这5点做不对，钙算是白补了！

但凡说到营养补充，补钙是个绕不开的话题。

很多人以为，补钙，就是把钙含量高的食物/钙片吃进去就可以了，其实，他们忽视了一个重要问题：钙的吸收。成年人对钙的吸收只有20%-40%[1]，如何避免降低钙的吸收？如何能提高钙的吸收？这5点注意事项你一定要知道！

1.这些食物会偷走你的“钙”，要正确吃

01

草酸含量高的食物要注意

如菠菜、苋菜、空心菜，焯一下再吃，并且要与服用钙片时间岔开。

因为食物中的草酸、植酸可与钙形成沉淀，降低钙的吸收。

02

少吃高盐食物

比如：咸鱼、腊肉、酱菜、各种零食（泡面、火腿肠等），做菜也要少放盐，每天盐摄入不应超过6克。

高盐不仅会影响钙的吸收，还可能导致骨骼中的钙流失。

03

少吃“大鱼大肉”

其实是要少摄入脂肪酸（尤其是饱和脂肪酸），脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物，降低钙的吸收。包括：

少吃动物性食物，尤其是畜肉类（猪、牛、羊），它们脂肪含量最丰富，且多为饱和脂肪酸。中国居民膳食指南推荐，每天吃畜禽肉类50-75克。

少吃油。每天油的摄入应该控制在25-30克。

04

少吃高磷食物

主要是限制加工食品和可乐饮料的食用，加工食品中的磷酸盐含量更高，且更容易吸收[2]。

而低磷膳食可降低血液磷的水平，刺激维生素D活化，促进钙吸收。

05

有些药也要注意

一些碱性药物，如苏打、黄连素、四环素等也影响钙的吸收，服药期间要注意和钙片岔开时间吃。

2.补钙“秘诀”，推荐你了解

秘诀一：维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙，维生素D水平低可导致钙吸收受损、钙的负平衡和甲状旁腺激素代偿性升高。要怎么补充维生素D？最简单就是晒太阳，更多获取维生素D的途径，这里有《维生素D这样补》。

秘诀二：合适的钙磷比

当食物中的钙磷比为1-2：1时（也就是钙稍高于磷时），对钙的吸收最有利，牛奶中的钙磷比为1.27-1.36：1，高于很多其他食物，这也是为什么推荐牛奶为补钙的首选。[3]

3.吃钙片时，不要乱吃这些补充剂

钙与其他矿物质会相互干扰，如抑制铁和甲状腺激素的吸收、降低锌的生物利用率、对镁代谢有潜在的副作用及减少磷的吸收等[4]。

因此，这些补充剂或者药物不应在同一时间服用。

4.“胃要好”或选择合适钙片

胃酸缺乏，可降低不溶性盐的溶解度而减少钙吸收。

因此，良好的胃部状态对于补钙也至关重要。胃酸较少的人可以随餐服用钙片，促进胃酸分泌，帮助钙吸收。

如果胃酸缺乏无法解决，可以“换条路”——选择合适的钙片。

碳酸钙：需要胃酸溶解，不适用于胃酸缺乏者、萎缩性胃炎患者。

枸橼酸钙：水溶性好，受胃酸影响小，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

醋酸钙、柠檬酸钙等有机酸钙：水溶性好，受胃酸影响小，适用于萎缩性胃炎患者或消化不良的老年人。

5.吃完走一走，钙质“不溜走”

体力活动能够提高钙的吸收率并促进钙的储存。所以，平时注重运动，也是帮助补钙的好方法。

写在最后

吃对食物/钙片，绕开误区，补钙没有那么难！