趴着，是驼背的新疗法！一分钟腰痛改善术从大腿肌肉开始

从医师的角度说明“趴姿”对身体的好处

严重驼背者的新型疗法

—骨外科医师‧医学博士冈田欣之

医师简介:

不仅是改善呼吸，以“趴”这个动作来改善姿势，也是前所未有的概念。

随着年龄渐增，许多人的背部会渐渐向前弯曲，形成驼背，因此，如何避免驼背成为一件非常重要的事。即使身为一名骨科医师，对此知之甚详，也只能提醒大家“要维持良好的姿势！”无法提出像物理治疗师一样的专业建议。我认为这套从实务经验得出的方法，相当具体也相当好。

来到骨外科的患者中，有很多人因为严重的肩膀僵硬，肩膀抬不起来。从医师观点来看，第一颈椎、第一胸椎、第一腰椎、第一荐椎呈一直线的话，就是好的姿势。然而，只要照ｘ光检查就会发现，肩颈疼痛的人几乎都向前偏移，侧看时背部呈现极端弯曲的状态。

弯曲的脊椎在趴着的时候会呈笔直状态，我觉得这是非常了不起的想法。其实向后仰也有相同效果，但是，若患者身体向前弯曲又僵硬，身体会如同跷跷板一般，很难仰躺。像这类患者也适用趴姿，胸部上下展开后，就能拉开弯曲的部分。对严重驼背的人来说，可说是划时代的疗法。

要注意的是，不可在趴着的时候睡着了。因为在此姿势下呼吸时，脸一定会朝向一方，颈部维持在伸展的状态，若是持续睡了好几个小时，很有可能对颈部造成负担。使用这个方法时，请特别留意时间不要过长。另外，床垫的软硬度也很重要，有不少腰部突出的人，会因为床垫太软或姿势不正确，趴下来的时候感到更不舒服。

我会建议大家，尽量选择稍硬、不要太软的地方。尤其对高龄者来说，趴下的动作已相当困难，如果在柔软的布垫或记忆床垫上进行，因为手部的支撑不稳定，反而更需要肌力，勉强使力的情况下，很容易造成手腕疼痛。

年轻人或健康的人也绝非完全没有问题。只要是不习惯趴姿的人或是高龄者都应该多加小心，不要太勉强自己。

自行走路到100岁！基础运动1：强化大腿内侧肌、伸展大腿前侧肌

当髋关节向后伸展，脚朝后方踢出时，一定会用到大腿内侧和臀部的肌肉。锻炼这些肌肉，才能提高向前跨步的力量。另一方面，伸展具煞车功用的大腿前侧肌肉，也能让大腿整体肌肉达到平衡。

持续这个运动，能让跨步变大，提升走路的速度。也可以透过伸展大腿前侧肌肉，纾解髋关节前侧的紧绷，并调整骨盆前后倾斜的问题，进而改善姿势。依每人的状况不同，还能达到改善腰痛的效果。

※腰部前凸或膝盖弯曲时腰部会悬空的人，请垫软垫或枕头。

但是，若出现腰部疼痛的状况，请立刻停止，不要勉强运动。

动作

身体朝下趴直，两手交叠在额头下方。

脚尖伸直，一边吐气，一边慢慢将左右脚轮流弯起、放下。

习惯后，尽量将脚跟靠近臀部。

左右脚各10次，1天2组

本文摘自《1天1分钟脊椎矫正术》／干亮介（物理治疗师）／苹果屋出版社