全年都健康 增强免疫力十种食物是首选

健康饮食可以增强人体免疫力，大人、孩子都健健康康。(Shutterstock)

我们都知道，吃五谷杂粮有助于身体健康。根据多项研究，以下十种食物在提高人体免疫力方面位居榜首，都可以在杂货店买到。

达拉斯-沃斯堡地区注册营养师和运动营养顾问艾米‧古德森（Amy Goodson）告诉福克斯说，均衡且多样化的饮食提供了必需的营养素，这些营养素在支持各种免疫功能方面发挥着关键作用。

1.蘑菇

进食蘑菇汤也可以让我们的大脑保持年轻。(Shutterstock)

《营养》杂志上发表的一项研究发现，蘑菇含有硒，缺硒可能会导致感染病毒的可能性增加。蘑菇中发现的核黄素和烟碱酸对于免疫系统的健康也很重要。

古德森（Amy Goodson）说，硒既是免疫系统正常运作所必需的营养素，同时也具有抗氧化特性。

在吃意大利面、炒鸡蛋和做自制披萨时都可以放上一些蘑菇。蘑菇用少许橄榄油、盐和胡椒简单地炒一下或烤一下都很美味。

2.地瓜（红薯）

秋天的红薯非常养生，最经典的吃法莫过于烤红薯。(Shutterstock)

地瓜和胡萝卜、南瓜和南瓜等其它橙色食物都含有抗氧化剂β-胡萝卜素。这是一种维生素A，对保持皮肤强健、抵御细菌和病毒至关重要。

营养师、认证直觉饮食顾问卡拉‧莱登（Kara Lydon）告诉福克斯：“维生素A有助于调节免疫系统，通过支持免疫系统细胞和屏障，将有害物质拒之门外，保护您免受感染。”

“一个红薯中的维生素A含量超过日摄入量的380%。”

烤地瓜是很经典的美食，而且省时间，用微波炉即可。另外，将地瓜切成条状，涂上少许橄榄油、盐和胡椒烘烤，即可做出健康版自制薯条。

3.杏仁

杏仁还有健脑功效。(Fotolia)

杏仁是维生素E的绝佳来源，维生素E是另一种负责支持免疫系统的抗氧化剂。抓起一把（1/4杯）杏仁，就能获得人体每日推荐量50%的维生素E。

4.酸奶

酸奶也是缓解焦虑的5种顶级食物之一。(Shutterstock)

酸奶含有名为益生菌的活性培养物。这些益生菌有助于刺激免疫系统，保持肠道健康，防止致病细菌滋生。

酸奶等乳制品往往也是维生素D的良好来源。《内科医学档案》（Archives of Internal Medicine）上发表的一项研究发现，缺乏维生素D会增加感冒或流感的风险。

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜也富含硝酸盐，后者在人体内转化为一氧化氮，而一氧化氮使人体血管松弛并使其变宽。从而将更多的氧气输送到肌肉。(Shutterstock)

根据《免疫学杂志》（Journal of Immunology）的一项研究，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含多种营养物质，包括纤维素、抗氧化剂和叶酸，这对免疫功能尤其重要。

菠菜和羽衣甘蓝叶及可以做熟了吃，也可以生吃，如做成沙拉。

6.茶

绿茶可以增强免疫力。(Shutterstock)

绿茶和红茶含有多酚和类黄酮，这些抗氧化剂有助于抵抗疾病。此外，红茶和绿茶中还含有一种能增强免疫力的氨基酸——L-茶氨酸。无咖啡因茶也含有这种物质。

每天喝几杯不加糖的茶，就能从中受益。在冲泡时上下晃动茶袋，可以获取更多抗氧化剂。

7.高丽菜（卷心菜）

高丽菜中的谷氨酰胺也可以增强人体免疫力。(Shutterstock)

这种廉价的冬季蔬菜是谷氨酰胺的来源，许多研究（包括《营养》杂志上的一项研究）都指出，谷氨酰胺可以增强免疫系统。在冬季煲汤和炖菜中都可以用高丽菜，也可以将切碎的高丽菜放入卷饼或沙拉中食用。

8.大蒜

大蒜还可帮助降低血压。(Shutterstock)

大蒜含有活性成分大蒜素，具有抗菌和抗真菌的特性，可以抵御感染和细菌。

大蒜多用作配菜，可以与菠菜及少许橄榄油一起炒，也可以在自制莎莎酱时作为美味添加剂。

9.大麦和燕麦

燕麦也是不错的保健食品。(Shutterstock)

这些谷物含有β-葡聚糖，这是一种具有抗菌和抗氧化能力的纤维，已被发现可以刺激免疫系统。根据《生理学与行为》（Physiology& Behavior）杂志上发表的一项研究，β-葡聚糖有助于增强免疫系统，提高抵抗病原体入侵的能力。

大麦质地耐嚼，是汤和沙拉的绝佳配料，而燕麦则可作为简单又营养丰富的早餐。

10.鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，是重要的抗炎物质。(Shutterstock)

牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤等贝类中硒的含量尤其丰富，它有助于白血球产生细胞因子，这种细胞因子则有助于将流感病毒从体内清除。

此外，鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼富含omega-3脂肪，可减少炎症并增加气流，保护肺部免受感冒和呼吸道感染。

三文鱼既可以烤着吃、煎了吃，也可以与酪梨（牛油果）泥等做成味道鲜美、营养丰富的沙拉。◇