我们摆脱不掉真正的老化，但退化是有选择的。这代表着大多数的机能老化也是有选择的。图／ingimage
老化虽是自然现象，但日积月累的“生活模式”与“饮食态度”都可以直接影响老化速度的急缓。
70%的老化速度可由自己掌握
大约30%的老化速度是由基因所决定，这代表还有70%可以掌控在自己手中。长期的不良饮食会损害健康，过度摄取精制糖、白面粉以及乳制品，都容易在人体内造成炎症，从而加速老化。不良的生活习惯如缺乏运动、抽烟、酗酒等更是导致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年龄增长的自然现象。
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生活中加速老化的因素
环境中有许多因素会加速老化，例如压力、摄取过多的糖、毒素和炎症过程中释放被称为自由基的化学物质……都会加速老化过程。
内在的老化不外乎是由炎症引发的各种慢性疾病，例如关节炎、某些癌症、心脏血管疾病、糖尿病等；外表的老化现象则会直接反映在皮肤上，是身体最明显的老化征兆。
▶加速外表（皮肤）老化的7个因素
1.睡眠不足
良好的睡眠品质是延缓老化和维持健康极为重要的一环。尤其深度睡眠阶段，脑垂体分泌的生长激素，会参与各种身体组织包括皮肤组织的修复，并更新在白天受损的细胞。因此，没有良好的深度睡眠，皮肤无法获得所需的修复，显而易见地就表现在皮肤的光泽和颜色。
2.过度曝露在阳光下
适度照射阳光，皮肤会自行合成维生素D，这对健康极为重要；但长期反复曝露于阳光的紫外线（UV辐射线）下，是造成皮肤过早老化的主因之一。不当且持续的紫外线照射，会使皮肤失去自我修复能力，不断累积损伤，甚至出现皮肤癌的问题。
胶原蛋白1的数量和质量主导皮肤外观的呈现。研究显示，随着年龄增长，胶原蛋白流失会相对增加，40岁时身体产生胶原蛋白的能力下降25%，60岁时减少50%以上。若再加上反复曝露在紫外线下，破坏胶原蛋白，损害新胶原蛋白的合成，会加速皮肤松弛、产生皱纹和皮革状。
高海拔地区的太阳紫外线较高，在高山环境下皮肤更容易被阳光灼伤，经常搭飞机旅行也会使皮肤曝露在较多的紫外线中。在飞行途中除了使用含有SPF的保湿霜之外，应避免食用含酒精和含盐量高的食物，并在飞行过程中饮用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，尽可能拉下窗户遮蔽。
3.氧化作用自由基或称氧化剂是高反应产生的小分子，会破坏体内细胞，例如人体最大器官—皮肤的重要细胞结构，在皮下组织、真皮和表皮的每一层中造成破坏。身体虽具有制造抗氧化剂（能减缓细胞氧化的化学物质）的能力，但不足以保护皮肤免于不可逆转的破坏，因此多摄取富含抗氧化剂的食物是保健重点之一。
4.炎症
皮肤是抵御细菌和病毒侵入的第一道防线，当皮肤受损，白血球聚集，会引发炎症反应，这是免疫系统帮助身体愈合的保护措施。炎症也能够减低日常化学物质和污染物对细胞的损害。尽管炎症是身体的保护措施，短期内不完全有害，但长期、反复发生的慢性发炎是皮肤早期老化最常见的现象之一，其微小的迹象包括皮肤敏感、红肿和红疹。
5.过量糖与精制碳水化合物
摄取大量高度加工或含糖的食物会导致血糖和胰岛素急剧震荡，这类简单的碳水化合物会迅速转化为血糖，从而引发慢性低度炎症，这种隐藏的炎症反过来可以透过糖化（糖与蛋白质或脂质结合）的过程加速身体老化。葡萄糖（来自碳水化合物和糖）进入血液，并与胶原蛋白（为皮肤提供结构）的蛋白质分子结合，会形成名为高级糖化终产物（AGEs）的新分子。这种蛋白质会降解胶原蛋白和弹性蛋白（一种赋予皮肤弹性的蛋白质）。糖化发生时，胶原蛋白和弹性蛋白会变得僵硬，缺乏弹性并降低再生能力，导致皮肤下垂、松弛、产生皱纹和变薄。
6.忧郁
忧郁症与血液中皮质醇（cortisol）浓度上升有关，皮质醇浓度升高会削弱胶原蛋白，并导致生长激素合成减少，从而抑制皮肤在夜间自我修复的能力。当处于忧郁状态时，通常无法规律的进食、睡眠、运动或进行各种自我照顾，使得自律神经、内分泌失调，皮肤新陈代谢变差。因此忧郁的状态不仅显现于性格，也会显现在脸部皮肤、肌肉中。
7.某些药物
哮喘、关节炎或其他疾病的口服皮质类固醇激素，以及含非类固醇的局部外用药物（例如酸痛药膏或贴布），会减少胶原蛋白和弹性蛋白，使皮肤变薄、血管容易破裂，从而导致毛细血管破裂。此外某些抗生素，用于控制高血压的血管张力素转换酶抑制剂（ACE抑制剂），和利尿剂以及抗癫痫药，也会使皮肤对阳光照射更为敏感，更容易因照射阳光而产生皱纹和色素沉淀。高血压患者不能停止服用药物，所以外出时需注意避免中午太阳直射。
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▶让你老化的地雷食物
1.精制碳水化合物
延缓老化，务必要尽量减少简单或精制碳水化合物，如白米饭、面条、面包和烘焙食品等各种白面粉制品的摄取量。碳水化合物依构造分为单糖、双糖、多糖。精制碳水化合物很容易转化成单糖（葡萄糖、果糖等），糖的构造越简单身体越容易吸收，使得血糖快速上升，这已被证明这是导致细胞老化的重要因素之一。相反，复杂碳水化合物食物，例如来自蔬菜、水果的膳食纤维、谷类麸皮、全谷、各种豆类等，消化系统需要费一番工夫才能将其转换成人体可吸收的葡萄糖，因此对血糖的影响较缓和。
2.高果糖玉米糖浆
市售甜点与含糖饮料、可乐等，普遍添加高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆是用酸或酵素将玉米淀粉分解所制成的人工糖，在构造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所构成。果糖和葡萄糖都是单糖，可以很快被人体吸收，造成血糖波动，此外摄取过多的糖也是导致肥胖与心脏血管疾病的原因之一。可乐的主要成分除了高果糖玉米糖浆之外，另一个成分是磷酸，也会引起各种健康问题，例如心脏和肾脏功能障碍、肌肉流失和骨质疏松等问题都与磷酸有关。
3.反式脂肪
为了增加口感，许多糕饼、烘焙甜点、油炸食物等加工食品会添加反式脂肪。反式脂肪来源有两种，一种来自天然食物，另一种是液态植物油经由食品加工技术加上氢，使其呈现固态，这个加工技术被称为氢化。经由氢化而成的“不完全氢化反式脂肪”，包括人造奶油，被认为是对健康伤害最大的油脂，它会造成体内发炎，加速老化，必须避免。
本文节录：时报出版《打造健康的老后：少吃药、少坐卧、少加工，65岁后一定要知道的饮食生活观念》
