骨质疏松不是牛奶没喝够！8种食物竟是“偷钙贼”小心骨头越吃越脆

为了预防骨质疏松提早到来，我们都知道均衡饮食加上正确补钙很重要，尤其饮食中足够的钙质，可以促进骨骼生长、预防骨质疏松症的发生。常見高钙食物有鲜奶、乳制品、板豆腐、深綠色蔬菜等，以牛奶为例，100毫升大约就有100毫克的钙。然而，即便很勤奋补钙，天天喝牛奶、吃钙片，但日常还是有些饮食习惯，可能害你吃进去却留不住，因为钙质都默默被偷走了！（编辑推荐：营养师：5种蔬菜钙质更多，这款是牛奶的11倍）

爱喝咖啡、汽水？这8类食物原来是偷钙大王

原来，举凡重油、重咸的速食，或是含糖量极高、还有高磷酸盐的汽水、可乐，都可能让钙质无法被身体有效利用，怎么补都补不到位，甚至加速钙质流失，增加骨质疏松的机会。

高草酸食物

高草酸的食物会和钙质合在一起，在肠道形成无法被吸收的“草酸钙”，一旦钙质被草酸给抓住，也就无法被人体利用，吃下肚的钙质自然就流失。常见的高草酸食物包括竹笋、菠菜、甜菜、芹菜等，不过这并不是代表不能吃，而是提醒大家吃的时候可以避免和钙质来源同时摄取，以免吃进的钙质留不住喔。

高磷酸盐食物

台北荣总的卫教文章指出，像是速食与即食食品、汽水、可乐等食物，通常都会添加磷酸盐类的添加剂，而摄取过多磷会影响钙质吸收，再加上这些食品大部分都有高钠的问题，同样对于保住骨本非常不利。

高脂肪食物

虽然脂肪本身对钙质没有直接影响，但当大量的脂肪进入肠道后，会因为无法完全消化吸收，并以脂肪酸的形式在肠道中与钙质产生皂化作用，导致钙质被困住、最后跟粪便一起被排出体外，我们实际能获得的钙质也会变少。（编辑推荐：健康便当越吃越胖！营养师点“4大隐形地雷”爆卡高油一堆人吃错）

高钠食物

一项发表于《美国生理学期刊》的研究发现，当钠吃太多时，会使小肠和肾脏对钙质的回收利用受到干扰，约每增加摄取2,300毫克钠，就有40mg的钙质会被排出体外。

高糖食物

多项研究指出，高糖食物会刺激胰岛素分泌、进而影响钙磷平衡，也因此高糖食物也视为钙质流失的常见原因之一，像是蛋糕、精致甜点、尤其是现在人手一杯手摇饮，糖分摄取过量则骨质疏松、一摔就骨折的问题也更容易发生。

高蛋白饮食

高蛋白饮食是很多健身人或减重族崇尚的饮食方针，但马偕纪念医院的卫教资讯提醒，过多的蛋白质也可能让钙质流失增加，一般成年人每天仅需摄取“体重×1.1g”的蛋白质，应避免摄取过多肉类、奶类或高蛋白粉。

咖啡因过量

由于茶、咖啡或巧克力等含有咖啡因的食品具有利尿的作用，同时减少肾脏回收钙的能力，让身体流失更多的钙。

酒精

启新诊所的文章中提到，酒精里的部分成分会抑制成骨细胞，并阻碍钙、镁的吸收及利用，这也是为什么长期饮酒会加速骨质疏松。

运动也会影响钙质吸收？3个让钙质悄悄流失的日常习惯

不只吃错会让钙质流失，一些你习以为常的生活作息，也可能不知不觉偷走你的钙质。像是吸烟、熬夜造成睡眠不足，都会影响钙质与骨骼健康，甚至连长时间进行高强度的运动，都有可能让钙质离你而去！

过度运动

上医预防医学发展学会提醒，长时间高强度激烈运动，可能让体内的酸碱平衡发生改变、增加钙的排出，甚至因为身体处于慢性发炎状态，进而干扰钙的代谢和吸收。

吸烟

有抽烟习惯的人，骨质流失、骨密度下降的机会比一般人都来得高，尤其吸烟会干扰雌激素，影响妇女维持正常骨骼功能，新竹台大医院的卫教文章说明，妇女由青春期至踏入更年期间，若每日持续吸烟一包，骨质流失会比非吸烟者快5％～10％。

睡眠不足

充足的睡眠有利于维持内分泌系统正常运作，但要是常因为熬夜、作息不规律等原因造成睡眠不足，就容易使内分泌失调、荷尔蒙分泌不正常，进而影响骨质代谢，日后发生骨质疏松症的几率也会大大增加。