土豆升糖又增肥？错 其实是种健康又美味的食物 但很多人吃错了

说起土豆，我们第一印象可能是炒土豆丝，这是道再常见不过的家常菜，其次就是炸薯条、土豆泥、土豆炖牛肉等高热量的菜品。所以在很多人心中，土豆等于高热量，减肥人士不敢碰，血糖血压高的患者也避而远之。

土豆升糖快还胖人？

土豆是日常生活中非常常见的蔬菜，它价格便宜，一年四季随处可见，很受人们的喜爱。土豆除了含有淀粉以外，还含有丰富的维生素、膳食纤维和钙、钾等微量元素，以及8种人体必需氨基酸，因此土豆还有“第二面包”、“地下苹果”的美誉，除了是一种蔬菜，土豆也是一种饱腹感很强的主食。

有人说，西方有研究表明，土豆升糖快，还容易导致肥胖，因此有三高和心血管疾病的人群不应该吃土豆。这种说法主要源自于2016年美国国立卫生研究所和哈佛大学联合发表的一篇论文，论文认为土豆含有长链糖，能快速被吸收，引起血糖升高，增加三高以及肥胖等心血管疾疾病的发生风险。

但是，我们要注意这篇论文的研究背景，西方国家食用土豆往往是采用烤、炸的方式，尤其是快餐店的土豆食品，多是炸薯条和土豆泥，这种高度糊化的食物升糖指数会大大升高，这也就导致了心血管疾病发病率的上升。

回归到土豆本身而言，采用煮的烹饪方式时，它的升糖指数为65，属于中升糖食物，血糖负荷为16，也属于中等血糖负荷食物，淀粉含量为10%~20%，跟我们经常食用的主食米饭对比而言，米饭的升糖指数是83，血糖负荷为21.5，碳水化合物占比约25.6%。这样一对比就可以看出，相比于米饭，土豆不论是升糖指数、血糖负荷还是淀粉含量，都是比较低的，是很适合心脑血管疾病患者食用的。并且对于我国居民而言，家常烹饪土豆很少用到油炸的方式，而多采用炒、蒸、煮的方法。

土豆这么吃，健康又美味

在吃土豆的时候，烹饪方式一定要选对，尽量避免炸、烤、炖等方式，这样的烹饪方法会让土豆吸收大量的油，长期这样吃土豆，其实让你发胖的不是土豆本身，而是油脂和肉类。

比较推荐的食用土豆的方法是用一部分土豆来代替米饭，土豆的饱腹感很强，尤其是蒸或煮的土豆，拌一些盐和醋等调味品来吃，既美味热量又低，还能减少一部分米饭等主食的摄入量，对于身材控制有帮助。即使是做成家常菜炒土豆丝，经常吃一些也可以补充维生素、膳食纤维和钾等元素。

如果是糖尿病患者，将土豆蒸熟或煮熟容易增加升糖指数，那么可以采用凉拌土豆丝的方法，一来不会过分糊化土豆，二来比起热食，凉拌的方式也会延缓血糖的升高，建议可以加一些醋来食用，有研究发现，煮熟的土豆加醋拌食，可以降低43%的升糖指数。

综上所述，土豆的升糖指数和热量高低，关键在于你的烹饪方式，不同方法做出来的土豆升糖指数差别非常大，总的来说，吃土豆脆爽的比软面的升糖指数低，无油烹饪的方式比炸、煎等方式的热量低，可以根据自身情况进行选择。