全球10大长寿食物推荐 世界百岁人瑞的长寿食谱公开

每隔一段时间，就会有人推崇单一“超级食物”的好处，或是时下最夯的饮食法。我们对这些“超级食物”可能似懂非懂，对饮食法的原则也一知半解，抗老的食材这么多，知道它们为什么抗老化吗？这些食物的抗老成分又是什么？是否符合自身需求呢？

每隔一段时间，就会有人推崇单一“超级食物”的好处，比如膳食纤维含量最高的全谷物“藜麦”、水果界不饱和脂肪酸的王者“酪梨”、高钙与维生素多元的“羽衣甘蓝”；或是时下最夯的饮食法：全谷物与橄榄油为主的“地中海饮食”、以大量低脂海鲜及纤维为特色的“北欧饮食”，或是强调清淡、发酵食，以豆腐、味噌和米饭组成的“日式饮食”。我们对这些“超级食物”可能似懂非懂，对饮食法的原则也一知半解，抗老的食材这么多，知道它们为什么抗老化吗？这些食物的抗老成分又是什么？是否符合自身需求呢？

假设没有了解清楚，很可能不小心落入偏食的陷阱，或是吃到非适合自己需要的食物。另外，调味料及烹煮方式也会影响营养摄取，香料本身也富含营养价值，这些要一并考量进去，才会明白吃下肚的是什么。

如果你在乎吃进的每口食物对健康的影响，我们就该把抗老这件功课再做细一点。“抗老”短短二字，范畴却很大，举凡：□抗发炎□抗氧化□美容□排毒□预防疾病（特别是糖尿病和癌症）□肠道健康□增强免疫力□支持心智□强健体力，都算是抗老的范围；而什么样食材的营养成分能有益上述需求呢？

《环球寻味250道解锁世界最长寿饮食配方与食材》可谓“全球抗老化食谱大全”，收录超过50个国家与地区性的健康饮食、横跨5大蓝区、6大洲香料与食材，书里250道食谱和食材，完全以符合上述9项需求来设计。

先撷取其中10种全球流行的抗老食材为引，看看世界上的长寿食都吃些什么？

1、杏仁

一项大型研究指出，食用坚果与男女死亡率降低有关。最棒的是，愈常食用坚果，保护作用就愈好。一周食用坚果七天的人，效果会比食用天数较少的人更好。杏仁含有蛋白质、健康脂肪和强大的抗氧化剂，能从细胞层次保护身体。每天可吃一小把，但要注意分量，因为杏仁跟所有坚果一样都是高热量食物。

2、苹果

别看苹果长得普通就以为它没什么了不起，它可是超强的抗老化食物。苹果是最普遍的水果之一，含有强大的抗氧化剂维生素C，而部分研究则显示阿兹海默症患者体内的维生素C水平较低。一个中等大小的带皮苹果含有3.4克的纤维，有助降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇〔LDL〕），进而改善并维持心血管健康。吃颗苹果当点心还能摄取具有强大抗癌功效的抗氧化剂槲皮素（quercetin）。

3、鳀鱼

有些人特别爱吃鳀鱼，不过如果你对健康老化感兴趣，或许该考虑食用这种鱼。一项针对六百多人进行的大型研究发现，在冠状动脉疾病患者中，体内健康的Omega-3脂肪酸EPA和DHA水平较高的人，其端粒缩短（telomere shortening，染色体末端缩短）程度明显少于水平较低的人。端粒是人体细胞的老化时钟，是衡量老化过程的标准。鳀鱼富含矿物质和健康的Omega-3脂肪酸，你可以用鳀鱼搭配全谷物苏打饼或加进沙拉里当点心吃，有助于促进健康老化。

4、酪梨

这种充满健康脂肪的水果富含不饱和脂肪酸和抗氧化剂，例如维生素E、维生素C和钾，以及维生素B群，例如维生素B5、叶酸和B6。酪梨有助于心脏健康，研究显示它能减少罹患心脏病的风险、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）值，以及减少对身体血管系统的压力。无论你在哪个年龄阶段，都可以将酪梨纳入饮食，加进沙拉、沾酱、三明治里或直接食用。

5、罗勒

这种常见的香草具有某些重要的抗老化益处。研究显示，罗勒含有能够保护肌肤免受紫外线伤害的抗氧化剂。另有研究特别使用新鲜罗勒萃取物，结果显示其对肌肤抗老化有正面作用。罗勒富含多种抗氧化剂，包括抗氧化的酚类物质和类黄酮。下次拌沙拉时加点罗勒，把罗勒夹进三明治里，甚至加到蔬果昔中一起打，为你的健康注入新鲜活力。

6、甜菜

甜菜含有某些促进长寿的重要物质，以及一种称为甜菜素（betalains）的独特抗氧化植化素，这种物质具有抗癌和抗发炎效果。此外，甜菜也是胆碱（choline）的来源。研究指出胆碱可以增加大脑的血流量，进而提升表现。此外还有额外的好处，甜菜叶富含维生素B群中的核黄素（riboflavin）和多种矿物质，使用全株甜菜可以一次获得所有益处，让你健康老化。

7、黑豆

所有豆类的叶酸含量都很高，对大脑、认知能力和记忆相当有益，这在我们年龄增长时尤其重要。黑豆含有独特的抗氧化剂，例如各种花青素（anthocyanins），包括矮牵牛素（petunidin）、飞燕草素（delphinidin），以及锦葵素（malvidin），这些都有助减少发炎。此外，黑豆也富含有助心脏健康的钾、镁、铁、锌和蛋白质，能够降低血压。你可以用黑豆搭配玉米饼、沙拉、汤品，甚至加进布朗尼中享用！

8、胡萝卜

随着你的年龄增加，无论食用胡萝卜或胡萝卜汁，都能支持你的大脑健康并维持记忆。胡萝卜富含β-胡萝卜素和维生素A等抗氧化剂，同时含有提升脑力的维生素C，以及缓解压力的维生素B群。它也有助维持免疫系统运作顺畅，对于预防可能危及整体健康和长寿的疾病非常重要。研究显示，深橙色和黄色蔬菜在保护心血管健康方面的效果最好。

9、可可

可可含有的抗氧化剂酚类物质（phenolic compounds）比大部分的食物都还要多。这种带有苦味的粉末也含有高密度的抗氧化剂类黄酮（flavonoids），包括儿茶素（catechin）、表儿茶素（epicatechin），以及原花青素（procyanidins）。我们吃的巧克力大多加了糖和脂肪来增加香甜浓郁的风味，不过这些成分对长寿和健康不利。相较之下，烘焙过的苦味可可粉含有抗氧化剂，又没有不好的添加物。可可能保护神经免受损伤和发炎，减少肌肤受紫外线伤害，也有增加饱足感、提升认知功能和提振情绪等有益作用。

10、葡萄

葡萄以其抗老化的抗氧化剂著称，特别是白藜芦醇（resveratrol）。说到白藜芦醇，大家想到的都是葡萄酒，不过紫葡萄也是这种抗氧化剂的优质来源。葡萄皮的白藜芦醇含量最多，而红葡萄和紫葡萄的含量又比绿葡萄的多。研究指出白藜芦醇可以延缓癌细胞生长，在实验室环境中也能抑制淋巴、肝脏、胃和乳房细胞形成肿瘤。如果你想寻找延年益寿的食物，那么葡萄就是一种完美的点心。

[page]

试做看看这些抗老化食谱，让你的日常餐桌兼具异国美味与营养：

◎美式草莓杏仁蛋糕功效：抗氧化、美容、肠道健康

益处：这款蛋糕可用罗汉果糖来取代一般砂糖。罗汉果糖是由富含抗氧化剂的罗汉果汁制成，它的甜度大约是传统糖的1百倍，却不含热量或碳水化合物。罗汉果糖不会提高血糖，很适合糖尿病患者食用。杏仁含有丰富的纤维、Omega-3脂肪酸和维生素E。草莓含有丰富的维生素C和花青素，可能有助于抑制癌细胞生长，同时改善大脑、眼睛和肌肤的微血管功能。

分量：8人份

3颗蛋

1茶匙纯香草精（或1根香草豆荚的种籽）

1/4杯蜂蜜

3/4杯香草优格或原味优格

1/3杯罗汉果糖（我用的是Lakanto品牌罗汉果黄金红糖［Lakanto Golden］）或红糖

3大匙奶油，融化、放凉

1杯杏仁粉

1杯椰子粉（也能根据喜好，再加1杯杏仁粉取代椰子粉）

1/2杯无麸质中筋面粉（我喜欢Cup4Cup品牌）

1/4茶匙肉豆蔻粉

1茶匙小苏打粉

1/2茶匙泡打粉

3/4茶匙盐

打发鲜奶油（可略）

1杯重奶油

1大匙罗汉果糖（我用的是

Lakanto品牌罗汉果黄金红

糖或经典白糖）、红糖或白

糖，额外准备调味用的分量

1/2大匙纯香草精

1/2杯马斯卡彭（mascarpone）

乳酪

海盐适量

装饰

2杯草莓切片

1/4杯烤杏仁片

做法：

1.将烤箱预热至大约160℃。

2.将9吋的圆形蛋糕模涂油，然后铺上烘焙纸。

3.将蛋放入中碗打散，然后加入香草精、蜂蜜、优格、罗汉果糖或一般砂糖和奶油搅打。

4.将杏仁粉、椰子粉（如有使用）、中筋面粉、肉豆蔻粉、小苏打粉、泡打粉和盐过筛，放入另一个碗。慢慢将所有干料拌入装有湿料的碗里。

5.将面糊倒入蛋糕模，烤22-25分钟，或直到将牙签插入蛋糕中央，拔出来后没有沾黏面糊。

6.将蛋糕连同蛋糕模完全放凉，然后将蛋糕模倒扣到置凉架上。

7.制作打发鲜奶油（如有使用）：用手持式或抬头式电动搅拌机将重奶油打到浓稠，加入糖和香草精，继续打到蓬松。快打好时，加入马斯卡彭乳酪和一撮盐，继续打到融合。想要的话，可以多加一点糖。

8.将打发鲜奶油（如有使用）涂到蛋糕上，蛋糕边缘大约2.5公分不涂奶油。

9.用草莓和杏仁片装饰，上桌。

◎拉丁美洲蚕豆青酱(无麸质•素食)功效：排毒、改善情绪、强健体力

益处：蚕豆含有高浓度的硫胺素（维生素B1），有助于细胞产生能量，并提高身体抵抗压力的能力。蚕豆还含有维生素K，有助于正常凝血，另外也含维生素B6，有助于产生血清素（serotonin），进而调节情绪、食欲和睡眠。生的芝麻菜和罗勒叶含有叶绿素，具有排毒功效。

分量：2-3杯

1杯新鲜蚕豆（或冷冻皇帝豆）

2瓣中型蒜瓣，去皮

2大匙甜洋葱，切碎（维达丽雅［Vidalia］或毛伊品种［Maui］）

11/2杯去壳无盐干烤开心果（或夏威夷果）

1/2杯罐装白芸豆、白腰豆或其他白豆，滤掉豆汁，冲洗豆子

1杯新鲜芝麻菜，压实放入杯中

1/4杯新鲜罗勒叶

2大匙帕马森乳酪，刨碎

1大匙新鲜柠檬汁

11/2杯特级初榨橄榄油

1/4茶匙海盐，适量

鲜磨黑胡椒，适量

做法：

1.在水里加入少许的盐煮滚，倒入蚕豆（或皇帝豆）川烫2分钟，然后沥干放凉。（使用冷冻皇帝豆时请先解冻。）

2.将大蒜和洋葱放入果汁机或食物处理机，打成粗糙糊状。

3.加入开心果（或夏威夷果）、蚕豆（或皇帝豆）、白豆、芝麻菜、罗勒叶、帕马森乳酪和柠檬汁，打到均匀混合，必要时暂停机器并刮下容器内侧的酱料。

4.在机器运作的同时，慢慢倒入橄榄油，直到青酱变得滑顺。

5.加入适量的盐和胡椒调味。

◎乌克兰纯素罗宋汤(无麸质•维根•素食)功效：抗发炎、预防退化性疾病

益处：甜菜热量低，而且含有叶酸，能从细胞层次提供能量。甜菜还含有称为甜菜素的色素，据信这种物质具有抗发炎特性，有助对抗癌症、肝脏疾病和心脏病等。高丽菜含有吲哚和异硫氰酸酯，这两种物质都能防癌。

分量：6-8人份

1大匙椰子油或橄榄油

1颗中型洋葱，切成薄片

1茶匙藏茴香籽

1杯胡萝卜片

1杯欧防风片

2杯甜菜丁

6杯褐皮马铃薯丁

2杯白色高丽菜丝

2杯紫色高丽菜丝

6杯蔬菜高汤

2汤匙未经巴氏灭菌的苹果醋（我喜欢用Bragg品牌）

盐和鲜磨黑胡椒，适量

腰果酸奶油（可略）

新鲜莳萝或巴西里，装饰用

做法：

1.将油倒入5,600-7,500毫升左右的锅子（或荷兰铸铁锅），以中火加热。加入洋葱拌炒约7分钟，或直到洋葱变软、变半透明。拌入藏茴香籽煮30秒。

2.加入胡萝卜、欧防风、甜菜、马铃薯和高丽菜，煮5分钟，持续搅拌。

3.加入蔬菜高汤，煮滚。将火转成小火，慢煮20分钟，或直到蔬菜变软。

4.离火，加入苹果醋，用盐和胡椒调味。用腰果酸奶油（如有使用）和新鲜莳萝或巴西里装饰。

作为抗老择食指南的参考书：《环球寻味250道解锁世界最长寿饮食配方与食材》可谓全球抗老化食谱大全，收录超过50个国家与地区性的健康饮食、横跨5大蓝区、6大洲香料与食材。且食谱皆经过营养师的认证及医师推荐、透过营养师团队反复测试。