便秘最推荐吃的5种水果，后悔没早知道

便秘了吃什么水果呀？香蕉呀，很多人都会这么建议，可是香蕉通便效果真的一般，吃错了还会加重便秘。

香蕉的膳食纤维在水果中也就是一般水平，只有1.7克/100克；其次如果香蕉没熟透，会含有较多的单宁，单宁会抑制肠道蠕动，所以可能会加重便秘。

那建议吃哪些水果呢？有5种特别推荐。

1、牛油果

水果中的膳食纤维冠军，含量高达6.7克/100克，蔬菜里也极少有膳食纤维含量比它高的[1]，吃半个牛油果(大果)就能摄入5克膳食纤维，关键是它的可溶性膳食纤维含量在蔬果中也处于绝对的领先地位。[2]水溶性膳食纤维可以增加便便的含水量，让便便更柔软，这对改善便秘来说绝对是特别有帮助。

虽然它能量高，但是吃半个也就摄入128千卡的能量[3],关键是还补了7.35克的单不饱和脂肪酸(橄榄油也富含的脂肪酸)，单不饱和脂肪酸不仅抗炎，研究发现，它还可以降低血胆固醇、甘油三酯和“坏胆固醇”，对心血管健康很友好。这对于平时不怎么吃橄榄油的朋友来说，绝对是特别好的替代品。

2、金橘

它的膳食纤维含量仅次于牛油果，高达6.5克/100克[4]，跟牛油果相比，它的优势还在于能量低，只有58千卡/100克，还富含抗氧化的维生素C，另外不同于牛油果的浓郁脂香，金橘口感酸甜，非常适合爱吃甜的朋友，再有它吃起来很方便，洗干净一口一个。

不过，吃它并不能补充可以在体内转化为维生素A的β-胡萝卜素，它黄的颜色主要来自其它类胡萝卜素。

3、芭乐

芭乐在水果中膳食纤维排第3，高达5.4克/100克[5]，它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维[6]，这种纤维很大部分来自于它的籽，吃它对改善便秘有帮助，很大程度上也是因为这个籽可以刺激肠道蠕动。

另外它能量不高，只有53千卡/100克，维生素C含量却和猕猴桃一样丰富，中国食物成分表显示其维生素C含量为68毫克/100克，美国食物成分表则显示其维生素C含量高达228毫克/100克，这应该是品种差异的关系。

红芭乐的话，番茄红素含量超高，比西瓜、西红柿和西柚都要高，是西红柿的2倍。另外吃它还能补一定量的β-胡萝卜素和叶酸。

4、西梅

首先要知道的是，西梅并不是什么梅，而是李子的一种，它对便秘有帮助。不过膳食纤维的功劳很小，因为它膳食纤维含量很低，鲜果膳食纤维含量只有1.4克/100克[7]，还没有香蕉多呢。

就算是做成西梅果干，膳食纤维含量也就比牛油果高一点儿，即7.1克/100克。[8]

它之所以对便秘有帮助，主要是因为它富含山梨糖醇和酚类化合物(主要是绿原酸和新绿原酸），它们在西梅干中的含量分别高达14.7克/100克、184毫克/100克。[9]

其中山梨糖醇是主要功臣，进入大肠可以吸收肠道外的水分，增加便便含水量，不过山梨糖醇被结肠细菌迅速发酵也会产气，所以建议从三四颗开始吃，以免吃多了腹胀。

5、猕猴桃

猕猴桃的膳食纤维含量在水果中属于中上水平，3克/100克，[10]另外猕猴桃里含有一种叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道运动，这可能也利于缓解便秘。

有小样本的研究显示，每天吃2个黄心猕猴桃，在改善便秘上跟车前子一样有效，[11]不过纳入7项随机对照试验的研究显示，虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低，但是总体结果还是很有希望[12]，所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。