不敢出门买菜？这篇「硬核囤货指南」值得参考！(宅家必读)

最近大家都纷纷反馈买不到新鲜蔬菜了，超市里货架空空，线上的买菜app也经常缺货，都不知道要吃啥了！

作为在这次疫情中大放光芒的硬核河南人，我特意为大家准备了一套易操作的“硬核囤货指南”，保准让你吃的健康又营养！

“硬核囤货指南”

想要吃的营养，首先要知道食材都是咋分类的从营养学的角度，日常的食材可以分为谷薯类、肉蛋类、大豆类、奶制品、蔬菜类、水果类、坚果类、油脂类这8大类。

今天的硬核囤货指南，硬就硬在都是“能屯！抗吃！”的新鲜食材替换品！

废话不多说，让我们一起来看看都有哪些吧~

一、谷薯类

谷薯类

①粗粮杂豆类

考虑到营养健康，建议多买粗粮，比如各种杂粮杂豆、十谷米、八宝米等。

尤其推荐杂豆（例如红豆、绿豆、芸豆）！颜色越深的，营养越高！买它！日常做成杂粮饭、杂粮粥，方便又营养。杂豆就是除了黄豆、青豆、黑豆（它们是大豆类以提供蛋白质为主的）之外的豆子。

②粉丝粉条类

粉丝、粉条，都是以红薯、马铃薯、绿豆等为原料制成的，自然也属于主食类。

它们的优点就是GI低、够抗饿！用它们做个牛肉粉丝汤、老鸭粉丝汤，绝对方便又美味！

③各类挂面

各种干挂面，囤起来够方便。不过还是最推荐杂粮面，大家看到配料表第一位是杂粮的，就可以买起来了。偶尔下个面条吃，也是不错的~

▪️总结：尽量保证食物种类多样化。

二、肉类

肉类

①冷冻肉：各种海鲜贝类都不错，蟹肉棒也可以选。

②各种火锅丸子：尽量挑些淀粉少的，下个砂锅还不错。

③真空包装的肉肠、鸡胸肉：挑淀粉少的，吃到嘴里的肉才多。

▪️总结：不推荐罐头（钠含量较高），吃多易水肿，还会影响心脑血管健康。

三、大豆类

黄豆

①黄豆：自己可以打豆浆，关键时刻还能发个黄豆芽当菜吃。

*发豆芽教程下面有，感兴趣的宝宝可以自己试试看~

②腐竹：这种干货，保质期够长，囤起来很安心~不要觉得它热量高就不敢吃，因为那是100g干重的热量，你一次吃不了那么多的。

四、奶制品

牛奶

①常温纯牛奶：配料表上只有生牛乳。这种常温奶的营养和新鲜奶没什么差别，而且保质期长，喝起来很方便。

②纯奶粉：配料表上只有生牛乳/奶粉。冲泡热饮很方便~推荐购买性价比较高的安佳&德运。

五、蔬菜类

蔬菜

①干菜类

例如干蘑菇、干黑木耳、干银耳、黄花菜、竹荪、干海带、紫菜这些，虽然它们的一些水溶性维生素被损耗了，但是膳食纤维、矿物质的含量还是很不错的。

尤其是黑木耳、银耳和香菇，它们的纤维含量够高，泡发之后的热量也很低！实在是缓解便秘的佳品，不比新鲜的蔬菜差哦~

*鲜香菇（热量19kcal/100g、纤维4.2g/100g）;水发黑木耳（热量13kcal/100g、纤维5.2g/100g）;水发银耳（热量14kcal/100g、纤维6.4g/100g）-数据来源《日本食物成分表2019》

②冻干蔬菜包

这里指的冻干蔬菜包，不是果蔬脆片，而是纯的冻干蔬菜包，类似于泡面里的蔬菜包。

冻干技术制作的蔬菜包，相对营养素的流失比较少，适合平时煮蔬菜汤/煮面/粉丝汤的时候使用。

③绿豆芽

绿豆芽可真的是很赞了，不仅热量低（16kcal/100g）、纤维高，而且矿物质含量还不少。

这里分享一下我婆婆发绿豆芽的小方法感兴趣的宝宝可以试试看~

盆里放入干绿豆，倒入2倍的开水，泡3个小时后，盖上湿布，放在25度左右的地方（你家的空调房里）。

一般温度适宜的话，2天就能发出豆芽来，冷的话就要4-5天才可。

六、其他

水果

水果大家都能买到，所以问题不大。只是不太推荐水果干&干果类！这类干货吃太多，很容易热量爆炸！

像干枣（317kcal/100g）、葡萄干（344kcal/100g）、干桂圆（277kcal/100g）这些，推荐大家在做粥的时候用作调味，代替不健康的白砂糖&红糖。

剩下的坚果类和油脂类也很好买，所以就不多说了。