来源:isolves 转载请注明作者、出处並保持完整。

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