很多人可能都有过这样的感受，原本脑袋昏昏沉沉，喝了咖啡之后，不知不觉就变得很有精神，能更专注于工作和学习……
（图源：giphy）
但是这种亢奋的状态维持不了多久，几个小时后，原本像台高速运转机器的自己就像突然老化了一样，变得异常疲劳……
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这不禁让人产生了疑问：咖啡中的咖啡因，它究竟是在提升人的体力，还是只是预支了人的精力？
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要想了解咖啡因是怎么让我们变精神的，就得先了解一下疲劳产生的机理。
大家可以假想一下：我们的体内有一个部门叫疲劳信号部，专门负责监控身体的疲劳程度，然后给大脑发送疲劳信号。
接到信号的大脑，就会抑制神经兴奋，这时人就容易犯困和感到疲倦，开始昏昏欲睡。
疲劳信号部的“工位”，是由一种叫腺苷受体的物质构成的，而这个部门的“员工”，是一种叫腺苷的物质。
当人的体力、精力在日常活动中一点点被消耗，人体内就会代谢出腺苷，它的主要作用就是和腺苷受体相结合，当结合的量足够多，大脑就会收到“人体累了，人体需要休息”的信号。
而咖啡因之所以能让我们兴奋，是因为它和腺苷有相似的化学结构，咖啡因会和腺苷竞争着与腺苷受体相结合。
也就是说，咖啡因可以拿着伪造的“工卡”，坐到原本属于腺苷的“工位”上假装办公，但因为它们没啥经验，连打字都不会，也就一直产生不了疲劳信号。
疲劳信号部一直没动静，大脑就会傻乎乎地继续保持活力。
然而，被挤到一边的腺苷，并不会因此而消失，它们仍旧会随着身体消耗而不断积累，并且排着队等着工作……
当腺苷积累的浓度超过咖啡因，或者等咖啡因代谢完之后，它们就会“重新上岗”，争抢着对大脑输出疲劳信号。
所以，提神的咖啡并不是真正“消除”了疲劳，它只是在欺骗大脑，暂时阻止疲劳信号传递到大脑。
但一旦咖啡因“下岗”，疲劳感就会卷土重来，甚至会因为欠了太多“疲劳债”而需要支付更多的休息时间当作利息。
咖啡因不能长时间占领工位，所以也不能长久起到提神作用。
咖啡因的半衰期通常约为4个小时[1]，根据每个人的身体情况，代谢速度也有差异。
不过，有些人为了保持住咖啡的“提神”功效，会一杯接一杯，越来越频繁地喝咖啡，结果一段时间后发现，原来只喝一杯就有效的咖啡，现在需要喝两杯甚至更多，提神效果也越来越不明显。
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抛开一些人天生有对咖啡因不敏感的基因，或者对咖啡因代谢速度特别快的原因不谈，导致这种状况的主要原因就是：人体对咖啡因产生了耐受性。
研究发现，长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[2]。当疲劳信号部门发现腺苷没“位置坐”了，就干脆再租了一间办公室，让腺苷们能随时随地、随心所欲地加班。
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腺苷有了工位工作，咖啡因的欺骗大法就没那么有用了。
如果遇到了这种情况怎么办呢？可以2周~2个月不喝咖啡试试。（没错，就是这么简单粗暴）
当然，也有些人表示自己喝咖啡，不是为了提神，纯粹就是喜欢。如果是这样，倒不必在意频率上的控制，但需要注意每次喝的量。
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FDA建议，健康成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克（mg）[3]。
比如一杯大杯（473mL）某星的美式咖啡，咖啡因通常在200mg以上，所以一天喝1杯就差不多了，如果没喝其他含咖啡因的饮料，也可以一天喝2杯。
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否则咖啡喝多了可能会导致一些不良反应，比如心跳过快或不均匀、头疼、焦虑、头晕、易怒、胃部不适等症状。
不过这些不良反应，也因每个人对咖啡因的敏感性和摄入量等不同而表现不一，并不是过量了就一定会出现。
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虽然咖啡会欺骗大脑，喝过量还有诸多的不良反应，但不要因此对咖啡产生恐惧，甚至信了一些莫名其妙的谣言。
比如，网上甚至有谣言称过量喝咖啡可以致死。
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这些言论和喝水也能致命一样，理论上确实是有可能发生的，但实际很难实现。
咖啡因过多致死，基本只会发生在过量服用“纯咖啡因”药剂的情况下，几乎不可能因为喝咖啡/茶等饮料而导致。
理论上，如果要通过喝咖啡来对一名普通成年男性产生致命性伤害，至少需要一次性摄入149罐左右的含咖啡因的能量饮料[4]。
那么试问，谁能喝这么多还不吐？
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其实只要没有过度饮用（长期超过FDA推荐摄入量），目前并没有任何证据表明咖啡因会显著影响健康。
相反的，有很多实验都支持一个结论，适量喝咖啡与更好的健康状态是相关的[5]。
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比如，我们很熟悉的阿尔茨海默病，目前仍无预防或治疗的特效药物。
但流行病学调查显示，适量摄入咖啡因可以帮助预防和改善阿尔茨海默病，其摄入与阿尔茨海默病的发生风险呈负相关[6-7]。
此外，咖啡因在多种中枢神经系统疾病中的保护作用已经被证实，为其提供了光明的应用前景[8]。
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多看医典：咖啡对肝脏有哪些好处？
由此可见，适量喝咖啡没问题，咖啡因还可以成为疲劳时应付工作的绝佳伴侣。但是我们在享受咖啡的美味时，请记住两个原则：
一、适度饮用；
二、咖啡因不能替代睡眠，喝完咖啡依旧要好好休息。
审稿专家：
李剑虹|中国疾控中心慢病中心代谢室研究员
罗晓（初夏之菡）|注册营养师
