人原来在“50岁”左右最聪明！专家教超简单4招养出健全大脑

任何年龄都能生成新的脑细胞

先来点实话：我们每天丧失几千个脑细胞，这是年龄增长的自然现象。有些人因为压力太大，或接触过多环境、饮水和食物里的重金属、农药之类的毒性物质，比其他人折损更多脑细胞。当然，药物或酒精成瘾，大脑轻度伤害、中风、帕金森氏症与阿兹海默症等认知疾病，都可能造成脑细胞消亡。

再来点好消息：我们大脑有大约1千亿个神经元，也就是脑细胞，而脑细胞是人体最长寿的细胞之一。我们从娘胎里带来与儿童时期发展出来的神经元，绝大多数都会陪伴我们走到生命尽头，所以神经的健康对长期的认知功能至关紧要。

最后是天大的好消息：过去科学家认为成年人无法生成新的脑细胞，事实证明他们错了。随着年龄增长，脑细胞也会持续增生，不管你是60、70或80多岁。

神经新生不只对急于开启大脑最佳功能的运动员或年轻人有用。近年的研究显示，即使是70、80甚至90多岁的高龄者，也能透过运动、饮食、压力调节、睡眠与营养补充，刺激脑细胞新生。研究人员甚至发现，高龄者能增生的新神经元数量不输年轻人，就连阿兹海默症患者也一样。

健康的新细胞一旦制造出来，神经的功能就能提升，可以活化、连结并回应大脑处理与接收的所有资讯。健康细胞越多，我们就能更迅速、更有效地做出明智决策，更能专注、记忆力更好，也能保有各个面向的执行功能。“执行功能”是一个包山包海的用词，泛指控制我们各种行为的高层次认知技能。神经元的死亡等于大脑的老化，所以你越能生成新细胞来延缓或对抗老化，你的大脑就会越年轻。

研究进一步显示，神经新生能够增加海马回的体积与功能，因此有助于保存记忆、促进学习。新细胞的增生也能帮助我们更有效对抗压力，并且减轻忧郁、焦虑和创伤后压力症候群等情绪病症。尽管这方面的研究还在起步阶段，得到的数据却相当乐观，显示海马回的细胞新生也有助于延缓，甚至逆转诸如阿兹海默症等认知疾病的进展。

神经新生与神经可塑性（neuroplasticity）都告诉我们，不管到了几岁，大脑都可以改变。神经可塑性是指透过新的学习改变神经的连结。我们可以借由生成新的神经元来重塑大脑，在生命中全程掌握改善认知功能的能力。

在这本书里，会学到如何运用经过科学验证的特殊方法刺激新神经元的生成。这些方法包括特定形式的运动、食物、营养素补充与如何调适压力。有些方法有其特殊性，比方说，不是所有类型的运动都能刺激神经元新生。就像汽车保养，你对这些新习惯的坚持与否，决定你的大脑只能勉强运作，或气象一新。

亲爱的，血流量决定一切

听起来不是什么高深莫测的神经科学，不过实证研究告诉我们，增加大脑的血液流量正是提升认知健康与功能的要件。

如果你觉得这未免太简单，确实如此。但简单不代表普遍通行：大多数人大脑的血液循环都有进步空间。

要了解人们大脑的血液循环为什么普遍不佳，就得先认识大脑健康的两大要素。首先，我们的大脑需要充足稳定的血流，才能正常运作。第二，现代人的很多生活习惯对大脑血液循环有不利影响，等到出现症状或发生问题，往往为时以晚。

我们的脑组织的重量只占体重的2%，需要的血流量却占全身血液供应的15%到20%。有时候身体为了将富含氧气与营养素的血液送到大脑，甚至会暂停将血液输往其他器官。

大脑需要的氧气也是肌肉的3倍。氧气可以确保脑细胞有效运作、活化、发出信号。要将氧气送进脑细胞，只能靠血液。一旦血流量不足，脑细胞就会开始死亡。

血液也是脑细胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是脑细胞的燃料。肌肉能储存葡萄糖，大脑却不能，所以，如果你的大脑血流量不足，脑组织就会挨饿。偏偏我们的脑子很容易饿，它需要消耗身体40%到60%的血糖。另外，血液还会把其他必需营养素送到大脑，包括维生素、矿物质、脂肪、氨基酸和电解质。

大脑需要的营养素和氧气就算只减少一丁点，它也会没办法全力活化支配情绪与认知功能的区域，那么我们集中注意力、记住细节、想出新点子、做出明智决策与多工处理等能力都会降低。

大脑血流还扮演另一个关键角色：清除新陈代谢的废物。其中一种废物是β类淀粉蛋白，这种蛋白质一旦在大脑堆积，就会产生毒性，据说与阿兹海默症的进程快慢有关。

如果你有脑雾、注意力不集中或记忆问题，你可能会先找出一大堆原因，比如睡不好、压力大、饮食不正常，甚至甲状腺功能低下，却不会想到大脑血流量。大多数病人或医疗人员都不会考虑到这个面向。

为什么有这么多人大脑血流状况欠佳？很多现代生活习惯都是祸首，比如饮食、睡眠、运动和日常生活的压力。虽然原因不及备载，但只要改变几个习惯，就能大幅提升大脑健康。

没错，你这个年龄也可以改变大脑

关于改变大脑的最后一点提醒：不管你年纪多大，都能办得到。

如果你现在20多岁，觉得自己不需要担心认知功能退化，可能有点太过自信了。人类的大脑到25岁才完全成熟，有些神经科学家甚至认为我们的大脑会发展到30多岁。这代表你目前的饮食、睡眠、运动方式、饮酒量和整体生活型态，都会影响大脑的发展。

到了30多岁，大脑已经成熟，自然老化的过程于是展开。这时我们每天大约会失去8万5千个神经元，也开始出现可测量的认知功能衰退迹象。妥善照顾大脑，可以延缓老化进程，打造更健康、更幸福、更灵活的中年。

到了40岁，大脑的体积开始缩小，每10年平均缩小5%。不过请记住，这只是平均值。只要养成我在这本书里建议的新习惯，就可以减缓大脑体积缩小的幅度。40多岁的人也可能发生短期记忆、推理与口语流畅等方面的失误。不过，这时大脑控制情绪与同理他人的能力会更细腻。研究显示，专注力与持续性注意力也在40多岁达到顶点。

到了50多岁，我们的综合知识迈向高峰，也比其他年龄阶段更能理解并学习新资讯。这就是为什么研究人员发现，中年人的认知测验表现比年轻时更优秀。

你在50多岁时最聪明，但你的字汇能力要到60多岁或70岁出头达到高峰。研究也发现，60多岁的飞行员尽管需要更多时间检视驾驶舱仪器，却因为拥有更多专业知识，驾驶飞机的能力比年轻机师更优越。

如果幸运活到80多岁或更高龄，更需要持续提升认知健康与功能。只要好好照顾大脑，它就能让你保持灵敏，方便你继续跟亲友互动、阅读、看电影，追求你的喜好。我在诊所甚至看过80多岁的患者改善了大脑血液循环，提升大脑功能。别忘了，大脑随时可以改变。

我喜欢跟求诊者分享这句话：不让任何大脑被抛下。不管你几岁，我们都可以让你的大脑更健全。就从以下的方法开始。

1、快走。研究显示，短时间激烈运动可以增加大脑血液流量、提升创造力、产生新点子，增进综合执行能力。如果工作中脑袋卡住，或准备参加大型会议，不妨在办公室快走一圈，为大脑和工作尽点力。

2、吃点黑巧克力。黑巧克力富含矿物质，含有大量类黄酮（flavonoids）。类黄酮是一种有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大脑血液循环与氧气的输送。有些研究显示，出席活动前2小时吃黑巧克力，记忆力会增强，反应也更敏捷。切记只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都没有大量类黄酮。

3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往后、颈部拉长，大脑血流量会立刻增加。研究显示，挺胸坐直可以改变别人对你的观感，也能增强自信。

4、用非惯用那只手写字。这个小动作会让大脑跳出舒适圈，强化神经连结，刺激神经新生。对某些人而言，光是用手写字就足以让大脑感到新奇，因为他们习惯用手机收发简讯或键盘打字。