哈佛专家最推5项运动 其中这项被称“完美”锻炼所有肌肉

想到培养运动习惯，你会先想到什么运动？许多人马上会联想到近年流行的马拉松，不过哈佛医学院教授 I-Min Lee于外媒《Independent》指出，长距离跑步对膝关节跟消化系统造成负担，长期跑步甚至会导致其他问题产生。如果想要运动，并且希望运动达到减肥跟肌肉训练的效果的话，I-Min Lee给出5项运动建议，能够保护心脏、大脑功能，并帮助你长肌肉。

哈佛医学院于2018年推出了一份健康报告《开始运动（Starting to Exercise）》，总共推荐了5种运动。

哈佛专家最推5项运动其中这项被称“完美”锻炼所有肌肉

1.游泳

报告中指出，游泳几乎是完美的锻炼方式。除了锻炼身体几乎所有肌肉外，游泳还可以提高心率，从而改善心脏健康，并保护大脑免受与年龄有关的衰老。另外，浮在水面上使这种锻炼几乎没有压力。I-Min Lee表示：“游泳对关节炎患者有好处，因为它的负重较少。”

一次游泳的时间，大约安排在30至45分钟时，研究表明这种运动可以帮助你对抗忧郁、提振心情，减轻压力以及其他好处。

游泳可锻炼身体几乎所有肌肉

2.太极拳

太极拳的动作需要高度的集中力，动作柔而慢。可别小看它，它主要是锻炼下盘核心肌群的稳定。单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力，而半蹲的姿势可以训练腿部肌肉及脚掌的抓地力。

太极拳不分年龄与身体能力，任何人都可以打，而老年人特别适合。《NEJM》的一项研究则是指出，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次1小时的太极课程的老人，只要坚持半年，就能把跌倒风险降低58%！

I-Min Lee表示：“太极拳对老年人特别有益，因为平衡是健身的重要组成部分，但是许多人会因为年纪增长，造成平衡感退化。”

太极拳主要是锻炼下盘核心肌群的稳定©Thao Le Hoang on Unsplash

3.力量训练

运动生理学家克里斯·乔丹（Chris Jordan）提出了7分钟的病毒式锻炼，他在《Business Insider》的报导中指出，健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练。

你还可以使用高强度间歇训练（HIIT），将骑自行车或跑步对心血管的益处与阻力训练相结合，以达到相同或相似的结果。如果你喜欢 HIIT，则7分钟的锻炼是一个不错的起点。

健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练

4.步行

走路听起来可能微不足道，确实有力的药物。多项研究表明，即使以中等或悠闲的速度行走至少30分钟，也会对大脑和身体有益。

一项研究发现，在60至88岁的成年人中，每周4天连续30分钟行走，12周后似乎增强了大脑区域的连接性，在该区域中，连接减弱与记忆力下降有关。另外，针对重度忧郁症患者的初步研究发现，连续10天在跑步机上行走30分钟，有效降低忧郁程度。如果你目前不定期运动，那么哈佛大学的团队建议，你可以从“走路”开始入门。

即使以中等或悠闲的速度行走30分钟，也对大脑和身体有益

5.凯格尔运动

不少人听到凯格尔运动，会直接联想到“女性才需要”，但其实男女性都需要做这个运动，因为它有助于增强骨盆底的肌肉。随着年龄的增长，包括子宫、膀胱、小肠和直肠在内的这些肌肉可能开始变弱。加强这些肌肉，可以防止诸如膀胱泄漏之类的尴尬问题。

哈佛大学的研究人员说，做凯格尔的正确方法，包括紧收您排尿肌肉（就是憋尿的动作）。他们建议将收缩保持2-3秒钟，然后松开并重复10次。为了获得最佳效果，请每天进行4-5次。

凯格尔运动© The Times of India