吃菜不放油？有这3个长期做饭习惯，易变丑…

习惯一：吃菜不放油

想要健康，饮食宜清淡少油。然而，一味的少油，比如天天吃水煮菜，菜里不加或很少加油，也对健康不利。

因为不吃油也会带来危害：降低人体免疫力，并使人变丑。

脂肪酸对免疫力的维持以及保暖和保护人体器官有重要作用。

脂肪摄入不够不仅容易变老，还容易变得很脆弱、降低抵抗力，有的时候没有变老之前先变丑，皮肤疙疙瘩瘩。

在正常饮食的基础上，一般健康成人每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为宜。超重或肥胖者、高脂血症患者，每日食用油量不超过20克（2汤勺）。

对少食或不食动物性食物的素食者，烹饪用油还要相应增加，以保持脂肪总量的平衡。

图片来源：本公号编辑拍摄

习惯二：喜欢爆炒

炒菜时不少人喜欢“爆炒”的方式，即将油烧到冒烟，然后再放入食材，大火炒制。

很多人觉得这样做出来的菜味道更好用，然而，这样炒菜会破坏维生素E并且会产生大量氧自由基，对身体健康和皮肤不利。

维生素E有防衰老、保护皮肤的作用，而爆炒时把锅烧得滚烫，这样不仅会破坏维生素E，还会产生过氧化物质，日子久了会让皮肤变黄、变暗，还可能会滋生粉刺和斑点。

此外，爆炒会产生大量的氧自由基，不仅伤害皮肤，还是多种慢性病和肥胖的诱因。

炒菜时建议热锅凉油，急火快炒。先将锅烧热，再倒入油，随后马上把食材倒入锅中，此时的油温不会过高，然后急火快炒，翻炒至熟马上起锅，这样做出的饭菜不仅口感好，营养保留也好。

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习惯三：放盐太多

很多朋友都知道高盐(钠)饮食可增加高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险，不仅如此，吃盐太多还会让人逐渐变丑。食盐的成分是氯化钠，钠离子能调节体内的水盐代谢，如果食盐摄入过多，会让皮肤脱水，变得干燥、晦暗，更容易长出皱纹。

所以说，从美容养颜的角度来说，一定要少吃盐。出汗少的轻体力活动的一般成年人，每天食盐摄入量不应超过5克，1克盐约等于400毫克钠，5克盐约等于2000毫克钠。高温作业、出汗多的人群，由于钠会随汗水排出一部分，这类人群可视具体情况遵医嘱。

如果想要控盐，可以在烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

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用酱油等调味品时，建议用点、蘸的食用方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。大约每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

此外，还要警惕隐形盐。加工肉制品、饮料、蜜枣、杏脯、薯片、牛肉干等食物都含有不少的隐形盐。往往特别鲜美、特别甜的食品钠含量也可能会比较高。

为减少隐形盐的摄入，在超市买东西时，要仔细查看食品外包装上的营养成分表。

一般来说，对于固体食物，如果钠超过600毫克/100克；或者营养素参考值%(NRV%)高于30%，也就是吃100克这种食物所摄入的钠超过每日推荐量（2000毫克）的30%时，就属于高钠食物了。

对于液体食物，如果钠超过300毫克/100克，就属于高钠食物了。

（本文作者：北京协和医院临床营养科，于康教授）