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解密“生理时钟”获诺贝尔奖!作息表和健康大有关系

2017诺贝尔生理医学奖于昨(2)揭晓桂冠得主,由霍尔(Jeffrey C. Hall)、罗斯巴什(Michael Rosbash)和扬恩(Michael W. Young)3位美国基因学者因发现“控制生理时钟的分子机制”而获此殊荣!

(nobelprize.org)

饮食节制,作息规律,顺着生理时钟生活,是健康的根本。康健杂志多次为文提醒大家,并且制作亲切易懂的一日生理时钟作息表,教你按表操课。

(nobelprize.org)

公开全世界最健康的作息表

【早│06:00~11:00】

6点到7点之间起床

拉开窗帘,让阳光照进房间,刺激大脑的中央时钟,让促进睡眠的褪黑激素停止分泌,慢慢清醒。

喝杯温水

起床后,肠胃蠕动开始变快,喝杯温水促进它蠕动,有助排便。

晨间运动

如果习惯晨间运动,建议热身久一点,因刚起床体温较低、关节不灵活,容易产生运动伤害。

早餐醣类+蛋白质最好

鹿港基督教医院营养组组长陈纹慧建议,早餐吃醣类(淀粉)加蛋白质最好:如吐司或馒头+蛋+牛奶或豆浆、黑豆浆。

许多人早上匆匆忙忙,拿了早餐就往嘴里塞,没注意到只吃到醣类,却是让早晨思绪不清的祸首。只摄取醣类,如面包、馒头,以及含醣类较多的主食类饮料如米浆、糙米浆或薏仁浆,会让血糖不稳定、忽高忽低,影响思绪清晰。

迎接挑战

高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲说,上午8、9点是压力荷尔蒙可体松(cortisol,助人清醒、应付压力)的高点,最有精神,适合做最困难、最用脑、需集中注意力的工作。

来杯咖啡提神

很多人习惯边吃早餐边喝咖啡,其实并不是最好时机。因为刚起床还很有精神,咖啡的提神效果相对不明显。

如果担心咖啡影响睡眠、习惯在早上喝咖啡,9点半到11点半是较好时间,因为是可体松的低点,提神效果佳。

【午│11:00~17:00】

午餐不能省略

上班族一忙起来,经常随便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物却落空,长期如此会造成伤害;同时血糖太低,下午也很难有精神工作。

陈纹慧说,外食者比较容易缺少蔬菜,应该格外注意。

小睡

下午可体松开始下滑,且饭后血液往肠胃集中,帮助肠胃吸收、消化,脑部的血流量减少,人会有点昏沉。可以小睡半小时,不致影响晚上睡眠。

下午2、3点喝咖啡最提神

蔡宇哲说,下午2、3点左右可体松的浓度又开始下降,比上午更低,更适合喝咖啡提神。且清醒时脑中的腺苷(adenosine)不断累积,愈多愈困,从早上到下午已累积了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗剂,因此可阻断困睡,有助清醒。

让创意飞翔

下午比较没精神,适合做轻松、创意发想的工作、跟同事讨论,激发好点子,赶走瞌睡虫。

【晚│17:00~】

体温高,运动表现好

蔡宇哲说,傍晚5~7点左右体温最高适合运动,不易造成运动伤害。很多运动员都是在下午、傍晚表现达到颠峰。且运动时体温上升,运动后体温下降幅度相对大,有助睡眠。

不过彰化基督教医院家庭医学科协同主任王律凯提醒,睡前3小时不宜激烈运动,因为运动促进血液循环,会比较有精神,影响睡眠。

晚餐思考后再选择

不宜吃太多、太油,且跟睡眠最好相隔至少2、3小时,留给肠胃足够的时间消化吸收。

陈纹慧建议,晚餐前不妨回想一整天营养摄取得够不够均衡,比如中午用餐肉类(蛋白质)吃太多,晚上就少吃肉、多补充蔬果,平衡回来。“要关心自己吃进去的东西,”她如果发现自己中午外食蔬菜量太少,晚上就会烫青菜来吃,并吃水果。“如果晚上也没办法吃菜平衡回来,那就表示不能长期过这样的生活。”

营造好睡氛围

晚上9点后,脑部的松果体开始分泌促进睡眠的褪黑激素,人会略感困倦,宜调暗灯光,准备睡眠环境。

杜克―新加坡国立大学医学院助理教授谢伯让指出,古人“日出而作,日入而息”,非常符合生理时钟的运作,但现代人创造了人造光线,太阳下山后仍不断刺激中央时钟视交叉上核,欺骗它,让它以为是白天,抑制褪黑激素,延后生理运作周期,变得晚睡。

因此建议愈接近睡眠,愈要减少光线刺激,包括手机、平板电脑最好都别用。

大病一场的创新工场创办人李开复,就力行晚上9点尽量不用手机、电脑,这让他好睡多了。

禁宵夜

晚上10点后,肠胃蠕动速度减慢,肠胃也和中央时钟同步,准备休息,最好不要吃宵夜,不易消化,影响睡眠。

王律凯说,国外有研究让一组受试者早餐就摄取一整天所需热量,只吃一餐;另一组睡前吃,摄取的热量相同,但睡前进食者体重一个月后平均增加2公斤。“这说明进食时间很重要。睡前已没有太多活动,热量消耗不掉,就囤积起来变成脂肪。”

进入梦乡

晚上11:00左右是生理时钟的低点,加上白天以来累积的睡眠债到此时达到最高峰,是入睡最佳时机。

聪明开夜灯

促进睡眠的褪黑激素在黑暗中才会分泌足够,因此开灯绝对是好眠的敌人。

蔡宇哲建议,老人家如果怕夜里起来跌倒,可以在走道、洗手间装夜灯,长者本来就浅眠,如果开大灯,光线刺激褪黑激素停止分泌,上完厕所就睡不着了。

如果孩子怕黑、怕鬼,必须开灯才敢睡,建议采折衷方法:木台灯接上定时器,设定半小时,就算影响睡眠也只有前半小时。

关冷气

凌晨4:30左右体温最低,夏天很多人习惯开冷气睡觉,此时可以关了。

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:康健杂志 转载请注明作者、出处並保持完整。

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