翘臀，通常被视为好身材的标配，但有时候，前凸后翘的人，也可能是“骨盆倾斜”了。
骨盆前倾，会让人出现小肚子和“假翘臀”；骨盆后倾，则容易导致“平板”身材。
除了影响体态，骨盆倾斜还会对骨骼和生殖系统构成威胁。
《生命时报》邀请专家，教你一个动作自测骨盆状态，并送你一套实用的骨盆保养操。
受访专家
南方医科大学珠江医院康复医学科主任黄国志郑彭
辽宁省人民医院骨科副主任医师吴峰
东南大学附属中大医院康复医学科副主任治疗师马明
骨盆倾斜，连累全身
人的骨盆由左右髋骨和骶、尾骨共同融合而成，骨与骨之间由韧带和肌肉附着，活动度较小，比较稳定。
骨盆起着支撑上半身重量和连接下半身活动的作用，骨盆内部容纳部分脏器，如小肠、直肠、膀胱、卵巢、子宫等。
正常情况下，骨盆会保持正中位置。跷二郎腿、“稍息站”、睡姿不良、长时间窝坐在沙发里等习惯，会打破骨盆周围的肌肉平衡，久而久之就会导致骨盆歪斜。
骨盆前倾，相当于骨盆向前旋转了，在体态上多表现为小腹、臀部凸出。有些人虽然很瘦，但如果骨盆位置不正，仍旧可能出现小肚子。
不仅如此，骨盆前倾的人还可能出现腰痛、小腿痛等慢性疼痛。
长期骨盆倾斜，还可能带“歪”脊柱，造成长短腿、高低肩、脊柱侧弯等，严重时还可能影响内脏功能，如牵连生殖系统。
一个动作自测骨盆状态
判断骨盆是否倾斜，可以通过“靠墙站立”这个动作来估测。
动作要领：头、肩、臀、足跟必须与墙相贴。
正常情况下，腰部与墙之间应该是一拳距离，如果小于这个距离，就可能是骨盆后倾；大于这个距离，则可能是骨盆前倾。
此外，如果以下测试中，符合条件的超过5项，也可初步判断存在骨盆倾斜的问题。
1.脚伸直时左右脚长度不一。
2.鞋底的磨损不均。
3.左右肩膀高低不同。
4.腰左右两侧高低不同。
5.抱住双膝时，膝盖中心点不在身体中央。
6.抱住双膝时，双膝高度不同。
7.仰卧时，如果双腿放松，脚尖的角度不同。
8.穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。
9.和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤她。
10.双手向上举起时，手指尖的高度不一样。
11.束角坐姿（如下图）时，膝盖高度不同。
5件小事带“歪”你的骨盆
1跷二郎腿
跷二郎腿时，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，容易导致脊柱劳损和腰椎间盘突出。
女性尤其要改掉跷二郎腿的习惯，坐下时，应将重心放在坐骨上，腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直于地面，臀部接触到椅背，不建议只坐半边椅子。
2“稍息站”
站立时习惯性地将身体重心靠向一侧，这个姿势看似舒服，时间长了骨盆也可能随之倾斜。
站立要挺胸抬头，双脚最好分开与肩同宽，连续站着的时间最好不超过1小时。
3久睡软床
睡在软床上，由于身体下陷，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力，翻身坐起时若用力过猛，就容易造成骨盆各骨的急慢性损伤，导致腰酸背痛。
床垫既不能太软，也不能太硬，理想的床垫应具备两个条件：
躺下时，床面与脊柱的生理弯曲相契合；
能将床与身体接触面的压力分散，使腰背部受力均匀。
4常穿高跟鞋
穿高跟鞋会使身体重心过度前移，容易造成骨盆前倾，脊柱弯曲也会增大。尽量穿运动鞋，或选跟高不超过5厘米的鞋。
5长时间窝在沙发里
休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势，会使身体不自然弯曲。尤其半躺时，腰椎缺乏足够的支撑，容易诱发或加重肌肉劳损、骨盆倾斜。
康复科医生的骨盆纠正操
如果存在骨盆歪斜的问题，通过一些锻炼是可以得到改善的。
保证正确坐姿
头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
背部：后背挺直，臀部接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕。
腿部：腿部和腰部成直角，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。
局部肌肉放松
骨盆前倾：可通过小燕飞、深蹲等动作，拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带强度。
“小燕飞”动作示范
骨盆后倾：需加强腹肌和髂腰肌力量，可适当进行仰卧起坐、直腿抬高、提臀等练习。
体式练习
束角式：坐姿，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚，吸气时把脊柱伸展打开，呼气时向前俯身，骨盆歪斜者膝盖会一高一低，此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。
牛面式：双脚交叠，脚跟去贴对侧的臀部，使膝盖尽量位于一条直线，吸气时双手向前伸展、让身体下沉，呼气时收紧腹部。
对于经常跷二郎腿的人，这个动作可能会有困难，可先保持上身垂直地面，不需要前倾，循序渐进地练习。
三角式站姿：双脚分开两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展，左脚尖内收，吸气时手臂向两侧平展，呼气时上身平移向右、向下，让右手接触地面。
值得注意的是，很多老年人本来就有些驼背和屈膝，这时骨盆前倾就没必要矫正了。但对年轻人或孩子来说，如果因为骨盆前倾导致腰椎前凸增加或驼背，就需及时矫正。
