跑步前的饮食

千万不要认为空腹运动是有利于减肥的，对于跑步而言，我们需要合理的能量储备，才能将跑步的减肥功效发挥到极致。

跑步前1个半小时到2个小时补充一些小点心

开始跑步时，既不宜太饿，也不宜太饱。如果在跑步前不久吃东西，跑步时易出现胃部绞痛的情况。而空腹跑步，则易以为能量不足而难于坚持足够的时间。因此，最好的选择是在跑步前1个半小时到2个小时内吃点小点心，这就是课程中的饮食运动"123"原则中的"2"。

我们可以选择一些碳水化合物含量高，而脂肪、纤维和蛋白质含量少的食物。比如，一些含有坚果的小饼干；一个香蕉；一小碗加牛奶的燕麦片，或者两片全麦面包等等。不要选那些高脂肪或者高纤维的食物，如大鱼大肉或大量粗粮，它们在胃里停留的时间久，在肠胃仍在消化食物时跑步势必引发胃部绞痛。

长跑前两天宜高碳水化合物饮食

如果是长跑（比如说马拉松），跑前两天都应该高碳水化合物饮食。增加碳水化合物在总体食物中的比例，而不是单纯的增加食物的总量和热量。也就是说，不是每餐多吃2碗饭，而是提高碳水化合物的百分比--至少占总热量的65%。当然，也要适量吃一些蛋白质，但要降低它的比例，把原来的"小鸡炖蘑菇"换成"蘑菇炖小鸡"。谷物、土豆、红薯（含淀粉多的蔬菜）、水果等都是很好的碳水化合物来源。同时，要避免任何会让肠胃产生气体（比如豆类）和影响睡眠的食物。多喝水和不含酒精的饮料--酒精饮料不仅可能会导致身体脱水，也会影响睡眠。 

跑步中的饮食

跑步超过90分钟需要补充些能量

跑步在90分钟以内，来自于肌糖原（肌肉中储存的糖原质）。如果持续跑步超过90分钟，肌糖元基本耗尽，血液中的糖和肝糖原变得更加重要。此时，适量补充碳水化合物将及时补充能量，避免能量不足、推动长跑。

另一个补充碳水化合物的好方法就是喝点运动饮料。固体的食物则需要小而容易消化。不过更有经验的做法是，在预料到这种情况（运动中能量不足）之前，即运动前，多补充一些食物。

那么，跑多久后需要吃东西呢？基本原则是跑步1小时后补充大概100kcal的食物，然后40～50分钟后再补充另一个100kcal。也可以根据实际情况来决定，所以在跑步之前要确定准备好了能量补足品。如果感到饥饿或者能量不足，就可以利用这些食物及时补充能量，让跑步更好的持续。 

跑步后的饮食

跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

然而对于减肥人士，应避免进行长跑锻炼，把跑步时间控制在60分钟以内，且速度不宜过快。运动后的饮食原则应遵循饮食运动的“123原则”：

• 运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
• 持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
• 正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。