最新中国居民膳食指南发布：多吃这类食物更健康

古语云：“民以食为天”，食物是人类赖以生存的根本。病毒虎视眈眈之下，如何吃得健康，显得更加重要。

时隔六年，最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南（2022）》于近日正式发布，以此来帮助大家吃得更营养，吃得更平衡，吃得更健康。

我们一起来看看中国特色的“东方健康膳食宝塔”吧

值得注意的一点是：

跟《中国居民膳食指南（2016）》比较，《中国居民膳食指南（2022）》提高了奶制品推荐摄入量，从300克提升到了300～500克，相当于一天一斤奶。

之所以增加奶制品的摄入量，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为奶是补钙的首选食物。但我国牛奶摄入量处于较低水平，据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示，2020年人均奶摄入量约合每天35.6克，与指南的推荐量相差甚远，缺口巨大。

那么该如何保证奶制品的摄入量呢？

将奶制品融入到一日三餐中，早、晚餐时喝杯牛奶，喝咖啡时加点牛奶，中午或下午来杯酸奶或加几片奶酪，大概就可以达标啦。

另外对于要控制体重或者血脂异常的人群，如果喝到500毫升奶，可以选择低脂奶或脱脂奶，以减少脂肪的摄入。

常见的奶制品有牛奶、酸奶、奶酪等，然而市场里的奶制品种类繁多，琳琅满目，那么我们该如何挑选呢?

01

选购牛奶时重点看这两点：

一是配料表，越长表示添加剂越多，配料越简单越好。优选生牛乳配料，现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的复原奶。复原奶在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，营养成分不如生牛乳生产的好；

二是营养成分，国家规定，纯牛奶蛋白质含量≥2.9克/100ml；牛奶里的碳水化合物主要是糖类/乳糖，最好选择碳水化合物<6g/100ml的牛奶；

在牛奶中，钙与蛋白质成分总是相伴存在，蛋白质含量较高的牛奶产品，往往钙的含量也比较高。钙不属于国家强制标注的营养成分，牛奶中的钙含量，相对比较稳定，一般情况下都在100毫升牛奶含钙100毫克。

如果喝牛奶后出现腹胀、产气甚至腹痛、腹泻的情况，说明你存在“乳糖不耐受”情况，可以选择酸奶或者奶酪。

酸奶中的乳酸、蛋白质分解产生的CPP等肽类物质能促进钙吸收。奶酪是浓缩的牛奶，其蛋白质、钙含量不仅高，且容易被消化、吸收和利用。

02

选购酸奶时重点看这两点：

一是蛋白质含量，根据国家标准，酸奶蛋白质含量≥2.9克/100克，风味酸奶≥2.3克/100克。

二是碳水化合物含量＜12克/100克。总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

03

选购奶酪时重点看这两点：

选高钙低钠的“天然奶酪”，别选“再制奶酪”，天然奶酪的营养价值更高，更纯粹。再制奶酪添加了不少添加剂、调味剂等，营养价值低。

着重看产品配料表，天然奶酪配料表通常第1位是牛奶、羊奶、巴氏杀菌奶，再制奶酪的配料表第1位则是干酪、奶酪。

最后附上

《中国居民膳食指南（2022）》八大准则

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

跟着膳食指南

吃好每一餐

拥有更好的营养

更强健的体魄