哈佛认证11种食物有效降坏胆固醇，天天吃就能护心、防中风

哈佛医学院认证，多吃这11种食物就能降坏胆固醇。（示意图／photo-ac）

胆固醇过高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及脑中风等风险，要改善胆固醇超标问题，便需从饮食方面着手。哈佛医学院发表一篇有关降低胆固醇的文章，发现有11种食物能有效降低坏胆固醇，令心脏和身体更健康！

坏胆固醇会加速血管内脂肪积聚，增加患上冠心病的风险。哈佛医学院在2021年发表的文章中指出，有11种食物（排名不分先后）能降低坏胆固醇，并改善血液中的脂肪群，要改善胆固醇超标，可从饮食方面着手。

1.燕麦

哈佛医学院建议，早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦片能助降低胆固醇、防中风，因当中可提供1～2克的水溶性纤维。香港卫生防护中心也指出，水溶性纤维能够与油脂物结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。成人及青少年每天的膳食纤维吸收量建议为不少于25克，也可以在燕麦中加入水果一起吃。

2.高脂肪鱼类

高脂肪鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源，Omega-3脂肪酸是一种健康脂肪，可降低血液中的三酸甘油酯，降低坏胆固醇的同时能有助保护心脏。秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等同属高脂肪鱼类，哈佛医学院则指每周吃2至3次鱼可以替代肉类，有效降低坏胆固醇。

3.植物油

虽然植物油和动物脂肪所含的热量相等，但动物脂肪含大量饱和脂肪，会增加血液中的胆固醇、提升罹患心血管疾病的风险，而植物油则有效降低坏胆固醇。根据香港卫生防护中心资料显示，芥花油、橄榄油和花生油等均属于健康植物油，而椰子油、棕榈油和固体状的植物油相对含过高的饱和脂肪，对人体会有不良影响。

4.大豆

豆腐、豆浆等由大豆制成的食物富含蛋白质，而大豆中的大豆异黄酮、卵磷脂都可以帮助降胆固醇。哈佛医学院表示，每天摄入25克大豆蛋白（约等于1盒豆腐或2.5杯豆浆）可以将坏胆固醇降低5至6％。

5.坚果

坚果的蛋白质、锌含量丰富，有降低坏胆固醇和护心的功效。哈佛医学院建议，每天吃约57公克的坚果，可略微降低约5％的坏胆固醇。不过卫生防护中心则提醒，有部分坚果添加了很多盐分或糖分，建议选择较健康的原味干烤的坚果，同时不应食用过量。

6.豆类

豆类例如鹰嘴豆、扁豆、红腰豆、黄豆等，富含水溶性纤维，除了有效降低体内坏胆固醇（LDL）、制造血红素以外，由于身体需要更长的时间消化，豆类食物也能增加饱腹感，可避免进食过量，适合需要减肥的民众。

7.苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果

苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果热量低，而且含有丰富果胶。果胶是一种水溶性膳食纤维，能减少坏胆固醇停留在血液的时间，降低体内的坏胆固醇。根据香港卫生防护中心的指标，要吃得健康，每日应进食两份不同种类的水果。

8.全谷类

全谷类如玉米、紫米、荞麦等，能够增加膳食纤维的摄取量，提供水溶性纤维。水溶性纤维不会被身体吸收，有助降低体内坏胆固醇（LDL），减少患上心血管疾病的风险。

9.茄子和秋葵

茄子和秋葵同样属于低热量的蔬菜，而且含丰富膳食纤维，有助降低血液中胆固醇。除了高胆固醇患者以外，香港卫生防护中心同样指出，茄子同样适合糖尿病患者食用，因为茄子能有助维持血糖于正常水平。

10.纤维补充剂

纤维补充剂有助于达到每日推荐的水溶性纤维摄取量，能够有助稳定血糖、减慢身体对糖分的吸收、平衡血液中的胆固醇。哈佛医学院指出，每天2茶匙车前草，可提供约4克的水溶性纤维，同时有助长期血糖控制、减重、改善心血管健康。

11.固醇（Sterols）和甾烷醇（Stanols）强化食品

从植物中提取的甾醇和甾烷醇会削弱人体从食物中吸收胆固醇的能力，哈佛医学院建议每天摄取2克植物甾醇或甾烷醇，可降低约10％的坏胆固醇。可在一些奶油、燕麦棒、巧克力、柳橙汁等中找到，消费者可留意食物成分表。