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都说久坐伤身 但具体伤的是哪?多久才算久?

对于很多人来说,久坐几乎是件没法避免的事儿。那么问题来了,都说久坐伤身,但是—

久坐到底伤了哪儿?

外科医生说:每天久坐的人,伤腰、伤背、伤脖子。也许一开始你是抬头挺胸坐直的,但坐久了姿势很容易走样,肌肉过分牵拉、疲劳,腰椎也跟着受累、变形,这些都是腰背酸痛、脖子不舒服的原因。

内科医生说:每天久坐的人,容易受「内伤」。

越来越多的研究发现,久坐是独立于运动的一个危险因素。不管有没有规律的锻炼,患心脏病、糖尿病、癌症以及过早死亡的风险都会增加。

坐多久,才算久

到目前为止,还没有世界公认的「每天坐多长时间才好」的标准。有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南,给出的答案是:

久坐是指每天有8~12小时以上坐着不动。

听起来,只要没有达到这里的时间上限,就不算久坐?当然不是。在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出:

所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

这里特别要提醒喜欢「煲电视」的朋友们:总坐着看电视,可能比坐着工作更危险。

有研究显示,每天坐着看电视1~2小时的人,得糖尿病的可能性比看电视在1小时以内的人高9.2%;而如果看电视时间超过4小时,得糖尿病的风险可以提高1.5倍。

怎样减少久坐的危害

其实,久坐的危害无法避免,平时生活中多注意以下几点,有助于减少久坐带来的危害。

1.维持正确坐姿

正确坐姿应该是胸部挺直,双肩向后张开的同时自然放松,两上臂靠近身体,双肘自然弯曲使前臂置于桌上,头部略微前倾。

可选择椅背带有腰部支撑的座椅,或腰部后方垫一软枕,使腰部保持轻度前屈姿势。

2.避免连续久坐

避免颈腰部长期处于一种姿势,稍感疲劳即可离开座位。

若必须久坐则连续坐着的时间不要超过90分钟,尽量每隔1小时就起身站立、走动、拉伸10分钟,踢踢腿、收收腹、扭扭腰、扩扩胸、摇摇头、晃晃脑、伸伸懒腰都可以,顺便倒杯水、上个厕所。

3.加强运动和功能锻炼

久坐族平时可适当进行核心肌群的稳定性锻炼,比如坐在不稳定的物体上(如瑞士球),在保持平衡中强迫训练核心肌群功能,对机体姿势和运动功能的保护都有益。游泳尤其是蛙泳可增强颈腰部肌肉力量,改善不良姿势导致的颈腰椎生理曲度。

适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果,但不建议长期久坐的人做,反而会加重颈腰椎的受损程度。

4.注意休息,调整睡眠姿势

久坐族容易出现倦怠乏力、精神不济,应注意休息,休息时应选择合适的枕头、卧具,避免不正确的睡姿引起颈椎、肌肉、韧带的进一步损伤。

久坐的危害辣么多,伤的可谓是全身哇!在紧张的工作学习中赶紧给自己定个闹钟吧,多起身动动还会让你的效率提高不少呦!

阿波罗网责任编辑:宋云 来源:青少年体能中心 转载请注明作者、出处並保持完整。

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