吃鱼必知的5个真相，最佳食用量和烹调方法都在这里

2022年的新版膳食指南第4条推荐为:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，其中将鱼排在了第一位。然而，中国居民鱼虾类平均摄入量不足，仅为24.3克/天，多年来没有明显增加。

为什么膳食指南会倡导吃鱼？

首先，鱼肉富含优质蛋白质，而且易被人体吸收，这也是为什么生活中很少有人因吃鱼而消化不良。

其次，鱼肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。

最后，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。

鱼中含有丰富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有保护血管，控制血脂，促进脑细胞发育，防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化的作用。

既然鱼肉营养如此高，可以用鱼肉替代牛羊肉吗？

吃肉优选鱼虾，并不是意味着只吃鱼虾。

猪肉、牛肉、羊肉等红肉是铁元素的优质来源。完全不吃红肉，很容易导致身体里的铁元素不足，而缺铁会导致面色苍白、疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血。

所以，正确的做法是：肉类摄入量的顺序是没有腿的（鱼虾）>两条腿的（禽肉）>四条腿的（畜肉），同时掌握好量，各种肉类交替食用，这样才能均衡营养。

吃鱼最佳的量是多少？

鱼肉虽然营养好，但也不可过量吃。适量有益，过犹不及。

如今的水污染问题也不容忽视。鱼类，特别是处于食物链顶端的食肉鱼类，非常有可能富集铅、镉、汞等重金属，而如果这些物质进入人体，会损害身体健康。

新版膳食指南推荐一般成人每周最好吃鱼2次或300~500克。这个量指纯鱼肉，不含鱼刺和其他丢掉不能食用的部分。

哪些部位要少吃？

尽量食用体积较小的鱼类。因为体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层，体内富集的污染物较多。

少吃鱿鱼。鱿鱼中胆固醇含量较高，患心脑血管疾病的人慎食。

不吃或少吃内脏，因为污染物一般蓄积在肝、肾、肺等内脏组织，肌肉中含量较低。比如，镉在鱼类中的富集部位表现为内脏＞骨骼＞鳃＞肌肉。

哪种烹调方式更好？

吃鱼，以清蒸或者清汤涮为宜，不提倡油煎和油炸的做法。清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿。

烹饪时，可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

一些人喜欢吃鱼生，需要注意的是，有些鱼可能存在寄生虫感染的问题，而熟吃鱼比生吃要安全得多。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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